Edzés elmaradt izmok
Fitness kluby69 Trenery5 edzés zaly47 pilates43 funkcionális trening35 yoga34 stretching32 aerobika30 zumba22 tantsy19 test sculpt18 trx17 yogalates13 női műanyag (szalag) 12 Fitness beremennyh11 test sheyp10 gyermekek fitnes9 kallanetika6 arab tanets6 staging esküvő tantsa5 tai bo5 bodifleks5 gyermekek yoga5 pólus dance4 akvaaerobika3 sheyping3 port de bras2
»Minden irány» »rejtett lista»
Normális, hogy olyan izomcsoportok vannak, amelyek lemaradtak a fejlődésben? Egyetértünk a terminológiával. Amikor a test elmaradott részeiről beszélek, úgy értem a méretüket, nem az erőt. Erőn fogják kifejezetten kifejezni. Emellett olyan izmokról is beszélek, amelyek nem nőnek fel a terhelésről, de nem azokról az izmokról, amelyeket egyáltalán nem edzett. Céljaim nem motiváltak. Felszólítom azokat, akik már eléggé motiváltak és keményen akarnak dolgozni, de akik olyan izmokkal rendelkeznek, amelyek nem reagálnak a klasszikus képzési technikákra. Nagyon lassan nőnek, ha egyáltalán nőnek. Ezt nevezem elmaradt izomcsoportoknak. Már velük mindent megtettél, ami lehetséges, de valamilyen oknál fogva nem tudják felfogni a test többi részét. (Itt azt hiszem, hogy a test többi része növekszik, tehát a problémád nem túlképző.)
A késleltetett izomcsoportok jellemzői és jellemzői
A gyakorlat kezdetén hamarosan felismered, hogy egyes izmok sokkal könnyebben tudnak Önt képezni, mint mások. Van szoros kapcsolat a szivattyúzás mértékétől a szobába és a könnyedséghez, amellyel egyes izomcsoportok izomtömegét megkapja. A gyenge (vagy a jövőben lemaradó) általában nehezebb szivattyúzni. Ezt meg kell értened. A test gyenge része, mint általában, elmarad és hatályban van. Ennek oka lehet az alacsony neuromuszkuláris hatékonyság vagy viszonylag kisebb számú izomrost. Nagy izomcsoportok is erősebbek az erőfeszítések szempontjából. Ezért sok sportoló mérsékli az elhúzódó izmokat. Úgy vélik, hogy a hatalmuk növelése hozzáadja számukra a tömegeket. Ez az elmélet csak részben helyes. A túl sok súlyú gyakorlatok gyakran arra kényszerítenek más izmokat a játékba, hogy részt vegyenek a munkájukból a gyenge munkatársaikból. Például, hogy „húzza” a mell, sok testépítő súlyt ad a fekvenyomás, és ezáltal több munkát tricepsz és a Delta megbirkózni a terhelést, hogy a mellek nem képesek elsajátítani.
Ahelyett, hogy megpróbálnánk növelni a munka súlyát, jobb, ha megpróbáljuk növelni az izomösszehúzódások intenzitását, ami arra kényszeríti Önt, hogy csökkenti a testsúlyát. Ha ez aggasztja magát, akkor valószínűleg az ön egója a legnagyobb akadálya az ideális testnek.
Minden izomban eltérő a fehérje-anyagcseréje. A fejlettebb izomcsoportokban magasabb, és a fejlődésben lemaradt - alacsonyabb. Ezért a kemény nőstény izmok növekedésének ösztönzése érdekében meg kell emelni a fehérjeszintézis szintjét, és csökkentenie kell a szétesés szintjét, és helyi szinten kell elvégeznie.
