Tartsa meg az alakot! bicepsz
Ez rendkívül kemény munkát igényel, de a hagyományos ismétlési módban 8-12. Ismételt munka (kevesebb, mint 6 ismétlés egy készletben) növeli a bicepsz erősségét, de nem a tömegét. A bicepsz szivattyúzásának fő problémája az, hogy a bicepszek anatómiailag a hát- és vállköteg izomzatával együtt működnek.
Tehát, a bicepsz felé való felemelkedéshez sokan nem tudják elszigetelni, és észrevétlenül segítenek a hajótest mozgásában. Nyilvánvaló, hogy az ilyen munkáknak nincs visszatérése. Tehát a fő feladata, hogy megtanulj magadnak érezni a bicepszeket, és végezz el a gyakorlatokat úgy, hogy átveszi az egész munkaterhelést.
RICHARD JONES, IFBB Professional
Komplex kezdőknek
A kezdők számára a legfontosabb, hogy megtanulják a gyakorlatok helyes technikáját és fokozatosan emeljék a munka súlyát. Nincs semmi fontosabb, mint megtanulni, hogyan érezzük a bicepét. Ellenkező esetben a nagyszabású mérlegelés a következő szakaszban a képzés elpazarol. Először is, tanítsd meg magadnak, nehogy a testet időben dobd el a bicepszel. Lassan emelje fel a felvonókat, anélkül, hogy elindítaná a bunkót. A komplexumban csak egy álló gyakorlat létezik, mivel az ilyen mozgások nagy segítséget igényelnek a segítő izmoknál, de általában kiiktatják a kezdők számára.
* Az első megközelítés felmelegedés.
Gyakorlat "Az alsó tömbön álló liftek"
A kezek hajlítása az alsó blokk segítségével történik. Vegye a kezét a rúd markolat alulról, tenyér a szélessége a váll. A könyökét mozdulatlanul tartsa a csomagtartó oldalán, hajlítsa le a karjait, amíg a bicepszek teljesen el nem nyúlnak. A könyök mozgatása nélkül emelje fel a rudat az állára. A felső pontban töröld az izmokat, majd lassan engedje le a rudat, igazítsa a karokat és nyújtsa a bicepszeket.
Gyakorlat "Emelés a szarvasmarhákon"
Exercise Alternatív liftek súlyzókkal ülve »
Otthoni komplexum
A bicepsz viszonylag kis izom, így nem igényel hatalmas munkaméretet. És ez azt jelenti, hogy ha van egy sor súlyzó, akkor swing a bicepsz otthon nem kevésbé hatékony, mint az edzőteremben. Az egyetlen dolog, amit el kell költeni az EZ bár. Az a tény, hogy nincs lehetőség a bárnak a bicepszek felemelésére. Egy másik fontos feladat a súlyzók felemelése ülés közben. A teremben hajlékony háttal próbálkoznának egy padon, de otthon egy olyan padot kell kialakítania, mint az ezzel egyenértékű csere.
* Az első megközelítés felmelegedés.
** Az utóbbi megközelítésben csökkentse a terhelést 30% -kal, és további ismétléseket végezzen.
Gyakorlat "Emelés a bicepszeken EZ-rúd"
Gyakorlat: "koncentrált emelkedés"
Gyakorlat "Kalapácsülés"
Komplex a bicepsz csúcsán
Habár a bicepsz magasságát genetikai konstansnak tekintik, ennek a komplexnek a tartós végrehajtása szükségszerűen növeli a bicepszeket. A bicepsz magassága az úgynevezett hosszú sugarú hangerő függvénye. Ez az, és meg kell bombázni, hogy fáradhatatlanul! A komplexum minden gyakorlata e célnak megfelel.
* Az első 2 megközelítés felmelegszik.
** Az utóbbi megközelítésben csökkentse a terhelést 30% -kal, és további újrafelvételeket végezzen.
*** Minden megközelítésben csökkentse a terhelést, és tegye meg az ismétléseket a "meghibásodáshoz".
Gyakorlat "Alternatív felemelés a bicepszek felettéppel"
Ez a gyakorlat egyenes háttételt igényel. A súlyzókkal ellátott kezek a test mentén lesznek leengedve. Alternatívaként hajtsa karjait, miközben tenyereit kifelé fordítja. Próbálja ki
Ne mozgassa a könyöket, hogy elszigetelje a bicepszet.
Gyakorlat "A kezek hajlítása egy nagy tömbön"
Komplex a "megkönnyebbülés"
A kezek lenyűgözően csak az izomgörények éles, határozott definíciójának megfelelőek. Röviden, a gerendákat egyértelműen meg kell vágni. By the way, az éles "megkönnyebbülés" paradox hatású: vizuális kéz hozzá a térfogatban legalább 3-4 cm!
* Az első megközelítés felmelegedés.
** Az utóbbi megközelítésben csökkentse a terhelést 30% -kal, és további ismétléseket végezzen.
*** A munka súlyának növelése a megközelítésből a megközelítéshez.
+ Több mint 15 ismétlés.
Gyakorlat: "A bicepszek felemelése hátsó markolattal"
A váll szélességénél, mérsékelt súly mellett, lassan hajlik a rugalmasság. Vonhat egy görbült súlyzót, vagy gyakorolhat egy blokkot, vagy könyökölhet egy Scott padon. Sok testépítő úgy gondolja, hogy a legjobb egy keskeny (12-15 cm) markolat.
Gyakorlat "Ecsetek hajlítása bárral"
Komplex a markolat erejével
Ha viszonylag kicsi ecsettel rendelkezik, akkor kevés erejük van. Az edzés folyamata során a kefék lassan hozzáadják az erőt, gyorsan lemondanak és ezáltal megzavarják a kezek kiképzését. Ebben az esetben alkalmazza ezt a komplexumot. Meg fogsz lepődni, hogy milyen gyorsan erõsödnek a kefék. Nos, ez természetes növekedést eredményez a bicepsz-emelkedésben.