Hogyan kell megfelelően nyomni
Push-up - ez a "pad, amely éppen ellenkezőleg fekszik". Szintén multi-joint gyakorlatot. És ez azt jelenti, hogy sok izomot vesz fel, de "csak" csak két - mellkas és tricepsz. Mint a padlizásnál. Közvetve dolgozni elülső gerenda delták alkar izmok kis kefe, az alsó hátizmokat, sajtó és négyfejű. Azonban ez egy tisztán felületi anatómiai nézet. De a minősített vélemény a sport fiziológus professzor Sports Medicine, az amerikai bajnok testépítő amatőr, Bob Lefavi :. „Tény, hogy a push-up részt gyakorlatilag az egész test izomzatát másik dolog az, hogy csak egy része az izom végzi dinamikus teljesítmény, míg mások feszült statikailag fenntartása érdekében közvetlen testhelyzet. azonban, mi a különbség! Legyünk egy nagy metabolikus hatást! Úgy működik, mint a guggolás, az egész testet! "
A nagy mellek nem olyanok, mint bármely más izom, folytatja Lefavi. Az összes izomban a rostok egy irányban haladnak, míg a mellkasi izmokban eltérnek a csontvégtől. Tehát bármely gyakorlat önkéntelenül csak a rostok egy részét terheli - csak azok, amelyek egybeesnek a terhelési vektorral. Add hozzá ehhez az egyéni "eltérésekhez", és meg fogod érteni, hogy a szerelmeseknek általában miért van egy feltétlen mellkasuk. A "klasszikusok", mint a padok préselése és az információ "helyezi" a terhet a mellkas ugyanazon részeiben, mások a szomorú feledésbe merülnek. A súlyzókkal és a súlyzóval végzett gyakorlatok szinte nem hagynak mozgásteret. De a push-up-okkal ez más. Elég, hogy kezét egy kicsit, vagy egy kicsit szélesebb, kicsit előrébb vagy mozgassa vissza, és meg „kap” minden „az álmos” mellterület. Azt állíthatjuk, hogy állítólag a testsúly nem komoly munka. Nem számít, milyen, srácok! Mi a forradalom? Tegye felfelé a komplexum végét és "bombázza" őket, amíg le nem esik a padlóra. By the way, ez Kevin Levron aláírása vevő - a cél a távolság, hogy push-up egészen ősszel. Ráadásul mindig csak a "női" verziót gyakorolja - térdén. Egyszerűen nincs több erő!
Push-up széles tartományban
Az a vélemény, hogy a push-up csak akkor használható, ha nincsenek rudak és súlyzók kéznél, alapvetően hibás. Push-ups - ez egy tipikus alaptevékenység, amely szintén megfosztja a legfontosabb, legyőzött hiányosságot. Valójában senki nem hordoz egy harmonikus harangot, 50 kg-os kézzel, és a jack szerepe ritka számunkra. De a kezedben lévő állvány, emlékezz rá, ez a leginkább az ember számára, hogy sem a természetes helyzet. Néha a padlóra esik, és harmincszor húzza az időt, csak szórakoztatóan. A másik dolog az, hogy a testépítésben a push-up-nek saját feladata van. A feltöltéshez csak az izomforma javítására van szükség. És ehhez vegye le az ingét, és hagyja, hogy valaki nézzen téged. Keresse meg a push-up verzióját, amely pontosan "győz" a gyenge pontjain. Nem érdemes megtenni a hülye nyilvántartásokhoz szükséges push-up-okat.
Mindig emlékezzen arra, hogy a push-up - ez egy hátsó nyomógomb hátul fekve. A ferde fej felnyomása serkenti a felső mellkasát, és a fejét lefelé - alul. A push-up egy másik. Egy tipikus változata a „fej és vállak fölött a lábát” „hajó” alsó rész, de amikor a lábát a támogatást, és a „fej alatti láb” futó felső mellizom.
A mellkas külsõ területein széles kar pozícióval járó felhúzások lépnek fel. Azonban észrevette, hogy a legerősebb hatást a push-upok adják, amikor a széles körben elhelyezett kefék és lábak magas támaszon állnak. Emiatt a kiindulási helyzetben, a szokásosnál alacsonyabbra esik, és szinte fájdalmasan nyújtja az emlőt. Ez a nyújtás lehetővé teszi, hogy gyorsan "vázolja" a mellkas külső határait, vagy ahogyan azt mondják, "vágja" a mellkasokat.