Mindannyian évente hatalmas izomtömeget gyűjtünk össze. Sajnálatos módon szinte az összeset veszítjük el az izmok belsejében folyamatosan zajló fehérjecsere miatt. A katabolikus folyamat eltávolítja a régi, és az egyenértékű anabolikus - új fehérjéket ad. Egészséges, de az emberek ülő életmódját vezetve a fehérje lebomlása szorosan összefügg a szintézis szintjével. Ezért 20 és 45 év közötti életkorban képesek állandó izomtömeget fenntartani. Bár a testsúlygyorsítás mindkét folyamatot felgyorsítja, ugyanakkor az anabolizmus szintje uralkodik. Sajnos a tömeges toborzás folyamata nem hatékony, a legjobb esetben csak a felvettek mintegy 20% -át tudja megtakarítani. Ez azt jelenti, hogy a képzés által okozott katabolizmus elpusztítja izomtömegének 80% -át. Ez a legjobb! Nagyon gyakran mindkét folyamat ellensúlyozza egymást, és általában nincs növekedés. Tény, hogy túl sok képzési terhelés okozhatja a bomlás túlsúlyban a szintézis, ami vezet a fogyás.
Feltételesen traumás és nem traumatikus képzés
Példák a traumás technikákra.Még kevésbé traumatikus technikák szabhat mérsékelt stressz az izmok, gyakran fájdalmat okoz a kezdők számára, de nekem úgy tűnik, a tapasztalt testépítők érti, mire gondolok, beszéd traumás és nem traumás technikákat. A képzés mindkettőre kiterjedhet, mert semmi sem tiszta fehér vagy fekete. Az a tény, hogy technikákat, gyakorlatokat, felszereléseket stb. Választhatsz, hogy különböző fokú izmokat károsíthassatok. Ezek az első paraméterek, amelyek manipulálhatók a fehérjék anyagcseréjének megváltoztatására.
A második paraméter az ugyanazon izomcsoport két edzésének pihenőideje. Mivel különböző technikák okozzák a különböző mértékű sérülést, minden izomcsoportnak szüksége van egy bizonyos időre a gyógyuláshoz. A nem traumatikus technikákkal történő képzés enyhe katabolizmust okoz, ami gyorsan csökken. De az anabolizmushoz is gyenge emelkedést okoz, ami serkenti az izom-visszanyerést, és reméljük, hogy az izomtömeg kisebb mértékben emelkedik. A traumás tréning után fellépő gyógyulás pedig teljesen más. Ez egyaránt hatást gyakorol a katabolizmusra és az anabolizmus egyformán erőteljes emelkedésére. Sajnos a traumás technikával végzett képzés 24-48 óra után ismételt, késleltetett izomkárosodást okoz. A fájdalmat mikro-sérülések okozzák, de ez nem történik meg azonnal a képzés után. Bizonyított, hogy a másodlagos katabolizmus túlfeszültség egy részleges felépülést követően merül fel, a sérülések második fordulója az izomszövetekben következik be. Ekkor a katabolizmus szintje meghaladja az anabolizmust. A fájdalom napokig és akár hetekig is eltarthat, bizonyítva, hogy jelentős károkat okozhat a saját izmokban. A teljes helyreállításhoz szükséges idő általában nagyon magas. Csak abban reménykedhet, hogy a katabolizmus ilyen erős felemelkedését követni fogja egy hasonlóan erős anabolikus hajtóerő. Az izomnövekedés fázisának kialakulása késik. Ha betölti az izmokat anélkül, hogy az anabolikus válasz teljes egészében megtörténik, akkor gyengíti, újra elindítja a katabolizmust.
Túl gyakori képzés, legalábbis a helyi túltermelés, vagyis a fehérjék lokális bomlása meghaladja szintézisüket. Ha ezt az összes izmaidat megteszed, teljes egészségi állapotot kapsz. A teljes helyreállításhoz logikusnak tűnik alternatív traumatikus és nem traumatikus edzések, elkerülve a túl erős és túl gyakori terhelést. Kövesse nyomon, hogy egy traumatikus ülés után egy vagy két nem traumatikus lépést követtek. Az edzés, amelyben tiszta negatív ismétlődést alkalmaz, nagyobb növekedést eredményez, ha egy adott csoportba tartozó izmokat legfeljebb kéthetente ismétel. Ideális lenne minden csoportot ilyen módon tölteni havonta egyszer, máskor nem traumatikus technikákat alkalmazva, és az izmok más eszközökkel való növekedését kényszeríteni.
