5 legjobb gyakorlatok képzés önsúly - piros egészség
Képzés testtömeg hatékony és megfizethető módja az erőt és kitartást. Ha szükséges, ezeket a gyakorlatokat lehet végezni szinte bárhol, így nincs szigorú keretet, amely magában foglalja a használata a tornaterem egy bizonyos időben, ami nem mindig kényelmes, mert munkahelyi vagy iskolai menetrend. Ezen túlmenően, a gyakorlatot a saját súlya a legbiztonságosabb, mert a célja az ilyen képzés nem jelentős erőt eredményez nagy mozgásokat súlyzó, súlyzók vagy szimulátorok, és erősítse minden izomcsoport a fejlesztési erejüket és sportos megjelenést.
Íme az 5 legjobb gyakorlatok dolgozni a saját súlya:
A push-back tartják teljesen egyenes.
Guggolás saját súlya alatt. Gyakorlat a fejlesztés láb erőt, kitartást és erősíti a szív- és érrendszert. Squat a saját súlya kiváló alternatívát mindenféle gyakorlatok a lábak. Ez egy egyszerű és nagyon hatékony mozgását legjobb hatást, ha a zömök teljes amplitúdóval, hogy az, hogy üljön le olyan mély, mint lehetséges. mozgásának sebességét ne legyen túl gyors vagy lassú. Ismétlés végre közepes sebességgel megállás nélkül a felső vagy alsó amplitúdójú pontok. Squat - inhalálás, emelő - kilégzés. Az ismétlések száma és a készletek egyes dönt, hogy. Sokkal jobb, hogy használja az elvet a progresszió, és kezdődik a kis eredmények, megpróbálja megtalálni a ritmust, és emlékszik a mozgás technika. Fokozatosan növekvő erőt és kitartást, az ismétlések száma és a készletek növekedését. A változatosság, akkor néha kiegészítik a hagyományos guggolás ugrások idején feloldását a zömök, ami jelentősen bonyolítja a szettet, és akkor sokkal intenzívebb.
Húzódzkodás. Nagy alapedzés, amely fejleszti a széles hátizom és a bicepsz. Ha rendszeresen ad húzódzkodás a gyermekkorból, ez általában befolyásolja a kialakulását szélesebb váll és fokozza a növekedést. Hatékonyságának növelése húzódzkodás, akkor lehet tenni három különböző Elég fordulat. Például, kezdje széles fogást, majd megpihent 60-90 másodperc továbbra középső markolat, és egy harmadik megközelítés az, hogy végre egy keskeny markolat a kezét is. Hogy megerősítse a tanulmány izmok egyes befejezett megközelítést kell, hogy felfüggeszti a tetején 5-10 másodpercig.
Bolgár osztott guggolás. Ez a fajta zömök bonyolult folyamat, amely elegendő a láb erőt, hogy végre legalább 6 ismétlést mindkét lábat, mivel túl kevés ismétlést szinte semmi értelme. Ezért mielőtt a bolgár kitöréseket, fontos, hogy dolgozzon ki egy alap láb erejét és biztonságos technika a szokásos guggolás. Tekintettel arra, hogy minden láb dolgozott felváltva, a gyakorlat utal kategóriát azok mozgását, amely megszünteti az egyensúly az egyes izomcsoportok, ebben az esetben a jobb négyfejű vagy bal lábát. Ideális esetben az ismétlések számát kell legalább 8-10, zömök doboztestnek mind saját súlya és kis extra. Kitöréseket betölteni térd, így egy nehéz súlyt ellenjavallt itt. Ezt a hatását a négyfejű, bolgár osztott guggolás erősíti az alsó hát és fenék, és javítja a testtartást és mozgáskoordináció.
Gyakorlat hengerrel nyomja. Ez valójában fejlettebb módosítása „bar”, kivéve, hogy a „bar” testhelyzet mozdulatlan marad egy ideig, és annak köszönhető, hogy roll elkötelezett mozgása - gördülő ki (videó magad) és csavaró (tekercs felé). Gyakorlat hengerrel rendkívül erős hatást gyakorol a hasi izmok és a hát alsó, ezért mielőtt ténylegesen végrehajtó őket igényel alapos edzést. Már a kezdet kezdetén jobb, hogy gördülő ki a térde, és amikor a hatalom a sajtó és a hát alsó részén, hogy növelje, majd fokozatosan a gördülő ki az eredeti álló helyzetben, egyenes lábak.
Amikor teljesen kinyújtva a test helyzetétől, hogy tartsa a hátsó egyenes vagy enyhén ívelt, de nem hajlik le, különben a hasznos elhagyja a cél core izmokat. Az is fontos, hogy ne vigyük túlzásba az idő a testmozgás és a vizsgálat nagyon intenzív. Mi kell, hogy irányítsa az égő érzés az izmok a has. Ha ez megvalósul, és ez egyre erősebb, majd állítsa be a célját, és szükség van arra, hogy egy kis szünetet. Amikor végez rendszeres mozgás, a hengerrel core izmok jelentősen erősödött.