A gimnasztikai kegel gyakorlatok a medencefenék izmainak képzésére
A Kegel gyakorlatokat az orvos nőgyógyász Arnold Kegel fejlesztette ki a 19. század közepén a vizeletinkontinenciában szenvedő nők kezelésére.
A medencefenék izmai támogatják a kismedencei szerveket, és a test alsó részében egy függőágyat - a medence diafragmáját képezik. Ezek az izmok állandó nyomást gyakorolnak a kis medence szerveiről az álló emberhez viszonyítva.
Másrészt ezek az izmok nem "dolgoznak" a hétköznapi életben.
Ezért, ha nem különösebben képzettek, gyengeek lesznek, és nem képesek ellenállni a belső szervek nyomásának. Ennek eredményeképpen kialakulhat a belső szervek (hüvely és méh) lecsökkentése, vizeletinkontinencia, a bélműködés megzavarása.
Ezenkívül a medencefenék izmai is nevezhetők a szexuális öröm izmai, tk. befolyásolják a hüvely falának rugalmasságát, térfogatát és vérellátását. A medencefenék izmainak képzésénél a vérkeringés a kismedencei szövetek szövetéhez nő, ami javítja a szövetek szerkezetét és hangnemeit.
A Kegel módszerének lényege
A Kegel gyakorlatokat minden nőnek, kivétel nélkül, minden korosztályban lévő nőknek végre kell hajtania. Ez segít:- a belső szervek elhagyásának megakadályozása;
- a székrekedés és a vizelet inkontinencia megelőzése;
- a szexuális vágy erősítése és a partner elégedettsége;
- az orgazmus könnyű elérése és az élénkebb érzések;
- a munkamegszakítások megakadályozása és a munkaerő áramlásának megkönnyítése.
Hol vannak a medencefenék izmai és hogyan lehet őket edzeni? Sok a Kegel-gyakorlatok értelmezése, de ami a legfontosabb: megérteni a módszer lényegét.
A kismedencei padlón csak két izom van, amit önkényesen manipulálhatunk - tetszés szerinti összepréselésre és pihenésre. Az összes többi izom nem esik a vágyunk erőfeszítéseihez, tehát ez a technika nem érintett.
Az anus (levator) emelő izom egy lapos domború izom. a kismedencei membrán laterális és hátulsó részein helyezkedik el. Ez az izom összehúzódás biztosít tetszőleges végbélnyílás, húzza fel, és tömöríteni a hátsó és oldalsó falak a vagina alsó harmadában a kisebb vagy nagyobb mértékben függ az egyes jellemzői és mértékét fitness izom. Izom nagyobb képest egy hagyma-barlangos, és így a hátsó fal a hüvely csökken mindig erősebb, mint az elülső.
Meg kell jegyezni, hogy mindkét izmok található az alsó harmadában a vagina, a fennmaradó rész tartalmazza csak a sima izmok, amelyeket nem lehet szabályozni. Ezért a hüvely különböző szintjein elhelyezkedő izmok váltakozó feszültségének és pihentetésének köszönhetően "felvonni a liftet" gyakorlatilag gyakorlatilag kivitelezhetetlen. A hüvely felső részének csökkentése csak a hasnyálmirigy-nyomás (feszültség) növelésével lehetséges, és csak a "fejlett" szinten, a medencefenék fent említett izomzatainak képzésénél használható. Ellenkező esetben a feszültség közvetlenül az ellenkező eredményhez vezethet - a belső szervek csökkentése a megnövekedett intraabdominális nyomás következtében.
Indítsa el az edzést
A képzés elindításához meg kell találnod az izmokat magadban és meg kell értened, hogyan befolyásolhatja őket.
A bulbous-cavernosus izom meghatározásához a vizelés megszakítását végzik. Ie akkor a vécében, az izomfeszültségnél le kell állítania a vizelés folyamatát. Ezért szabadon lélegezni kell a has, és megpróbálja nem bevonni az izmokat a fenék, comb és hasi a folyamatban.
Először is, gyakorolhatod a vizet a vizeletben, megszakíthatod és újrakezdheted a vizeletet. Ha világosan megérted, mit kell tennie, hogy csökkentse ezt az izomot, elkezdheti a képzést vizelés nélkül.
A legtöbb esetben, amikor a már összezsugorított gömbölyű kavargó izom összehúzódik, a levátor automatikusan megkezdődik.
Kezdetben egyszerűen csak összenyomhatja az anusot, akkor meg kell tanulnia, hogyan húzza fel az anus fel. Ha először nem tudja megérteni, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat, akkor a méregtelenített ujjat a végbélbe helyezheti, és megpróbálja megterhelni a levatót. Éreznie kell az anus kompresszióját és szigorítását. A hüvelybe behelyezett ujjával is meghatározhatja az izom hatékonyságát. A levator helyes működésével csökken a hüvely hátsó és oldalfalai.
A medencefenék izmainak edzéséhez egyidejűleg mindkét izomot meg kell húzni: az izomzat kavargása és az anus emelése. Ha a kezdeti szakaszban hiányzik a belső szervek, nem ajánlott a hasi, a hátsó és a csiklandó izmokat használni a képzés során; ez további nyomást fejt ki a medence diafragmájára. Ezenkívül a képzés fő feladata a medencefenék izmainak megerősítése, és más nagy izmok vonzása elvonja az erőfeszítéseit a fő céltól.
Példák a Kegel gyakorlására
A medencefenék izmainak edzéséhez ezek az izmok eltérő ütemben készülnek. Például:
Gyakoriság 1. Gyorsan összenyomja és relaxálja az izmokat 10 másodpercig, majd 10 másodpercig pihen. 3 készletet készít és pihent 30 másodpercig.
2. gyakorlat: Változó kompresszió és izomlazítás 5 másodpercig, majd 5 másodpercig pihenés, 10 ilyen ciklus.
Gyakorlat 3. Az izmok lassú összenyomása, 30 másodpercig tartó felfüggesztés és 30 másodpercig tartó szünet, 3 ciklus.
Gyakorlat 4. Ismételje meg az edzést 1.
Az edzés opció hozzávetőleges. A fő cél az, hogy kombinálják a gyors összehúzódásokat és az izmok lazulását. A gimnasztikát folyamatosan kell kezelni.
Legalább öt megközelítést ajánlunk naponta. A különböző mennyiségű izomösszehúzódások napi számát 300-ra kell növelni. Ezenkívül különösen fontos a gyakorlatok helyes gyakorlata, amely biztosítja az izom edzést.
A képzés hatékonyságának növelése érdekében speciális eszközökkel vizuálisan értékelheti az izom összehúzódásának hatékonyságát. Az első ilyen eszközt Kegel feltalálta, és perineométernek nevezték. Lehetővé tette, hogy számokban becsülje meg az erőkifejtést a medencefenék izomzatának csökkentése során.
Ezenkívül az eszköz használata során vizuálisan láthatja az eredményt, amely az izomfeszülés nagyobb erejében fejeződik ki a rendszeres edzés hátterében. És a felismerés, hogy a képzés nem hiábavaló, minden bizonnyal növeli a folytatás iránti érdeklődést. Jelenleg vannak különböző szimulátorok a kismedencei izmok képzéséhez.
Menjen a leírás oldalára >>>