És most a restaurálás idejéről. Mivel az izmok képesek talpra gyorsabban edzés után nem traumás, mint a trauma után, a helyreállításhoz szükséges időt is kell más. Ezért a traumás tréning után pihentetni kell az izmokat. A legtöbb teremben a testépítők például hétfőn, például a mellkason is edzhetnek. Az utolsó edzés után helyreállították vagy nem, ha ma hétfő, ez azt jelenti, hogy a mellkasi edzés napja. Ez hiba. Minden izom helyreállítási idejét meg kell határozni, hogy milyen gyorsan helyreáll. Mint már említettem, ha nem adnak az anabolikus hatást, hogy a képzés teljes, mielőtt a következő gyakorlat, akkor elveszíti az összes pozitív hatással van a képzés fehérje anyagcserét és az eredmény lesz, éppen ellenkezőleg, negatív - növekvő katabolizmust. A helyreállítási képességek korlátozottak, ami még rosszabb, az emberi test helyreállító kapacitása korlátozott.
Az egy hét alatt megkapott sérülések számának csökkentése megkönnyíti a gyógyulást. Ezért, ha növelni szeretné a test bármely részének képzési gyakoriságát, csökkentse a sérülés mértékét a test más részeinek edzésével vagy ritkábban.
Hogyan gyorsíthatja fel az izomvisszanyerést?
A képzés hatékony módja lehet az izomnövekedés mechanizmusának elindításához, ha elegendő időt biztosít a pihenésre. Minél jobban traumatikus a képzés, annál több időt vesz igénybe. A test erős részei általában gyorsabban térnek vissza, mint a gyengék, ami úgy tűnik, hogy szükségük van az örökkévalóságra. Ez a különbségnek fontos szerepe van a testépítőknek. Ez azt jelenti, hogy minden egyes izomcsoportnak vissza kell állítania a helyreállítási időt. Nyilvánvaló, hogy nem szabad olyan izomot betölteni, amely még nem teljesen felépül, különben nem lesz túl magas képzettség. Egy ilyen egyszerű kijelentés teljesen ellentmond annak, amit a legtöbb csarnokban látunk.
Az a tény, hogy a test elmaradott részei több időre van szükségük ahhoz, hogy pihenjen, mint az erős. Amint azt a cikk előző részei is megjegyezték, a képzés által okozott kár mértéke szintén fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni a pihenéshez szükséges idő meghatározásakor. Az általánosan elfogadott edzésprogramok fő problémája az, hogy a test legerősebb részeit a gyengéknél jobban terheljük, ami egyenlőtlen fejlődéshez vezet. A kiegyensúlyozatlanság tovább erősödik, amikor újra feltölt egy olyan izomot, amely még nem teljesen felépült. Ez megakadályozza a gyenge izomcsoportok növekedését, ami túlnövekedést eredményez. Ha rövidebb képzésben részesíti őket, akkor lehetővé teszi számukra, hogy visszanyerjék és növekedjenek. Természetesen még ennél is jobb lenne a gyakornoki képzés, ha találnánk egy módot a fellendülés felgyorsítására.
A pihenés napja az anabolizmus legmegfelelőbb gyorsítója
Az első izomreakció nagyon negatív - a fokozott katabolizmus és az anabolizmus lelassulása. A tested próbál harcolni, növeli az anabolizmust és lassítja a katabolizmust. Ennek a csatának a legjobb asszisztense a pihenés napja, melyben nem gondoskodik semmilyen katabolikus stresszről. Ez jelentősen csökkenti a katabolikus hajtást. És mivel elkerüljük az anabolizmus képzésének lelassulását, a fehérje szintézise jelentősen megnő.
