Hogyan készítsünk egy tréningprogramot - pro-kach - testépítés kezdőknek
Hogyan készítsünk egy tréningprogramot
És nem csak az újonnan érkezők folyamatosan aggódnak ez ügyben, mert még az átlagember számára is nyilvánvaló, hogy vannak különböző képzési programok, felosztások, komplexumok, különböző gyakorlatok és terhelések. Melyek a programok jobban működnek, ami rosszabb, és megérteni ezt a fajta nagyon nehéz, a cikk célja, hogy segítsen megérteni a leghatékonyabb képzési programokat.
A képzési program az a stressz, amelyet Ön testére bocsátott annak érdekében, hogy ennek a terhelésnek adaptálódjon / alkalmazkodjon. Alkalmazkodás izomnövekedés és izomnövekedés formájában.
Minden egyszerű, rendszeresen alkalmazzuk a testmozgást, testünket az alkalmazkodáshoz használják stresszre. A tréningnek rendszeresnek kell lennie, mivel szervezetünk a homeosztázis (egyensúly) előnyeit élvezi, tehát ha nincs rendszeres külső stresszünk, testünk nem reagál a belső adaptációra, azaz a belső adaptációra. nem lesz növekedés. A képzés jelentése, hogy rendszeresnek kell lennie.
A képzési programok fő jellemzője
Nagyon fontos pont, amelyet szinte mindig elfelejtenek a képzési programok tervezésében, az, hogy a képzési programot egyénre kell szabni.
Mivel az összes körülötte lévő ember különbözik, valaki fiatalabb / valaki idősebb, vannak férfiak / vannak nők, vannak olyan emberek, akik gyermekkor óta foglalkoztak / soha nem emeltek valami rosszabbat, mint egy kanállal az életükért.
Nyilvánvaló, hogy a külső stressz (teljesítményterhelés) emésztési képessége eltérő, ami azt jelenti, hogy a terhelésnek másnak kell lennie. Mivel ugyanaz a teljesítmény / képzés egy személy számára, ez a terhelés elegendő lesz, és egy másik személy számára pedig feleslegessé válik.
Következtetés: Önnek egyéni képzési programot kell készítenie, a tanulmányai során alkalmazott stresszt, meg kell felelnie egy adott személy helyreállítási folyamatainak. Ez a képzési programok egyénisége.
Hozzon létre egy tréningprogramot egy kezdőnek
A kezdők gyakran kapnak tipikus képzési programokat, és ez nem rossz. Még a könnyű terhelés is elegendő a növekedéshez, hiszen a kezdőnek nincs adaptációja.
Mivel bármilyen programot választ, mindenképpen olyan stressz lesz, amellyel a szervezet kifejleszti az izmok növekedését és izomerejét.
A kezdeti szakaszban a feladat nem annyira az optimális képzési program kiválasztása, hanem inkább a túlzott teher terhelése. Majdnem minden program jól működik, feltéve, hogy nincs keresés.
A képzési program kidolgozásának tényezői
Mivel a program valójában stressz / stressz adódik a testére, nagyon fontos megérteni, hogy milyen tényezőktől függ a munkateher. Rengeteg ilyen tényező van, ezért kiválasztjuk az adott személy optimális terhelését, milyen tényezők növelik a terhelést, mit csökkenek, és ennek megfelelően egy adott személy terhelését manipuláljuk.
Külső képzési tényezők
- Gyakorlatok száma izomcsoportonként
- A gyakorlatban alkalmazott megközelítések száma
- A gyakorlatok száma a megközelítésben
- Pihenés a megközelítések között
- Pihenés az ismétlések között
- Vader túlfeszítései
- Milyen gyakran oktat egy izomcsoportot?
- Mennyi szünetet tart az edzések között hetente?
- A mozgás sebessége
És ahhoz, hogy egy egyéni programot készítsen egy személynek, meg kell értenie, hogy milyen tényezők növelik a terhelést, és amelyek csökkennek.
Belső emberi képzési tényezők
- Képzett
- Kevésbé képzett
- Több genetikailag tehetséges
- Genetikailag tehetséges
- Munka, stressz, táplálkozás
- Napi húsevés
A belső képzési tényezők nagyon erősen befolyásolják a külső tényezők méretét, és a tapasztalt edző nem tartja teljes mértékben a külső tényezőket, viszonylag fontosnak tartja. Ön megváltoztatta a tényezőt - növelte a megközelítések számát 6-ra, és pontosan nem tudja megmondani számokkal, hogy mennyivel jobb, mint amilyen volt.
Ahhoz, hogy a képzési program kidolgozásakor a személynek elért eredményei és előrehaladása tekintetében szükségesnek kell lennie. Tegyük fel, hogy egy személy a programhoz / terheléshez igazodik, a programot módosítani kell. Edző megváltoztatja az egyik tényező - hozzátéve tömeg vagy megváltoztatása a halmazok száma per gyakorlat miatt tényezője n növeli a terhelést a képzés, de ez egyáltalán nem tudja, hogy mennyit nőtt ez az ember, aki látta csak viszonylag, aztán csak úgy néz ki, mint van előrehaladás .
Ha valakinek előrelépése van, akkor minden rendben van. A terhelés, amit az előzőhöz képest vettünk, ez megfelel. Ha nincs előrelépés, akkor ezt a tényezőt változatlanul hagyni kell, és más tényezőket is figyelembe kell venni, hogy növeljék a képzés súlyát.
Az eredmény követésével egyéni program kerül kiválasztásra. Nem lehet egyedi programot kiválasztani, ha valaki éppen bejött a terembe. Megadhatja a személynek egy minta-képzési programot, majd egy-két hónap múlva figyelheti, hogyan reagál a teste erre a képzési programra. Ezután változtasson külső tényezőket az előrelépésről vagy a nem emberi fejlődésről.
