Autogén tréning, mint a stressz és a szorongás elleni küzdelem
Az autogén tréning segít megszabadulni a stresszes körülmények és szorongás negatív következményeitől. Ezt több mechanizmus révén érik el:
1. A negatív érzelmi élmények egy adott arckifejezéssel, gesztussal, bizonyos "bilincsekkel" társulnak a test vagy a test más részein. Mély relaxáció minden izom a test, mivel törli a „bilincsek” stop-flow impulzusok az agy különböző izmok a test, ami jellemző feszültség negatív érzelmi állapotok.
2. A negatív érzelmi állapotok különösen romboló hatást gyakorolnak egy személy munkaképességére és mentális állapotára, mivel sokan hajlamosak feleslegesen figyelmen kívül hagyni a negatív tapasztalatokat. Az autogén tréning lehetővé teszi, hogy a figyelem középpontját teljesen más érzésekre és tapasztalatokra cserélje, ami hozzájárul a negatív élmények, a depressziós állapotok gyengüléséhez vagy teljes eltűnéséhez.
3. Az úgynevezett "reakció" lehetővé teszi számunkra, hogy másképp nézzük fel a nagyon traumatikus helyzetet és elérjük a negatív érzelmi tapasztalatok súlyosságának fokozatos csökkentését.
4. Az élet minden emberének sok olyan helyzetük volt, amikor pozitív érzelmeket érez. Mentális reprodukció ilyen helyzetben lehet aktiválni, hogy visszaszerezze a megfelelő „csokor” az érzetek (szagok, hangok, színek és bizonyos izmos érzések), aki a megszállás alatt, mivel arra kényszerült korábbi negatív érzelmi állapotban a kísérő fizikai érzeteket.
Az autogén tréning jelentősen gyengítheti vagy teljesen leküzdheti azokat a negatív érzelmeket, amelyek megakadályozzák az életünket és a normális munkavégzést. A lecke az alábbi séma szerint történhet:
Adja meg az autogén bemerítés állapotát. A külső gondolatok, gondok és hangok újabb és minden további kilégzéssel úsznak tovább. Minden figyelem a légzésre. A légzés sima és nyugodt. A test mozdulatlan, nyugodt nyugalmi állapotban van, minden izmos, teljesen ellazult.
Minden figyelemre méltó, hogy minden egyes kilégzésnél a feszültség nyomai törlődnek, a "kötőelemek", amelyek megfelelnek a negatív érzelmi élményeknek.
A leckében mosolyogsz az arcodon. Megpróbálod megtapasztalni, hogy egyre inkább feloldódsz a pihenés, a béke, a boldog békéltetés feltöltődésében.
Képzeljünk el egy olyan helyzetet (valójában ön által tapasztalt előtt vagy képzelt), amely lehetővé teszi, hogy visszaállítsa a kínálat pozitív érzelmek (a többi a kebelén természet kapcsoltak össze eseményt pozitív érzelmek, stb.)
Próbáljon minél többet érezni minden egyes kilégzésnél gyengén, és kellemetlen élményeket hagy maga után.
A munkamenet végén megismerkedhet azzal, hogy mi az állapot az autogén képzés befejezése után, például: "A lecke után a hangulat javul."
Aktiválás a szabványos rendszer szerint. A munkamenet időtartama 15-20 perc.
A negatív élmények semlegesítése érdekében használhatja azokat a technikákat, amelyek "megismétlik" azokat a helyzeteket, amelyek ezeknek a tapasztalatoknak az okai voltak.
A fájdalmas élmények, gyakran a szorongás okai gyengülnek, mivel ismételten reprodukálódnak, amikor valaki úgy látja magát, mintha oldalról. A legjobb hatás elérése érdekében fontos, hogy a lehető legközelebb reprodukáljuk ezeket a helyzeteket, a környezetet és a cselekvés idejét. Az autogén választ az alábbi séma szerint végezzük:
1. Vegye ki az autogén tréning gyakorlásának három alapvető pozícióját.
2. Adja meg az autogén merülést, következetesen okozza a súlyosságot, a melegséget és a relaxációt a fő izomcsoportokban. A test nyugtalan, még mindig.
3. Mentálisan képzelje el a traumás helyzetet (a múltból vagy a jövőben felmerülő esetekből), mintha kívülről. Próbáljon jól érezni ugyanakkor a megfelelő érzéseket, érzéseket, képeket, amelyek ezt a helyzetet kísérik (kissé elfojtva). A traumatikus helyzet legfeljebb 2 5 perc, majd 2 3 percig nyugodt marad. Mentálisan mosolyog az arcán.
4. A lecke elalszik, ha az edzés lefekvés előtt történik, vagy aktivációs képletekkel fejeződik be.
Az autogén deszenzitizáció (érzékenység csökkenése)
A fájdalmas emlékek gyakran az érzelmi rendellenességek fő okai a depresszív állapotok, a szorongás érzései, fokozott érzékenység vagy ingerlékenység. Az elmúlt eseményekhez kapcsolódó érzelmi tapasztalatok súlyosságának csökkentésére az egyik módja az autogén deszenzitizáció (csökkent érzékenység). Az autogén deszenzitizáció során az egyénben kialakuló érzelmi állapotok többszörös, folyamatosan növekvő ábrázolását alkalmazzák bizonyos személyesen jelentős helyzetekben.
A leckét a következő séma szerint végezzük:
1. Fogja meg az autológ képzésben használt három alapvető pozíció egyikét.
2. Lélegezz egyenletes és nyugodt. A test egészének kilélegzése esetén a kellemes hullám nyugodt és pihentető.
3. A figyelem középpontja csak az egyén testére korlátozódik. Az extrém hangok, gondolatok és problémák eltávolításra kerülnek, egyre gyengébbek és gyengébbek minden kilégzéssel.
4. Különös figyelem az arc izmairól. A szemhéjak a legkisebb törzs nélkül fedik le a szemüket. A száj félig nyitott. Az ajkak kissé vastagabbak lesznek. A cheeks, mivel egyre nehezebb lesz. A homlok bőre simított.
5. A test fix és nehéz lesz. Lehetetlen mozgatni a kezét vagy lábát. A test súlyos és nyugodt lesz.
6. A laza izmokban az erek kitágulnak. Minél mélyebb az izmok relaxációja, annál nagyobb a vér a dilatált edényeken át a test nyugtató izmjai felé. A laza izmok egyre izzóbbá válnak minden egyes kilégzéssel. Hőhullámokat töltöttek a tetejéről a karon, a csomagtartón, a lábak mentén. A test nyugodt, nyugodt és meleg.
7. Mentálisan a múltból, a helyzetből, az időből és a jelen helyzetben résztvevő személyeknek a lehető legrészletesebben reprodukálható traumás helyzete.
8. Talán pontosabban képzelheti el az érzelmi állapotot. Ugyanakkor az érzelmek ellenőrzése megmarad, és maga az érzelmi állapot többszörösen gyengébb, mint a valós körülmények között.
9. Hasznos lehet ezt az állapotot részekké alakítani:
- Milyen színű ez?
- Mi ennek az ízének? (keserű, sós, savanyú stb.);
- Milyen hanggal jár ez az állapot? (magas, alacsony, közepes magasság stb.);
- Hogyan érzi ez a feltétel? (sima, durva, csúszós stb.).
Más paraméterek is használhatók, de szem előtt kell tartani, hogy nem túl sok, nem több, mint 5-7.
10. A "munka" érzelmi tapasztalatokkal való befejezése után 3-5 percet fordítanak a nyugodt pihenésre, amely a körülményektől, az aktiválási képletektől függően, vagy alvássá válik.