Hogyan készítsek edzésprogramot az edzőteremben?
8 lépés a képzési program elkészítéséhez
Itt van, amit tudnia kell:
- Helyesen állítsa be a feladatot. Ne mondd meg a vágyadat. Határozza meg, hogy mit szeretne. Ez megvalósítható és valós.
- Módosítsa a gyakoriságot, a mennyiséget és az intenzitást. Ezek közül válassza ki a 2 emelést a felvonó és a többi a végén.
- Határozza meg - izomtömegét vagy erősségét. A legnagyobb előrehaladás eléréséhez prioritás szükséges. Ezután szükség esetén megváltoztathatja a célt.
- A szivattyúzási terv. A tested - ez a mechanizmus és a munkaképesség függ ettől. És annál többet tudsz szivattyúzni a minimális idő, annál jobb a súly és az erő kapsz.
Válassza ki a gyakorlatokat céljai szerint. Minden gyakorlásnak van egy olyan orientációja, amely attól függ, hogyan kívánja végrehajtani.
Ahhoz, hogy stabil haladást érhessünk el, meg kell adnunk egy olyan oktatási szabályokat, amelyek továbbadhatják Önt. Nem annyira az a szám, hogy az alapelvek értelmesek a képzési programban. Itt van egy lista azokról, és hogyan segítenek elérni céljait az edzőteremben.
1-Kezdjen a cél beállítással
Világosnak, reálisnak és vázoltnak kell lennie. Értelme van az életedben. Azt mondta: "Én akarok fogyni" - ez nem a cél. Ez a gondolat vágy. A vágyak a célok meghatározásának előfeltételei, de túl homályosak. Tegyen bele több jelentést. Az emberek egyre nagyobb figyelmet fordítanak a pizza megrendelésére, mint a saját testük kialakítására. A vágyak nem rendelkeznek elegendő részletekkel. A célok egyértelműek. Mindig betonozottak. Akarta, hogy megkönnyebbülés, nagy, erős, és növelje a nagy kezek, bicepsz, tricepsz és négyfejű, akkor azt jelenti, hogy mit csinál a program, amelyben az összes ez lesz figyelt ... és még akkor is, hogy minden megadott sosem sikerül megvalósítani. Céljainkat korlátozni kell, hogy vonzóvá tegyük a fordított programot. Real. A kis cél elérése, a megvalósíthatóság növelése bizalmat és globális csúcsok elérését szolgálja. Állítsa be az időt is. "3 hét alatt akarok 15 kiló izomot" - ez hülyeség. Ez értelmetlen, mert az izmok nem tudnak így nőni. Tedd ezt nekem: vásárolj 15 font alacsony zsírtartalmú steaket egy boltban, és tedd az asztalodra. Nézd meg, mennyi tiszta izomtömeg van benne.
Képzeld el, mit kell tennie, hogy ugyanazt az izom pumpáld. Most vegye figyelembe az időbeosztást a kitűzött célokért, és kezdjen el gondolkodni arról, hogy mit kell még meghatározni, hogy ezek a 15 láb steak jelenjenek meg a testén. Ne felejtsd el ezt az életed összefüggésében. Az a fickó, aki az olimpiai arany elleni küzdelemben versenyeken játszik, kissé eltérő életkörülményekkel jár, mint az, aki egész nap foglalkozik a bútorokkal. Ha lennél légiforgalmi irányító (az egyik leginkább stresszes állás), akkor fontolja meg, mit kell feláldozni a légi járműnek a dugóhúzóról való kivonására. A napi kétszer próbálkozni nem a legjobb ötlet. Ha alacsony a stressz a munkahelyen, ami nem veszi el a fizikai erősséget, akkor a választás sokkal szélesebb. A stressz egy szisztémás jelenség. Így egy pszichológiai vagy szellemi stresszes fickónak más képzési struktúrára van szüksége, mint az a személy, akinek a munkája e tekintetben nyugodtabb.