A pihenés ideje alatt az anabolizmus szintje magas, és a katabolizmus alacsony, ami nagyon kedvező környezetet teremt a korai gyógyuláshoz és az izomnövekedéshez. Sajnos egy ilyen metabolikus trükket nem lehet kétszer megismételni. 24 óra múlva az anabolikus válasz elhalványul, és a szintézis szintje és a rostok bomlása aránya ismét megdől. A szervezet csak akkor reagál pozitívan a pihenőnapra, ha helyreállítási képességeit rendszeres edzéssel tölti be.
Áldozatok a növekedés érdekében
Az elhúzódó izomcsoportok növekedésének felgyorsításának egyetlen módja a gyakoribb képzés. Azonban a legtöbb testépítő számára ez a megközelítés nem működik, mert nem értik, hogy valamit fel kell áldozni a jobb helyreállítás érdekében. Más szavakkal, a késleltetett izom szorítása érdekében valamivel csökkenteni kell a képzést. Minél több izomcsoport veszít, annál többet kell áldoznia. Nyilvánvalóan feláldozza a test erős részeit. Értem, nehéz elfogadni egy ilyen ötletet. Végül is sok időt és energiát fordítottál fejlesztésre, és azt javaslom, hogy hagyja abba a képzést. De mi történik, ha csak ezt teszed? Igen, semmi különös.
Ha az izomcsoport erős, akkor intenzíven ellenáll a veszteségeknek. Az erő természetesen kissé csökken, de a dimenzió nem fog változni sokat. Az izmok lágyabbá válnak, de vizuálisan senki sem veszi észre. Most a jóról. Végül is, a test erõs testrészeinek megállítása átmeneti. Miután megújította, nagyon gyorsan visszaadja az izmokat az erejüknek és sűrűségüknek. Még jobban fognak kinézni, mint korábban, és a fejlődés kiegyensúlyozottabb lesz, mivel a lemaradó izmok növekedni fognak. Ha sok erős részed van, a feladat könnyen megoldható. Sokkal nehezebb, ha egy vagy kettő közülük van, mert fel kell áldoznia az átlagokat az izmok reakciójára gyakorolt reakcióért.
Az ügyet bonyolítja, hogy eltérő módon reagálnak a munka csökkentésére, mint az erős társaik. A kompromisszum a képzés folytatása, de kisebb intenzitással, mennyiségekkel és gyakorisággal. A képzõdést elhagyó izmok felemelése megnöveli õket, de nem sokáig, annak ellenére, hogy javultak a helyreállítás feltételei. Néhány hónap múlva ez a technika abbahagyja a munkát, hiszen máris továbbfejleszti fejlődését azon a ponton túl, amit egy klasszikus tréningprogrammal várna. Szakosodási időszak után visszatérjen a szokásos edzéstervhez, hogy lehetővé tegye más izomcsoportokba való növekedéshez. A kényszerített pihenés növeli az anabolikus érzékenységet a képzési ingerekre, és még nagyobb lesz azok is. Egy hónapos munka után a rendszeres programon megismételheti a speciálisan a többi elmaradott izomcsoportot. Ne próbáljon kétszer egymás után összpontosítani a lemaradó csoportra, mivel az első speciális ciklus egy ideig gyengíti a növekedési képességét.
Zöldség, szeretne otthon tanulni? Ezután kezdődik a sajtó és a push-up. Van egy kanapé egy padlóval otthon. Ha vannak súlyzók, akkor csak finom, de ha nem, vigye el a szovjet enciklopédiát. Például fél évvel ezelőtt jártam, mint egy tintahal kiszáradt, a gyomrom egy kicsit lógott, és most, még semmi sem, a tengerparton nem szégyellem, hogy napozni. A legfontosabb az, hogy nincs étrendem és nincs külön kezelés. Foglalkozom, amikor az erő és a vágy ideje van. Például amikor TV-t nézek. És ha Schwarzenfegel-nek akarsz lenni, húst, tojást, hajdinát, salátákat és edényeket kell inni (az izmokat, hátat stb.).
Igen, otthon kell kezdened!
A kanapé és a sajtó alatt lévő lábak már visszaállíthatók, a push-up nem is rossz, és még jobb a húzás és a kezek átadása, különösen az ujjakon keresztül is.