A termékek glikémiás indexe
A súlycsökkentés ABC-je egyszerű: többet költeni, kevesebbet fogyasztani. A kalóriákról van szó. De nem kevésbé fontos mutató a glikémiás index
Mi a glikémiás index (GI)
A glikémiás index (vagy GI rövidítése) olyan mutató, amely tükrözi a szénhidráttartalmú termékek sebességét. feloszlik a szervezetben, és belép a vérbe glükóz formájában. Minél gyorsabban belép a vércukor a glükóz, annál nagyobb a termék glikémiás indexe.
Kezdetben a diabetes mellitusban szenvedő betegeknél kifejlesztették a glikémiás indexet, mivel lehetővé teszi annak megállapítását, hogy a termék mennyi a vércukorszintet emeli. De a táplálkozási szakemberek könnyű kezével ez a mutató "eljutott a tömegekhez", és ma már széles körben használják sok testsúlygyarapodás összeállításában.
A glikémiás indexeket rendszerint kizárólag szénhidrogén-tartalmú termékekhez rendelik. Főleg fehérjékből és zsírokból álló termékek. A földrajzi jelzések nem megfelelőek, mert a test lassan szívódik fel, és nem okoznak éles ugrást a vércukorszintben.
A glikémiás index használata
A glikémiás index lehetővé teszi, hogy becsülje meg, hogy az evett termék mennyi ideig glükóz formájában kerül a vérbe. Valójában a vér glükózszintje a fő mutató, amely meghatározza a szervezet energiaigényét. Tehát, ha a glükózszint a norma alá esik, akkor a test kezd érezni éhségét. Magas szintje aktiválja a hasnyálmirigy munkáját az inzulin termelésére. Ez a hormon, amely a glükóz energiatartalmú szervekre és szövetekre osztja a szervezetet, vagy a zsírban tartja a tartalékokat.
A magas glikémiás mutatókkal rendelkező termékek, amelyeket gyors szénhidrátoknak is neveznek, gyorsan felszívódnak a szervezetben, és a vércukor szintjének gyors emelkedését okozzák. A felesleges vércukor fokozza az inzulin hasnyálmirigy-termelését. Ezzel először a szervezet aktuális energiaszükségleteit teljesítik, másodszor pedig a fennmaradó glükóz-felesleget zsírlerakókká alakítják át.
Az átlagos vagy alacsony glikémiás indexekből álló termékek főként komplex szénhidrátokből állnak, amelyek hasítása fokozatosan történik, és nem okoz jelentős változásokat a glükózszintben a vérben. Ilyen termékek lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat, fenntartva a vércukorszint többé-kevésbé stabil szintjét, ami azt jelenti, hogy a súlytöbblet megszerzésének kockázata minimális.
Azok az emberek, akik megpróbálják lefogyni vagy megtartani súlyukat, fontolóra kell venniük az élelmiszerek glikémiás indexét az alacsony kalóriatartalmú étrendben. Nemcsak a termékek kalóriatartalmára és összetételére, hanem a glikémiás index jelentőségére is figyelmet fordítva, előnyben részesítve azokat, akikben alacsony vagy közepes. Különösen káros a gyors szénhidrátok és zsírok kombinációja.
A termékek osztályozása a glikémiás indexben
Feltételesen minden szénhidrát termék három csoportra oszlik:
Az alacsony GI-értékkel rendelkező termékek (kevesebb, mint 40)
Lassan és felszívódik a vérbe. Korlát nélkül enni.
Ezek a következők: teljes kiőrlésű termékek, árpa, rozs, bab, lencse, szójabab, bab, borsó, és más hüvelyesek, citrom, alma, szilva, barack, narancs, grépfrút, körte, cseresznye, meggy, avokádó, sárgabarack, tök, paprika, gomba, spenót, kelkáposzta, póréhagyma, hagyma, kelbimbó, karfiol, brokkoli, zöldbab, paradicsom, dió, tej és tejtermékek, a csokoládé, joghurt.
Közepes GI (40-60) termékek
Split és szívjon közepes sebességgel. Meg lehet enni megfelelő mennyiségben.
Ezek közé tartozik: tészta készült fehér liszt, zabpehely, tészta, pita, gabona rozs kenyér, Basmati rizs (fehér és barna), hajdina, pattogatott kukorica, Zablisztkekzs, kukorica, főtt burgonya, nyers sárgarépa, zöldborsó, mangó, kivi, szőlő , éles banán, cékla, füge, dátum, gyümölcslevek, lekvár.
Magas GI-értékkel rendelkező termékek (több mint 60)
Gyorsan feloszlik és felszívódik, és ugyanolyan gyorsan ad energiát. Szükség van a bevitelük korlátozására, és a fehérjékkel, zsírokkal vagy más alacsony glikémiás indexű szénhidráttermékekkel való kombinációra.
Ezek a következők: fehér kenyér, kenyér, rozskenyér, ropi, süti, gabonapehely és botok, graham keksz, édes sütemény, palacsinta, rizs (kivéve basmati), burgonyapüré, sült krumpli, sült krumpli, instant zabpehely, müzli cukor, sárgadinnye, ananász, dinnye, érett banán, aszalt datolya, mazsola, paszternák, fehérrépa, burgonyapürével, sült burgonya, sütőtök, cékla, főtt sárgarépa, tej csokoládé, cukor, glükóz, glükózszirup, cukor, méz, sör, maláta.
A glikémiás indexek táblázatából megtudhatja, hogy melyik termék GI értéke van.