A legjobb gyakorlatok a szivattyú izmok szivattyúzásához
Torkos izmok - egy fiatal, rugalmas és emelkedett mellszobor alapja. Képesek 2 cm-t felvenni a térfogatra, de ez hozzájárul a szövet táplálkozásához, meggátolja a zsíros párnák megjelenését és megjelenését.
Lehetőség van szivattyúzni az izmok mind otthon, mind az edzőteremben. Természetesen nem szabad eltekinteni a felszerelésektől, különösen az izomtömeg megszerzéséért. A súlyzók vagy a bővítők alkalmasak az izomzat megerősítésére, de a növekedéshez még mindig szükség van egy bárra.
Push-up - az első lépés a mellkas izmainak megerősítésére
A férfiak alábecsülik őket, és a nők egyáltalán nem figyelnek rájuk. A push-up-oknak első lépésnek kell lenniük a súlyokkal való edzéshez. Valójában, ha a mellkasi izmokat egyenesíti, a delták a testtömeg 65% -át teszik ki, és a könyökét leengedi és meghajlítja - akár 75% -kal is. Tény, hogy ez a gyakorlat alternatívája lehet a sajtónak, ha teljes mértékben kihasználja.
Ha arra kérsz egy közönséges személyt, hogyan kell megfelelően szivattyúzni a lábizmokat, akkor kétségtelenül a guggolásra mutat, de a push-up-okról, mint a mellkasi legjobb gyakorlatokról, hosszú ideje kételkedni fog.
A hagyományos felnyitások technikája szigorúságot igényel:
- A karok váll szélessége, az egész tenyér a padlón fekszik;
- a hátat kiegyenesítik, a gyomor belenyomódik, a medence nem duzzad és nem hajlik;
- A fejet semleges helyzetben kell tartani, anélkül, hogy leengednénk vagy felfelé billentetnénk.
Amint látja, a fekvő támasztékkal (az úgynevezett rúd vagy a nyomógombok helyzete) a sajtó izomzatai működnek, részben a hátsó, sőt a lábak is.
Hajlítsa a karját a könyökbe, le kell aludnia a testet a padlóra - az első a mellkas. A merüléshez és az alsó háton való eltérítéshez kiinduló pozícióba emelkedni. Ez egy ismétlés. Először is elég ahhoz, hogy egy ember 3-4-öt 15-20 push-up-ot csináljon.
Lányok, nehéz lehet még egy teljes körű ismétlés, így megtanulják a technikát és az izmok képzését könnyű opciók kitalálják:
- a falról, ahonnan 2-3 fokos távolságra kell emelkednie;
- az asztaltól / mellkasától / székétől - annál kisebb a magasság, annál nehezebb nyomást gyakorolni;
- a térdektől a padlón történik, de térdre kell pihenni, ami a terhelést 35% -ra csökkenti.
Ehhez fekvőtámaszt rendesen, meg kell érezni az izmokat karöltve: feküdni a gyomrát, a kezét pihenni a padlón vállmagasságban, emelje fel a testet a karjában a heveder helyzetét. Ez egy negatív push-up, amely lehetővé teszi, hogy a vonat további fejlődéshez.
Hogyan szivattyúzzuk fel a mellét?
Készíts egy programot a gyakorlat változatainak felhasználásával:
- Tegye a lábát a dombra (szék, ágy), hogy erősítse a terhelést;
- Tartsa az egyik lábát a levegőben, három támasztékkal, amelyek a test és a mellkas izomzatával járnak;
- tenyér alatt két vastag könyvet, vagy pihenni a súlyzók, növelve a mozgás amplitúdója alatt süllyedés és emelkedése;
- csinálj több készletet, mozdítsd el a kezedet előre vagy hátra, hogy megváltoztasd a mellkasi ütközést és szivattyúzzuk az egész köteten;
- adj hozzá pattanást a kezek és a pamut a tenyerében a kezét, terhelés erősen a váll öv és a mellkas.
Kombinált push-up és képességek
A push-up nem csak a mellkast. A gyomornak kockákká való átalakításának hatékony módja érdekében érdemes megnyomni az egyik lábát, hogy aktiválja az izomfűzőt. Ez az erős test, amely választ ad arra a kérdésre, hogyan kell megfelelően szivattyúzni a sajtó izmait.
