Az izomtömeg képzésének programja 5 - 5
5 A képzési program időben nem korlátozott. A táblázat 9 hétig tartó számítást mutatja a munka súlyának növekedésére. Ezután helyettesítheti az új súlyokat a Forrásértékekben (amelyekre a 9. héten van) - és készen áll a számítás a következő 9 hétre.
Az 5h5 program alatt képzett, annyi időt lehet, hogy hány előrelépés lesz látható - az erő és a súly növekedése.
Az asztal használata
Mielőtt elkezdené az 5x5 képzési programot, meg kell tudnia a maximális gyakorlatokat:
Az edzés során felmelegedjen kis méretű, fokozatosan növeli őket, miközben több mint 5-12 alkalommal egy megközelítésben (a helyes technikával!) Nem lehet megtenni. A súlyokat a "Kezdeti értékek" táblázatban írjuk. Például: A squat - 100 - 5 (100kg 5 alkalommal). 1PM - a maximális súlya 1 ismétléshez, 5:00 - a maximális súly 5 postoreniya esetében (függetlenül a táblázatban a képlet szerint). Nem kell többet olvasnia, a képzési program 9 hétig készen áll.
Ez egy képzési program lesz, ha az egyes feladatoknál a "Kezdeti értékek" táblázatban a munka súlya 100 kg lesz ötször.
A táblázat szerint az 5x5-ös program első 3 hetében a súlyok alig haladják meg a maximális értéket, és csak a 4. héten a munkamagasságok megközelítik a kezdeti adatokat (példánkban - 100kg). A testnek fel kell használnia a terhelést, különösen akkor, ha korábban nem gyakorolta ezt a stílust (csak 5 súlyos súlyú ismétlés).
Minden héten megnöveli a súlyt a bárban kb. 2,5% -al, amíg el nem éri a "fennsíkot". Például, ha hétfőn a maximális 100kg x 5 ismétlés, akkor pénteken ez 102,5kg x 3 ismétlés. Következő hétfőn a maximális 102,5 kg x 5 és így tovább. A lépés (2,5%) elég kicsi, és meg kell kerekítenie a súlyokat, vagy használjon 1kg és 2,5kg palacsintát. Úgy tűnik, hogy 2,5% elég egy kicsit, de ha rendszeresen edzünk, a fejlődés stabil lesz, az erő és az izomtömeg növekedni fog.
Ha az egyik edzés nem tette meg a szükséges számú ismétlést a tervezett tömeggel és a helyes technikával, akkor a következő héten nem szabad növelni, de a munkamennyiségeket ugyanúgy kell hagyni, és a tervnek megfelelően tervezni. Akkor újra továbbléphetsz. Ie ismételje meg ismét a "sikertelen" hetet és a programon végzett munkát.
Hogyan számítsuk ki a munka súlyát?
Díj = 100kg (maximum) x 5 alkalommal
10% -ot veszünk 100 kg-tól 10 kg-ig
100kg x 5-szor - 5. megközelítés
90kg x 5-szer - 4. megközelítés
80kg x 5-szor - 3. megközelítés
70kg x 5 alkalommal - második megközelítés
60kg x 5 alkalommal - 1. megközelítés
Minden alkalommal 10% -ot vettünk igénybe, a legkisebb súlyú edzést fogjuk kezdeni. A fenti táblázatban a számítás a 12,5 kg-os lépésre (a forrásadatokban feltüntetett) történik.
További gyakorlatok
Az alapvető feladatok elvégzése után még további gyakorlatokat kell tennie. De mintha nem akartam a lányokat a bicepszek mennyiségével elérni. Ne használja fel a kiegészítő gyakorlatokat. A test már nagy terhet kapott az edzés fő részében, nem kell túlterhelni végtelenül, nem pedig a bicepszel. Jobb, ha a test megfelelő pihenést és helyreállítást biztosít a következő gyakorlat előtt. Még egy 30 perces alvás is nagyban befolyásolhatja a képzés eredményeit.
Mennyi ideig tart a program?
A képzési ütemtervet nem lehet megváltoztatni mindaddig, amíg az előrehaladás látható. Ha az összes gyakorlat nem emeli fel a súlyt a tervezett számú alkalommal (vagyis egy fennsík jött létre), akkor visszatérhet a súlyokhoz 2-4 héttel ezelőtt, és folytassa a képzést. Ha egy edzésben nincs előrelépés, akkor két héttel ezelőtt meg kell venni a súlyát, a többiek nem érintik.
Mikor lesz az eredmény?
Valaki számára az első 4 hét edzés után 2,5% -os növekedés nagyon lassú. De képzeld el, milyen eredményeket ad a program 8 hét alatt.
Az első hónap után könnyedén felemeli azt a súlyt, amely eleinte a maximális volt. További 4 hét alatt a terv szerint 10% -ot ad hozzá az edzés első hetéhez képest. A kezdőknek mindig van erőssége az izomtömeg növekedésével.
Ha 12 hét (3 hónap) után nem hagyja el az osztályokat, és nem követi az étrendet (fehérjék, kalória), 20% -kal növelheti a sáv súlyát!
Pihenés a megközelítések között
Mi következik?
Képzelje el, hogy hosszú ideje dolgozik a programon, és elment a fennsíkra - a gémcsúszda megállt. A kiút az, hogy visszatérjen néhány héttel ezelőtt, lehetséges változtatni néhány gyakorlatok és a haladás tovább, kitermelve a maximális ki a programot.
Ha nem tudod növelni a program súlyát, gondolkodj a periodizációról.
Cselekvési terv
- Töltse le az Excel táblázatot "Madcow 5x edzésprogramja az izomtömeg növelésére".
- Ebben a táblázatban magyarázatokat adunk arról, hogyan kell vele dolgozni és leírni az összes egyezményt.
- Az első lap az "INITIAL VALUES" tábla lesz - meg kell töltened a következő edzésen: a sárga színű cellákban a maximumot a gyakorlatokba tesszük.
- A program készen áll! A munkadarabokat a következő 9 hétre automatikusan kiszámítják a cellák képletei.
- A képzés elején győződjön meg arról, hogy bemelegítő és dinamikus nyújtást végez. ez felmelegíti az izmokat és növeli a mozgások amplitúdóját a gyakorlat során.
- Az asztalnál kiszámított súlyokat edzünk, nem szabad megfeledkeznünk további gyakorlatokról és pihenésről a tréningek között (legalább egy nap!)
- A rendszerhez ragaszkodunk - jó enni és aludni 8 órán keresztül (az izmok növekedni fognak, amikor pihenünk és alszunk!).
- Amint elérjük a fennsíkot, visszahúzzuk a súlyokat 2-4 hétig, és folytatjuk a programot.
Az 5x5-ös képzési rendszer hatékonysága az Ön kitartásától, valamint a diétádatól függ.