2 - Erő, gyakoriság, intenzitás és helyreállítás stratégiája
Három változó van a képzésben: erő, gyakoriság és intenzitás. Válasszon két lehetőséget, amelyek megfelelnek az Ön egyéni képességeinek.
• Az a gyakoriság, amellyel napi vagy heti edzést tervez.
• Intenzitás két változatban. Ez lehet a tábla terhelése vagy valamilyen teljesítménykomplexum (egyesek esetében a mutató a hatékonyság vagy a tudatos sebesség).
• A térfogat a teljes edzésterhelés. Sok módja van annak meghatározására, de fontold meg, hogy ezek megközelítések és ismétlések.
A szervezet korlátozott tartalékkal rendelkezik, és amikor kimerül, az előrelépés eltűnik. Különböző emberek történnek különböző módon. Ez megmagyarázza, hogy néhány ember hetente háromszor alacsony terhelés mellett képes gyakorolni, és látható eredményt mutat, amikor másoknak teljesen más megközelítésre van szükségük. Szóval, elemezd, hogy mit tudsz ...
1. Gyakran gyakornokok - Több napot dolgozol hetente.
2. Nagy intenzitású vonat - A súlyozás vagy a kemény komplexum kiválasztása veszteséghez vezet.
3. Keményebb edzés - Különböző komplexek, módszerek vagy gyakorlatok használata.
Válasszon két olyan lehetőséget, amelyek a legjobban tetszik. És diverzifikálja őket a harmadiknál. Ha szeretne naponta meglátogatni az edzőtermet, és szeretne golyókat szivattyúzni, akkor az ereje kimerül. Ha minden nap a csarnokban vagyok - nem beszélek veled - jobb, ha egy közepes földet találsz és heti 3-4 alkalommal edzünk.
Ezért határozza meg, hogy mit szeretne: erőt, súlyt vonzani vagy nagy hatékonysággal belépni a komplex gyakorlatokba. Ha edzésed valahol középen van, akkor növelje a terhelést, de kisebb intenzitással vagy intenzívebbé, de kevesebb stresszel. Visszaszorulási idő nélkül nem tud haladni. És nincs semmi módja annak, hogy elmenjen innen.
Mindezeknek a változóknak a visszaesése csökken. Az emberek gyakran azt gondolják: „Ha 8 megközelítés - nos, a 12 még jobb lesz!” Az eredmény elvész, és képzeld azt hiszik, hogy szükség, hogy nyomást gyakoroljanak a fedélzeten, illetve gyakran látogasson el a teremben. Végül is a növekedés, nem zavarja, gondolkodik, hogy van egy másik, optimálisabb módon. Az 5% -os előrelépés jobb, mint a stagnálás vagy a csökkenés. Néha ezek az 5% az, amit kapsz.
3 - Az erő és az izomtömeg közötti választás
Az izmok egyidejű kiépítésével erősebbé válhat. De ugyanakkor a két mutatónak is vannak különbségei. A megnöveléshez a másikra csökkenés szükséges. A test szivattyúzása erőteljes idegi kapcsolat. A testépítés alapja a többszörös kísérlet és a specifitás. Tehát, ha az erő - míg a fő cél, de aztán szeretné építeni egy komplex alapján nehéz gyakorlatok, meghatározza, mit szeretne több. Az idő és az energia nagy része saját javukra fog menni.
Néhány gyors és nagy súlyú ismétlés a legjobb módja ennek a feladatnak. De ha kergeti az összeget, akkor határozza meg a korlátot. Íme néhány példa a Nagy Három:
Kürtök: a megközelítések 5-6-szorosak a teljes hatékonyság 65-70% -ánál.
Tolóerő: 3 megközelítés 3-szor - 75-80%.
A sajtó: 5 megközelítés 8-szoros - 70%. 1-2 megközelítéssel az intenzitást csökkenteni kell (kb. 60%). A kiválasztáshoz szükség van egyenként.