Az oldalsó nyomáshoz az oldalsó rúdhoz ki kell húzni és az oldalsó rúdhoz fordulni - a test elfordul, egyik karja felfelé nyúlik, és a T. betűt képezi.
A vállak izomzatának helyes és hatékony szivattyúzása, ha nincs otthon dumbell, régóta elmondják a jógát, felajánlja a hinduokat vagy merülést. A rúd helyzetéből a lehető legmagasabbra kell emelni a medencét, és a lábakkal közelebb kell lépni a kezekhez. A lábaidat egyenesen tartva, kacsapróbát készíthetsz, a test alsó hátát hajlítsa közvetlenül a testbe a jóga kobra pózjában.
Jól képzett első delts csuka push-up, amelyben a kezében kell tenni közelebb a kiegyenesített lábak, hogy a szervezet hasonlít az L betű Amikor lehajtotta a fejét érjen a földre, és ha ez bonyolultnak tűnik -, hogy növelje a dőlésszöget, avagy részleges ismétlés egy kis amplitúdójú.
A különböző ugrásokkal ellátott felugrások lehetővé teszik a lábak és a fenék izmainak használatát. Például, érdemes ugrani és ugrani az emelkedéshez (egy köteg könyvet), vagy átugrani a gáton (zacskóban), leesni a padlóra, még egyszer kiüríteni.
Az adrenalin szívet fog kapni, és a pap, aki a mozgáshiány miatt nőkkel szenved, okos lesz. Ezért annak érdekében, hogy megfelelő módon szivattyúzzák a fenék izmokat és hogyan keressék fel a felesleges zsírt a csípőre, be kell vonni ezeket a gyakorlatokat.
Az ugrással a lábak hígításával növelheti a dinamikát, és lehetővé teszi mind a hasi izmok, mind a fenék szivattyúit. A könyök hajlításánál a lábakkal ugrani kell az oldalak felé - a tenyésztéshez és a kezek kiegyenesítéséhez - visszaugrani.
Prések súlyzókkal és egy súlyzóval
A klasszikus testépítés magában foglalja az ingyenes súlyok kezelését, de a nyak kézbe vétele a push-upok elsajátítása után. A nők a mellek tónusáért, a bőr szigorításáért és a zsírégetésért 6-10 kg-os súlyzókkal rendelkeznek. A férfiak állnak az edzőterembe a standokkal és egy jó palacsintaval.
A padsprés technikájának jellemzői:
- Legyünk a padra a vállpengékkel;
- Pihenni a lábaddal a padlón;
- Engedje le a sávot kissé a függőleges pont alatt;
- Enyhén érintse meg a mellkas nyakát, de ne nyúljon;
- Ne tartsa a rudat az alsó ponton;
- Húzza meg a hátát, amikor húzza le a rácsot a mellkasáról;
- Húzza meg a mellkasát, amikor felemeli a rudat a kinyújtott karokra.
Az első próbapadi tapasztalat jobb, ha eljut az edzővel, aki elmondja az összes finomságot és rámutat a hibákra.
Otthon, gyakorolhat egy súlyzót, ahol két székre vagy széken kell összeállítania. A súlyzók alsó helyzetében lévő könyökeket az oldalak felé tolják át, és a kéz felső részén jobb összehozni őket. A súlyzók simán fogynak, nem pedig tehetetlenség.
A súlyemelést csak a présnyomás után hajtják végre, amely alapja. A padon (vagy a székeken) fekszik a kézzel súlyzókkal, tenyér egymás felé néz. Emeljük fel a karjait amennyire csak lehetséges, kezdve a könyökével lefelé (nem előre).
Egy kevéssé ismert, de hatékony edzés a súlyzókkal a kezek felemelése előtt áll. Pontosan a nővérekre támaszkodnak, amikor a súlyú karokat könyökökkel lefelé mozgatják, és a csúcsponton közelednek.
A mellkas minden gyakorlata összetett, mert szerepelnek a súlycsökkenés és izomtömeg programokban. Továbbra is csak 2-3 opciót választhat a heti edzéshez, keményen dolgozik és hamarosan látni fogja az eredményt!