Tíz, mely csökkenti az izomfájdalmat és gyorsítja a regenerálódást a kemény edzések után
Néha könnyű izomláz is élvezetes. Ez azt mutatja, hogy keményen edzett, és elért egy új szintet ügyességét és erejét. De ez egészen más dolog, amikor a fájdalom lesz súlyos. Sokan azt a hibát, feltételezve, hogy a helyreállítási folyamat kissé bonyolult, vagy egyszerűen nem akarnak időt pazarolni rá. Úgy vélem, hogy ez szükséges, hogy a fájdalmas jeges fürdőt, és nem masszázs, amelyeket ők maguk nem engedheti meg magának, vagy más veszi az ibuprofen és a többi nem szteroid gyulladásgátlók, amelyek lehetnek mellékhatásai.
Tény, hogy a leghatékonyabb sebességet hasznosítás és csökkenti az izomfájdalmat, akkor az élelmiszer. Keresztül több stratégiák egyszerű (és ízletes) teljesítmény, hatással lehet a különböző rendszerek a szervezetben, melyek eredményeként kapott sérülés képzés. Például, a beszívott koffeintartalmú kávé felgyorsítja helyreállítási folyamat által gyengíti a izomfájdalmakat és stabilizáló funkcióját a központi idegrendszer. Ez segít, hogy gyorsan talpra után az intenzív edzés.
Azt fogja mondani, hogy a tíz legcsodálatosabb termék, amely segít csökkenteni az izomfájdalmakat és felgyorsítja a test gyógyulása. Ezekkel a termékekkel, akkor képes lesz arra, hogy újra és újra betölteni magát, és egyre eredményeket, függetlenül attól, hogy a sportteljesítményt, az izomnövekedést és a zsírégetést.
# 1: Egyél áfonya, cseresznye és más sötét gyümölcsök. Ők segítenek csökkenteni a szindróma késleltetett izomláz.
Ennek eredményeként a vizsgálatok áfonya és cseresznye kiderült, hogy ezek a bogyók elnyomják a szindróma késleltetett izomláz (DOMS) és elősegíti a gyors helyreállítást erő. Ezek a sötét bogyók tartalmaznak hatásos tápanyagokat, amelyek felgyorsítják a kiválasztást a metabolitok eredményeként kialakult a képzés. Cherry egy további előnye: segít növelni a szervezet alvási hormon a melatonin szintet, így kap egy jó pihenést edzés után. Et biztosan nem árt, sőt olyanok, akiknek nincs alvási problémák, és segíthet ember szenved álmatlanságban.
Egy másik csoport a hasznos csoda ételek közé tartozik a málna, eper, szeder és a szilva - ezek mind olyan orvosság izomfájdalom, főleg ezek a bogyók nem vizsgálták.
Diétás tanácsok: Ne fogyasszon bogyós gyümölcsök és cseresznye tejjel, mint a fehérje a tejben, gátolja a szervezet antioxidáns aktivitását. A bogyók lehet enni, legkorábban egy órával azután, hogy a koktél tejsavó fehérje.
# 2: A jobb ösztrogén anyagcserét enni a leveles zöldségek és keresztes virágú zöldségek.
Leveles zöldségek és keresztes virágú zöldségek tartalmazza a különböző tápanyagokat és szállít a vegyületek, amelyek javítják az anyagcserét. Például, keresztes virágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó) segítik a szervezetet, hogy feldolgozza a hormon ösztrogén. Azt találtuk, hogy a spenót és a kelkáposzta csökkent inzulin választ, és tartalmaznak sok tápanyagot, amelyek elősegítik a megszüntetése a szabad gyököket, lassítják a helyreállítási folyamat.
Nem csak a zöld színű zöldségek biztosítják számunkra anyagok, amelyek csökkentik a gyulladást, akkor is van egy alacsony glikémiás indexű, azaz nem okoznak egy ugrás a vércukorszint. A fogyasztás a megfelelő szénhidrát a megfelelő időben befolyásolhatja az, amit kap eredményeként a képzés:
• Csökkentik a szintet kortizol stresszhormon edzés után, hogy idővel hatással lehet javítani a test összetételét.
• Támogatják a pajzsmirigy működését, otthon az anyagcserét. Ráadásul a szénhidrátok biztosítják a nyersanyagot a termelést a neurotranszmitterek, amelyek emelik a hangulatot, és aktiválja az akaraterő.
• Segítenek, hogy pótolja a folyadékveszteséget. A szénhidrátok hatására a szervezet, hogy tartsa fel a folyadékot, ami nagyon fontos az intenzív edzés és a nagy izzadság.
Amikor fogyasztani őket: Bármikor! Nincs rossz idő, hogy megkapja nizkoglikemichnyh szénhidrátok, mivel alacsony kalória és rengeteg hasznos anyagok. De ha a cél -, hogy emeljék az inzulin és glikogén raktárak, hogy ki, akkor meg kell, hogy a szénhidrátok a magas glikémiás index.
