Gyakorlatok az alsó lábak hátsó részének izmaihoz
A láb hátsó felszínének izmai a borjú és az izmosak. A gyönyörű kaviár az utolsó lökés a lenyűgöző lábak formájánál, ezért soha ne hagyja figyelmen kívül a munkát. Nem nagyon nehéz szép formát adni a borjaknak, elegendő csak egy, két különböző módon végrehajtott gyakorlat.
Egy lábfejen egyenes lábon
1. Álljon fel egy lépcsőn a lépcsőház peremén (bármely lépés vagy magasság, például vastag könyv alkalmas). Segítségre van szüksége (pl. Egy sztúpa hátulján), de csak a mérlegeléshez használja, és szó szerint nem sovány vagy hajlik rá. A második láb úgy hajlik, hogy az alja a futószár cölöpje mögött helyezkedik el.
2. Hajtsa végre az emelést és a leeresztést a lábfejen úgy, hogy a sarok néhány centiméterrel leesik a lépcsőszint alatt. Csinálja a gyakorlatot 8-12 alkalommal, változtassa meg a lábát. Az egyik megközelítés a gyakorlás nyolc ismétlése az egyes lábakkal.
Ez nehéz gyakorlat, és nehéz lehet, hogy több mint nyolcszor ismételje meg. Azonban, ha a cél az, hogy növelje a borjú izom volumenét, próbálja meg növelni az ismétlések számát 2-szer minden héten, és az ismétlések száma 2 és 32 között változhat.
Feszítés egy lábfejen egy hajlított lábán
1. Fogadja el a kiindulási helyzetét, mint az előző edzéshez, de csak a kissé behajlított lábnál. 2. Végezze el a fent leírt gyakorlatot, 8-12 ismétléssel, majd változtassa meg a lábat. Az ismétlések száma a megközelítésben és a megközelítések számában ugyanaz.
Stretch a gastrocnemius izom, egy támaszkodó a falon
Tegye a két kéz tenyerét a falra. Helyezze a jobb lábát kb. 15 cm-re a falról és lépjen vissza a bal lábával. Most érintse meg a padlót a bal láb sarkával, és tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig. Pihentesse az izom nyújását, mozgassa a bal lábát néhány centiméterre és ismételje meg a gyakorlatot. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
A gastrocnemius izomzat nyomatéka zömök helyzetben
Üljön a padlón egy squat helyzetben a bal térdekeden. Tegye a tenyerét a padlóra, a jobb lábfej lábával teljesen érintkezésbe kerül a papral. Húzza előre, egyenesen tartsa hátat. Ne szedje le a lábát a padlóról, "lépjen előre" az ujjaival. Érezni kell a borjú izmainak erős nyújtódását. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A sovány borjak mennyiségének növelése érdekében:
- a gasztro-kíméletes izomzat mindkét gyakorlatának három csoportját (az egyes megközelítésű, pihentetett 24-36-as ismétlések száma) 1,5-2,5 kg súlyú (vállterheléshez szükséges mérlegek) végezze,
- alternatív szúrásos gyakorlatok csípő gyakorlatokkal, beleértve az utolsó három megközelítést a képzés befejezése előtt;
- a gastrocnemius izmok nyújtásának befejezése a falra támaszkodva;
- Csináld a gastrocnemius izmokat hetente háromszor.
A zsír borjak mennyiségének csökkentése érdekében:
könnyű aerob testmozgást végezni, például bemelegítésként, sétálni, majd legalább 10 percig stretch-edzést végezni.
Irodalom: Monica Grenfell (Monica Grenfell). "Fantasztikus csípő és láb"