Másrészt, ha meg akarja építeni annyi izomtömeget lehetséges, akkor meg kell tanulni, hogyan kell hatékonyan elkülöníteni izomcsoportok és úgy érzi, a munkája, ami a feszültség csak a csoport dolgozik együtt. E megközelítések között hatalmas különbség van. A testépítő, aki az asztalprést választja, a mellizmok munkájára fog összpontosítani. Ha az izomépítés a célod, akkor a maximális tömeg 1-3 ismétlésének növelése nem a legjobb módszer.
A csere 3-5 lépésben történik, 8-12-szer a felsőtestnél, 3-5-ször 12-20-szor az alsó résznél (természetesen a bemelegítés után). Ez egy egyszerű példa a mérsékelt növekedésre irányuló programra. Használhat 100-szeres megközelítést is, attól függően, hogy mit szeretne elérni. Próbáljon 4-6 gyakorlattal elkezdeni az edzést, hogy olyan izomcsoportokkal dolgozzon, amelyeknek érzései szerint szüksége van rá.
Állítsa be a prioritásokat. Így tervezhet és tervezhet. Készítsen egy oktatási minta egy izomtömeg vagy erősség körül. Csak így van. Ha kívánja, akkor eljuthat a másodikba.
4 - Az alkalmazkodás rendszere
Mindenki alkalmazkodik a különböző sebességű edzéshez. Ha a teljes adaptáció után nem végez változásokat az edzéseden, akkor minden, amit kapsz, fáradt. Minden lecke nem hoz másra a fáradtságot. Ha nem adod a testnek a fejlődés okait, akkor nem fog fejlődni. Ezért fontos tudni, mikor kell módosítani a változásokat annak érdekében, hogy ösztönözze a növekedést és a fejlődést.
Ha 3 edzést végez, anélkül, hogy javítaná az eredményeket az egyik edzésen, hagyja el és váltson másikra. Például, ha a hajlítási lábát a fedélzeten egy bizonyos súlyt, akkor nem növeli az ismétlések számát 3 edzés, a legjobb, ha megy a hajtás a lábak ülve vagy állva. Nem tűnik ilyen jelentősnek, de így ösztönözheti az előrehaladást.
Nem kell újraépíteni egy hatékony programot, ha több feladat befejezte az eredményt. Csak változtassa meg a kezek vagy lábak helyzetét a gyakorlatban. A legrosszabb dolog, amit tehetsz, megváltoztatod a programot, amely eredményeket hoz. Hagyja, ami működik, és állítsa be azokat a dolgokat, amelyek nem olyan hatékonyak.
Elemezze a képzési naplót minden 6. héten (igen, irányítania kell), és meg kell határoznia, hogy milyen változtatásokra van szükség. Volt olyan edzésprogramom, amelyet hosszú ideig használtam módosítások nélkül, mert fokozatos haladást láttam. Olyan programok is voltak, amelyekben minden szempontból megálltam, mert a frekvencia, az intenzitás és az erő elveinek megsértése.
Ha volt egy vagy két nagyon rossz edzésed, akkor ne aggódj. Lehetséges, hogy 3 vagy 4 osztály volt, amelyek során valami előrehaladt állapotban állt, majd a változások történtek. Ha úgy érzi, hogy stagnál a programban, akkor tegyen egy kis kirakodást, csoportosítsa át és határozza meg, hogyan juthat el ebből az elvből.
5 - Terv a testmozgás javítására
A szív egészség, a testszerkezet és a teljesítmény motiválják a testmozgást. A munkadarab gyakran elhagyja az erőemelőket és a testépítőket. Jó állapotban kevesebbet tehet az edzőteremben kevesebb idő alatt, és ugyanakkor gyorsabban térhet vissza.
Belefáradtam a jó forma mutatóihoz, amelyeken dolgozni kell. Egyesek szerint a szív- és érrendszer stabilitása nem fontos. Egyéb, hogy az intervallumképzés a legjobb. Mindkettő 3 szó alapján zárul: mindent megold. 2 hét van a testépítésben? Aztán valószínűleg nem kell sok ideje 100 yard távolságot futtatni. Kiderül, hogy készen állsz egy 2 napos labdarúgó táborra? Valószínűleg a képzés időszaka jó választás.