Edzés megosztva
A Split az izmok hasítása különböző képzési napokra.
Korábban sportolók dolgozott az egész testet egy edzést, és nem volt olyan korszerű, mint a vágás, mert a tartalék a szervezetben korlátozottak. A kezdeti szakaszban, ezek az emberek nőttek fel, a szervezet elkezdi alkalmazkodni, de egy bizonyos ponton, a terhelés lehetne tenni felett, hiszen az egész test egy hatalmas számos megközelítés és mi volt az egész nap ülni a szobában dolgozni rajta.
Ebben az esetben a helyreállítási képességünk nem tudott megbirkózni. És akkor a sportolók olyan dologgal jöttek létre, mint a felosztás - ma már az izmok egyik részét képezzük (mondjuk az alsó részt), és holnap egy másik részt (a felsőt).
Minden modern képzési program a megosztott rendszerre épül, és általában a legtöbb probléma, amikor a képzési programot megtervezik, összefüggésben áll az osztott izomcsoportok elrendezésével. Mennyi pihenés a képzés, a csoportok között, amelyekhez a vonat stb.
Képzés megosztva - megadja a lehetőséget, hogy konkrétabban betölthessen egy adott izomcsoportot. Ha osztást használsz, többet kell tennie egy izomcsoport képzése között. Egy izomcsoport képzése ritkábbá válik.
Ez lehetővé teszi, hogy nagy terhelést adjon egy adott izomcsoportnak. A kettéosztás hátránya, hogy többet kell nyugodtálnia, de egy nagyon fontos pont ez hátrány lehet az első szakaszban, és a továbbfejlesztett edzett szakaszokban előnyös lesz.
Minél inkább az alkalmazkodásunk, az izmok mérete és erőssége, annál több időre van szükség a pihenésre. A versenyeken részt vevő szakembernek legalább egy hét pihenőre van szüksége, és ilyen helyzetben ez a hátrány egy ilyen képzett személy számára kiegyenlített, eltűnik. Mint személy, bár így van, bár ritkábban szükséges a nagy izmok miatt.
Következtetés: a kezdeti szakaszban a felosztásnak minimálisnak kell lennie.
Programszám 1. "Az egész test egy edzésben"
Hogyan készülnek ezek a programok, szinte minden nagyobb nagy izomcsoportot veszünk, mint például: mellkason / hát / lábak és kis delták / kezek. Mindegyik csoport esetében megpróbálunk egy alapvető gyakorlatot, amelyben több ízület működik, és nem sok izomcsoport.
Az egész test letöltéséhez csak egy edzésre van szükségünk, és ennek megfelelően olyan izmokat kell választanunk, amelyekben sok izom működik.
Vagy ez a lehetőség kéz nélkül
Ez a program egy teljes kezdő számára készült, minden izomcsoportra kiterjed. Vannak programok, amelyeknek periodizációjuk van, amikor hétfőn az egész testet az egész edzés 100% -os terheléssel végzi. Szerdán a rakomány 50%, péntek pedig 75%.
Egy ilyen program lehetővé teszi számunkra
- Gyakorlat gyakran
- A teljesítmény csökkentése a teljesítmény csökkentésével
- Megfelelő stressz
Split 2 edzésre 4 nap alatt
A hátsó edzés vagy a lábak kiképzése közben a lábak és a hátsó részek hozzá vannak rendelve a munkához. Ezért logikus, hogy egy edzésbe illeszkedjen két olyan izomcsoportba, mint a lábak és a hát.
- Csavarás a sajtóban
- Csiklópálcikák
- kiterjesztés
- hajlás
- húz
- A talpbetét rúdja
- A súlyzó egy mozdulattal, a vízszintes blokk húzásával
- Állópad egy lejtős padon
- Nyomja a súlyzók egy lejtős padon
- Bench prés mellkas állva
- Dildo a súlyzókkal
- Nyomja az egyenetlen rudakat
- Francia pad press / standing
- A rúd felemelése a bicepsznek
Összességében növeltük a gyakorlatok számát, mivel a testet két edzésre bontottuk.
Háromszoros
A hármas megosztottság két változata létezik:
1 opció (pull-push)
- Nyomja meg (mellkas, delta, tricepsz)
- Vontatás (hátsó, bicepsz)
- láb
2 lehetőség (képzési antagonisták)
- láb
- Nyomógomb + Húzás (hátsó, delta)
- Húzás + Pushing (mellkas, karok)
A gyakorlatok antagonisztikus elrendezésének köszönhetően nagyobb nyomást gyakorolhat az antagonisták megfelelő izomzataira.
A Split lehetővé teszi, hogy növelje az izmok terhelését, a terhelést csak akkor kell növelni, ha már a következő terhelésre nőtt. A szétválás segítségével további képzési tényezőket lehet beiktatni, ami miatt a terhelés nő.
A megosztottságról (mély megosztás)
4 edzés 6 nap alatt
Nagy intenzitású programok
Ebben nagy méretű, hibás és szuper fogadásokkal dolgozik. Végezzen néhány megközelítést és sokat lazítson a megközelítések között. Ezt a képzést Mark Mentzer és Dorian Yeats terjesztette elő.
- Nagyon kevés megközelítés a képzésre
- Megközelíti a kemény kudarcot
- Sok pihenés az izmok képzésén keresztül
Nagy mennyiségű programok
Ezekben a tréningekben nagyon kevés vagy semmilyen visszautasítás nincs, és minden edzésen óriási számú megközelítést és ismétlést alkalmaznak.
- Sok megközelítés a képzésre
- A szivattyúzás megközelítése (nincs visszafordulás)
- Kis pihenés a megközelítések között