# 3: Egyél gyümölcsöt magas glikémiás indexű és a keményítőtartalmú szénhidrátok, ha azt szeretnénk, hogy gyorsan töltse ki a glikogén raktárakat.
Gyümölcsök magas glikémiás indexű és keményítőtartalmú zöldségeket kiváló étel a vétel edzés után, különösen, ha a cél az rehidratáló és helyreállítása az izom glikogén raktárakat, ami egy energiaforrás izmokat. Sőt, sok ilyen tápanyagban gazdag ételek tartalmaznak különleges antioxidáns vegyület, elősegíti a gyógyulást és a szöveti regeneráció.
Azt is növeli az inzulinszint, amely egy antioxidáns védelmi hatása izom gyulladás gátlására a termékek eredményeként kialakult a képzés. Az alábbi lista néhány növény a magas glikémiás index, amely jól alakult a sport és a metabolikus vizsgálatok:
• görögdinnye. Azt találtuk, hogy ez a bogyó segíti elő a nitrogén-oxid, kiegészítve azokat dúsított vért a sérült izom. A nagyobb mennyiségű nitrogén-oxid mennyiségét a vérben, növeli a fogyasztást izmok intenzív edzés során, és növeli a hatékonyságát vynoslivostnoy.
• Burgonya kis mennyiségben tartalmazza szinte az összes tápanyagot amire szükségünk van. Csakúgy, mint más keményítőtartalmú zöldségeket, mint a tök és az édesburgonya is nagyon hasznos.
• ananász és kiwi javíthatják az antioxidáns státuszt vér és biztosítja a szervezet anyagok, amelyek segítenek megbirkózni a fájdalmat és a gyulladást.
Diétás tanácsok: a kérdésre, hogy mi a jobb: gyümölcs vagy gyümölcslé? Ez attól függ, preferenciáinak és céljainak. Ha próbálják a testzsír, akkor nem fogyaszt gyümölcslevek, mivel nem tartalmaznak rostot, felhasználják őket gyorsabb, mint az eledel, és nem kell rágni. De ha azt akarjuk, hogy hízni vagy az eredeti állás helyett, és. növeli a glikogén raktárakat, a levet ajánlott.
# 4: Igyál vizet, hogy csökkentse az izomfájdalmakat és feszültséget.
Akkor nem hiszem, túl sokat a probléma! Csökkenteni az izomfájdalmakat és gyorsabb helyreállítási idők egyszerűen többet isznak, főleg, ha gyakorolja a magas hőmérsékleten.
Miért kiszáradás olyan súlyosan érinti a fellendülés?
A víz rendkívül fontos a megfelelő testhőmérséklet szabályozását, valamint a helyes működését a szív és az izmok. Szintjének csökkentése hidratáció a szervezetben csak két százalékkal csökkenti a maximális teljesítmény és a teljesítmény, sportteljesítményt, mert csökkenéséhez vezet a vérplazmában mennyiség. Így az energia nem éri el az izomsejtekben.
Arra is van bizonyíték, hogy a kiszáradás befolyásolhatja az arány „tesztoszteron-kortizol”, amely közös kritérium helyreállítása az állapota, valamint a mutató készen továbbképzését is.
Tanács, hogy pótolja folyadékveszteség: ital gyakran egész nap - és nem csak edzés után - legalább 50 g folyadék per testsúly-kg.
# 5: Egyél tőkehal, lazac és más halak. Ez segít fenntartani a fehérjeszintézist, és csökkentik a gyulladást.
Omega-3 zsírsavak DHA és az EPA, foglalt halak varázsgolyó helyreállítani, mivel javíthatja a sejtek jelátviteli és gyakoroljunk gyulladásgátló hatást.
Ezen kívül ezek az anyagok képesek kismértékben csökkenti az izomfájdalmakat, bár ezek hatása a gyengülése súlyos DOMS azonosítottak. Persze, bárki, aki a vonatok intenzíven, tudja, hogy van egy súlyos formája DOMS. Igen, ez nehéz. Ez az egyik oka annak, hogy sok kezelés, hogy felgyorsítsa a helyreállítási folyamat, nem éri el a kívánt hatást a szindróma késleltetett izomláz (DOMS).
Sportolók alatt komoly fizikai stressz és a környezeti hatások, legyen verseny a nagy magasságban, vagy nagy meleg vagy hideg, a kutatók javasoljuk fogyasztó halolaj. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a halolaj ellenáll az oxidatív stressz és gátolja a méreganyagok intenzív excentrikus edzés.
Diétás tanácsok: vajon mi a jobb: az egész halat, vagy a halolaj? Halolaj sokkal kényelmesebb, hogy. Ezen kívül tartalmaz nagy dózisú EPA és DHA, de nem ez az oka az elutasítás a halak, ha szereted. A tudósok tanulmányozták a tőkehal és a lazac és megállapította, hogy a halfogyasztás segít csökkenteni a gyulladást.
