Hogyan építsünk egy sajtó, kocka, zsír, hogyan kell pumpálni a sajtó otthon, csont széles
Ma fogunk beszélni, hogy a sajtó, vagy hogy miért nem létezik.
Igen, olyan dolog, mint a „press” a anatómia nem létezik. Ez a szűk látókörű neve hasi izmok. Négy: a közvetlen, belső ferde, külső ferde és keresztirányú.
Rectus abdominis - a legnagyobb területen, akkor gőzfürdő és egy függőleges hosszanti izom kötegeket. Hosszú és lapos izom nyúlik a mellkas a szeméremcsont. Egy kis mennyiségű zsír, ez az izom kezd peep barátságos, feltűnően kontúros kerék. Ez volt, és elnyerte a tiszteletbeli címet a sajtó.
Ellentétben a tévhit, hogy van egy „alsó” és „felső” sajtó, rectus nincs ilyen osztály. De akkor hol zheu kockák (vagy sem, és mások # X1f602;)?
A hírhedt „kockák” áll ki jumpereit az ín az egyenes hasizom. Ezek a szakmai mester keze jelölt izgalmas piros a Paint. Ie ezek hírhedt és áhított „kockák” mindenkor. Ha egy jól szivattyúzzák egyenes hasizom, akkor ez látható lesz a has ín sor. Ismét nem osztja az izom darabokra, mint általában hiszik, ez egy izom. Az egyes részei az izmok nem csökkenthető elkülönítve a többi szegmens.
Nem tehetünk a gyakorlatokat csak az „alsó has” vagy csak „top”. Strain lesz minden izom, de valószínűleg ez a helyzet, hogy a különböző gyakorlatok az izmok eltérő terhelést.
Hogyan építsünk „a sajtó”?
Tehát tudjuk, hogy a felső és az alsó blokkok nincsenek ott, de a kérdés az, hogyan szivattyú fel a sajtó továbbra is sürgős. Itt két lehetőség van:
Az első lehetőség - ez a banális növekedés az izom méretét. Minél nagyobb ez - a több különböző cselekmények. Sok különböző gyakorlatokat erre. Az elv az összes gyakorlatot „a sajtóban” egy -, hogy húzza a bordák és a medence egymáshoz csökkenti a hasi izmok. Hogy növelje a rectus (és más) meg kell fokozatosan növeli a működési súlyt gyakorlatok és enni is.
Sajnos, nem számít, milyen gazdag vagy képzés csak egy volt ő féltve kocka nem érhető el. Tény, hogy a blokkok egyáltalán. de nem mindegyik látható, mert amellett, hogy az izmok a has és a derék van a szubkután zsír. Égesd el, és íme, a tékozló fiú a sajtó található!
További érdekes, mert a különböző számú összekötő hidak ín emberekben és lehet három és négy mindkét oldalán a kocka. A „nyomja meg az” a férfi némileg eltér a női.
Miért kellene tennie a sajtó? A hasi izmok az izmok kéreg, vagyis felelős stabilizálására a gerinc, a medence és a csípő. Mind a hasizmok felelős annak funkcióit. Rectus - a test csavaró az ágyéki gerinc, a külső ferde izom - fővonali forgás ellentétes oldalon tőle, hajlítás a gerinc részt vesz az összehúzódás és bővítése a mellkasát. A belső ferde izom felelős ugyanazokat a funkciókat, mint a külső, hanem a felelős trunk forgatás az ellenkező irányba. Hasizmok, valamint az ágyéki hátizmok lehetővé teszi, hogy mentse el a testtartás, hogy részt vegyen a légzési folyamat, a nők számára - fontos szerepet játszanak a szülés.
Jelenleg 5 alapvető mozgások:
- hajlítási és hajlító átlós
- kiterjesztése és átlós kiterjesztés (és giperekstentsii - lehajlások)
- oldalsó hajlító
- forgatni ugyanabba az irányba
- elforgatás az ellentétes irányba
Végezze el ezeket a mozgásokat segítenek az izmok, hogy a munka, mint egy csapat. Mindegyik izmok végezhet a szerepet. nevezetesen:
- fő meghajtó eszköz (fejleszti a legnagyobb erő)
Kezdve osztályok, meg kell érteni az árnyalatok a következők:
- minden gyakorlatot a rectus izom magában foglalja az egész sajtó teljesen;
Amint megtanultuk, a rectus abdominis (az úgynevezett press) elfordítja a medencét, hogy a szerv vagy szervezet a medencét. Lényegét tekintve a hatalmas mennyiségű testmozgás végre rovására a mozgás. Ez azt jelenti, hogy az értelemben 30minutnyh ülés a sajtó nem, nem. Ez csak akkor csípett az izmok és a hipertrófia, és ezért a megkönnyebbülés, nem ragyog.
a „sajtó” gyakorlatok
Meg kell csak azokat gyakorlatok, amelyek a leginkább középpontjában az egyik ilyen funkció. Ennek alapján ezeket a funkciókat, van két legalapvetőbb leghatékonyabb gyakorlatok a egyenes hasizom (média):
Twisting végrehajtott feküdt a padlón / a római szék / ferde ellátás / a fitball. Crunchie - elszigetelt hasi gyakorlatokat. Dinamikus gyakorlatok részvételével az ízületek természetes mozgások, van egy sokk hatása, és hozzon létre egy nagy metabolikus stressz, ezért aktívabban túltengés.