Próbálj meg 45 perces sétákat tenni, mert lazítanak a test, az elme és az ízületek számára. Vagy az intervallumokat úgy választják ki, hogy kevesebb időt nyújtsanak a fizikai formához, de még mindig előnyöket élveznek. Bármit is döntesz, győződjön meg róla, hogy a választott lehetőség az Ön számára megfelelő. Ha nem, akkor legalább nem fogsz többé megtenni. Ez megfelel a céloknak.
A képzés gyakorisága is érintett. Ha a súlycsökkenés a fő cél, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a kardio terhelésekre. Azt javaslom, hogy stabilizáld az osztályokat, amelyeket újra és újra dobálsz. Ha szeretnél heti két alkalommal edzeni, akkor minden rendben van.
6 - az egyes feladatok jelentése
Ha a fejlődő programot, akkor kérdezd meg magadtól, hogy miért választják ezeket a gyakorlatokat, hogy mit csinálsz annyi ismétléseket és a sorozatokat, és hogy kapsz eredményeként mindegyik.
Ha szüntesse meg súlyokat egy bunkó, az azt jelenti, hogy azt szeretnénk, hogy a vonat a testet, hogy emeljen nehéz gyorsan és erőteljesen. Ha valami ellenõrzõ és értelmes dolgot csinálsz, akkor más értelemben csinálod.
A gyakorlatok céltalan választéka a pattanás megkülönböztető jegye, amely fogalma sincs, mit csinál. Ő vagy másolja vagy teszi őket, mert ők. Készítsen egy programot a céljai és igényei alapján.
7 - Tanuld meg magad és dolgozz ki egy komplexet ennek megfelelően
Ha Ön kezdő, és nem foglalkozik az üggyel, amely az a pont az okot a kábel crossover, és nem kapta meg a munkát, „szivattyú a törzs, tesó, majd koncentrálni technológia fejlesztése és a haladás a gyakorlatokat, hozzátéve súly vagy újraelosztása azt. Itt kell erősebb erőfeszítéseket tenni.
Ez egyike azon kevés ideig, ha nem zavarja elveit gyakorisága, intenzitása és a hasznosítás, mert még mindig nem érti a mértéke a feszültség és a stressz, ami lesz az Ön számára, hogy a határ.
Ha előrehaladott, akkor valószínűleg van egy fogantyú a szabályozó, amit tudsz, és mi nem. De ez arra kényszeríti a vezető sportolókat, hogy felfedezzék potenciáljukat, mikor elérik a genetikai korlátot. Ezután tanulmányaik jelentése megváltozik annak érdekében, hogy az utolsó képzési potenciál összenyomódjon.
8-Program készítése és a hited benne
Nem a genetika vagy a drogfogyasztás teszi a középső parasztok elitét. Ez az intuíció és képessége, hogy tudatosan edzeni tudjanak, ami jobb eredményeket hoz. Bizonyos értelemben a terhelésnek érintenie kell a lélek sportrészével.
A programnak rezonálnia kell magával, hogy ez szenvedélyt és belső vágyat idézzen elő. Mert amikor eljön, akkor elkezded dolgozni, és következetesebb módon fogja csinálni. Alig fogsz rendszeresen edzeni vagy csinálni, ha nem hisz a programban.
A szenvedélyről és a vágyról szól. Ha valaki azok erősebbek, akkor valószínűleg az eredmények jobb lesz ... még ha a program úgy néz ki, értelmetlen papíron. Valaki tud adni a tökéletes edzésterv épülő kutatási és tudományos adatokat, de ha utálod őt, akkor az eredmény nem lesz hiányos. Ez azért van, mert nem érintette a szíveteket. Ez egy olyan láthatatlan része, amelyet a tudomány nem tud megmagyarázni. Ki kell dolgoznia egy képzési tervet, amely megfelel a céljaidnak, igényeinek és az Ön számára.
A vágy szükségessé teszi a születést. És ezzel a kemény munka szükségességével születik meg a rendszeresség.
Egy másik érdekes téma:
Tetszett? Ossza meg barátaival!