# 6: Egyél mandula, dió és más, hogy gyorsítsa fel a helyreállítás a sérült izomszövetek.
A fogyasztása zsírok különböző eredetű, védő hatása van a szervezetre, mivel ez biztosítja a helyes arányt a különböző típusú zsírok. Például, a csontszövet javítási gyorsabban megy végbe, a kiegyensúlyozott omega-3 és omega-6 zsírsavak.
A forrás az omega-6 zsírsavak mandula, ami nagyon jól működik a felépülés intenzív edzés. Egy vizsgálatban, amelyben a szakmai kerékpárosok ettek mandula napi négy hétig, azt találták, hogy az általuk javult a teljesítménye a verseny különálló kezdő energiahatékonyság javításával és növeli az antioxidáns kapacitást.
Rövid távon ez azt jelenti, hogy az egészséges zsírok neked gyorsabb, és a hosszú - gyorsabb felépülést, mert a szervezet kevésbé érzékeny az oxidatív stressz edzés közben.
A különböző welcome: brazil dió ismertek azok teljesítmény-fokozó tesztoszteron másik fajta csoda dió tartalmazó szelén, magnézium, cink, valamint háromszor ásványi anyagok felelősek a hormonális egyensúly és a helyreállítást. A dió is gazdag tápanyagokban, akkor enyhíti a fáradtságot, köszönhetően, hogy javítja az energiafelhasználást a szervezetben.
# 7: Fogyasszon fermentált élelmiszerek javítja az emésztést és erősítik az immunrendszert.
• Teljes tápanyagok felszívódását szükséges szöveti regeneráció.
• Anyagcsere hulladék termékek az intenzív edzéseken.
• Az eliminációs jelei az oxidatív stressz és a gyulladás.
Kidolgozása • neurotranszmitterek a felelősek a neurális hajtás és a motiváció.
# 8: Egyél tojást, hogy felgyorsítsa a folyamatot a szöveti regeneráció.
A tojás tökéletes fehérjeforrás. Ezek tartalmazzák a legnagyobb koncentrációban a leucin után a tej - a legfontosabb aminosavak izomépítő. A felülvizsgálat tojásfehérje, a kutatók azt írja, hogy a tojásfogyasztás növeli az energiatermelés, serkenti a fehérje szintézisét, és segít talpra után az intenzív edzés. Ezen kívül, a tojás tartalmazhatnak antioxidánsokat, mint a szelén, a lutein és a zeaxantin. Azt is megállapították, hogy a tojásfogyasztás csökkenti a gyulladást.
# 9: A fahéj ételek, ez segít javítja az inzulinérzékenységet, a gyors szöveti regenerációt és feltöltésére glikogén raktárak.
Fahéj javítja az inzulinérzékenységet és a glükóz toleranciát. Fahéj ismert, mint egy tápanyag elválasztó elválasztó ehető szénhidrát, szánt felhalmozódása izom glikogén. Ez hatással lehet a helyreállítási az izomszövet és a csökkent izomláz edzés után időszakban, köszönhetően a javítása a protein szintézist.
Például körében végzett kutatásban a női sportolók nők harcművészetek, úgy találta, hogy fogyasztása három gramm őrölt fahéj élelmiszer csökkenti a fájdalmat az izmokban után intenzív excentrikus edzés.
Diétás tipp: Cinnamon lehet használni szinte bárhol. Add, hogy fehérje turmixok, tea, kávé, joghurt és más élelmiszerek főzés közben. Próbálja ki zöldségekkel együtt egyéb fűszerek, és ez adja az étel édes és fanyar ízű.
# 10: fellazítani a szindróma késleltetett izomláz, használja a kurkuma és a gyömbért a főzés.
A kurkuma és gyömbér állnak rhizomatous növények és rendelkezik potens gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amelyek képesek felgyorsítani a redukciós folyamatot, és csökkenti a szindróma késleltetett izomláz. Például, ugyanaz a tanulmány között harcművészeti mesterek, akik tesztelték hatását fahéjas szindróma késleltetett izomláz, azt mutatta, hogy a fogyasztás három gramm gyömbér is hatékonyan csökkenti az időt a regenerálódásra.
Kurkuma tartalmaz kurkumin gyulladásgátló fájdalomcsillapító komponens, amely gyógyít számos betegség: a sebgyógyulás a rák kezelésére. És az utóbbi időben azt tapasztaltuk, hogy a kurkuma is csökkenti az izomláz az emberek aktívan gyakorló. Az alanyok 200 mg kurkumin naponta. Ezen kívül voltak kevésbé valószínű, hogy jelentse a fájdalmat az izmokban, és az eredményeket a MRI vizsgálatok kimutatták, kisebb, mint a placebo csoportban, izomsérülés.
Kulináris tipp: Add friss gyömbér a növényi megsütjük, hogy ez fűszer, aroma, hogy a tea gyömbér gyökér vagy gyömbér hozzá egy protein shake.