Fordított Crunch használják, szemben a hagyományos csavaró szóló hátán, és összefogásában a lábak és a test. Ez a gyakorlat összpontosít kidolgozását egyenes hasizom, és különösen az alsó lány osztály.
Az alapvető szabályok a képzés a sajtó:
Miért van az elv „minél több, annál jobb” nem működik? Gyakorold száz ismétlések - nem a legjobb ötlet. a gerinc biomechanikai szakértők becslése a biztonságos határ ismétlések számát a gerinc flexiós gyakorlatokat körülbelül 60 Egyetlen edzést.
Az egyik leggyakoribb tévhiteket képzés Has: a több ismétlést per set, akkor nem így egyre több kötet sajtó. Tény, hogy a hasizmok, vagy mi a terv nem különbözik a képzés, például, a tricepsz. Te nem fog (remélhetőleg), hogy növelje a tricepsz, hogy nem száz ismétlést per set. éppen ellenkezőleg, akkor csökkenti a készletek és ismétlések, de növeli a terheket. Számának növelése ismétlés sorozatonként, akkor fejleszteni erő-állóképesség, izom, de ez nem lesz vastagabb.
Ahhoz, hogy nyomja meg a kockák voltak kifejező, hangsúlyozta, szükség van, hogy a vonat a súlyokat. Press, mint bármely más izom való előrehaladás érdekében, szükség van rengeteg progresszió, és ezzel a testsúly, akkor nem valószínű, hogy egy szép kocka. Sokkal hatékonyabb, hogy növelje a terhelést, akkor készletek súlyokkal és számának csökkentése ismétlés sorozatonként 8-20.
Vigyázz a minőség és nem a mennyiség. Használja további súlyt növelni erejét és megnagyobbodás inger, hanem képzett gyakorlatokat a sajtó állóképességet.
Napi gyakorlat dinamikus gyakorlatok (például csavarás, fordított csavar, láb emelkedik a satu) - növeli a gerincsérülés. Minden izmokat kell helyreállítási edzések között, és a hasi sem kivétel. Meg kell várni, legalább 48 órával az edzések között sajtó. Növelje ebben az időszakban 72 órán belül, ha több időre van szüksége a regenerálódásra.
Gyakran nem jobb!
Azt hiszem, mindenki tudja, hogy a behajtás nem kevésbé fontos része a képzési folyamat, mint a terhelés fázis. Edzés után, az izmok megy keresztül három szakaszban: helyreállítás, supercompensation és visszatér az egészségre.
Annak érdekében, hogy nő az izom, meg kell, hogy dolgozzon ki egy képzési tervet, hogy a következő szakaszban a képzés elszámolt supercompensation, de semmi esetre sem egy ideig a hasznosítás. Ezek a folyamatok írtak le még a távoli 1953 BS Gipenreyterom a könyv „A helyreállító folyamatok sportolás.”
Hasizmok, mint bármely más izmot, időre van szüksége, hogy visszaszerezze. Ellenkező esetben a folyamat nem csak át hiába, hanem növeli a sérülés kockázatát. Szükség van az Ön számára?
Fújjuk fel a gyönyörű présen csak a test meghajlik a földre vagy pad nem valószínű, hogy sikerül. A szakértők tanácsot, hogy összekapcsolják a testmozgás. Optimális képzést annak érdekében, hogy „kockák” maguk is tartalmazhatnak, például, izolált felülések egy kis amplitúdójú, a hasi felülések a padon, láb lift vagy térdre satuba vagy ferde padon, a bár.
Ne összpontosítson egyféle terhelések, bontsa ki az Arsenal, és típusú terhelések, látni fogja az eredményt nem tart sokáig 😉
Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy a gyors ismétlés bevonásával bystrosokraschayuschihsya izomrostok növekedését segítik elő az izomtömeg.
Ideális: a kombináció a különböző mértékű testmozgás. A legjobb ajánlás az, hogy fenntartsák az egészséges gerinc - vezérli az ismétlés és a koncentráció-összehúzódás és az izom-összehúzódás.
Porckorongok elnyelik a sok folyadék egy álom. A folyadékot lassan a meghajtó a nap folyamán, és a gerinc rugalmasabb lesz és rugalmas. Ennek megfelelően a reggel rögtön ébredés után a károsodás kockázata a lemezre.
Ha genetikailag hajlamosak a fájdalom a hát alsó, legyen óvatos minden olyan gyakorlat, amelyek szerinte a „kockázatos”, vagy elkerülni őket.
Hogyan építsünk alsó has?
Esi izom egyedül, miért a legnehezebb, hogy a vonat az alsó „kocka sajtó”?
Kültéri hasizom indul az alsó bordák és lemegy. belső ferde találhatók (a neve is mutatja, a cap) a kívülről. Keresztirányú izom mélyebb, mint a többi hasi izmok. Ebben az esetben a húzó feltételesen „felső és középső” kocka (felső kétharmada) mögött halad a rectus izom, és a „kis kocka” (alsó harmadában) - az első. Részben azért, mert ennek a kis „kockák” sajtó támadható képzés rosszabb, mint a tetején.
És különben is, nincs semmi, még a vonat. Rectus abdominis vastag csak a szegmens a köldök felett, és most a köldök alatt, ez az izom nagyon vékony (például úgy alakítjuk ki, kötőszövet). Ezért a felső része a rectus izom (sajtó) jobban alkalmazkodik a fizikai munkát.