Push-up egy kézzel - ez teljesen aerobatika. Az ilyen ápolók egy hónapja után a nővérek körvonalazódnak, mintha egy öntőprés hatására bélyegeznék.
Vélemény van arról, hogy a "push-up" -ot "összeszereljük" a komplexumba, és otthon csináljuk. Mint ez, segít egy alapképzésben. Próbálja ki! Ha hetente egyszer lengeti a melleit, először csak egy otthoni edzést adjon hozzá és nézze meg magát. Ha a keresés nem érezhető a terheléssel, adj hozzá egy másodpercet, majd egy harmadik. Gyakorolj ebben a módban 3-4 hétig, majd térj vissza az elejére - egy további otthoni edzésre.
MMMMM Nagyon magas
MMMM
MMM Medium
MM
M alacsony
* Ez a minősítés egy adott mozgás összetettségét írja le. A komplexitás nem azonos a hatékonysággal. Egy komplex gyakorlat lehet haszontalan és fordítva. Ez a mutató hasznos annak értékelésére, hogy alkalmazható-e a testépítés különböző fázisaiban. Komplikált gyakorlatok reagálnak a magasabb tapasztalatokra.
Push-up-ok keskeny kézzel
Nehézségi szint: MMM
Előnyök: Ez a mozgás, mint egy keskeny markolatú padprés, hangsúlyozza a mellizmok belső területét.
Végrehajtás: Fogja az ütköző helyzetét az egyenes karokra, helyezze a kefét úgy, hogy a hüvelykujj és a mutatóujj megérintse egymást (mint a képen). Először lassan elsüllyedjen az alsó helyzetbe, majd kényszerítse magát, hogy összeszorítsa magát. A csúcspontnál statikusan húzzuk meg a tricepszet "egy-két" pontszámmal, majd csak alulról lefelé. Ez a technika erősíti a tricepsz terhelését.
Előnyök: Először is, ez a változat a push-ups stimulálja a középső mellkas területét. Ugyanakkor a nagy mell, delta és tricepsz felső és alsó végtagjai kisebb mértékben működnek. A háta teljes izomzata statikusan feszült.
Teljesítés: Fogja meg az ütköző helyzetét a jobb kezekben. Ne billentse le a fejét, ne engedje le. Tartsa szigorúan a gerincvonalon. A kezet egy kicsit szélesebb, mint a vállak. Először menj le az alsó pozícióba, majd erőteljes erőfeszítéssel szorítsd magad egyenes kezekbe. A felső pozícióban statikusan húzza meg a ládákat az "egy-két" számláláshoz. Csak akkor menj le a padlóra. Ne állítsa egyenesen a könyökét, amíg meg nem áll! Hagyjuk őket kissé meghajlítva. Tartsa szorosan a prést. Ne engedje, hogy a hasüreg "hasadjon"!
Felfelé fordítva
Előnyök: Amikor a test egy döntési helyzetet vesz fel, és a fejed sokkal magasabb, mint a láb, a hangsúly a mellizmok alsó régiójába kerül. Mivel ebben a változatban a lábak többsége a legtöbb súlyánál fogva van, mint a szokásos felnyomóknál, kevésbé bonyolultnak érzi magát.
Végrehajtás: Állítson egy padot előtted, és tegye a kezét a szélére kissé szélesebb, mint a vállak. Hajlítsa meg a karjait, és engedje le, hogy könnyedén megérintse az ülés bordáit a mellkasával. Erőteljesen nyomja össze magát.
Nyomja le a fejét
Előnyök: Ez az opció a fókuszt a mellizmok felső részére mozgatja. Gyakorlat nehéz, mert a kezek a tala súlyának legnagyobb részét teszik ki.
Teljesítmény: Ez pontosan ugyanaz a mozgás, mint a normál nyomások, azzal a különbséggel, hogy a zokni a padon van, nem a padlón. A keféket kissé a vállvonal előtt kell elhelyezni. Ez nem befolyásolja a hatékonyságot, de segít az egyensúly megteremtésében a kiindulási helyzetben.
Push-up a térdtől
Előnyök: Ez a lehetőség abban az esetben, ha az erők már nincsenek ott, és több mint egy tucat push-up esetén. A térddel feltöltődni tudsz az egész ápolás teljes "összenyomásáért", miután eléri a "kudarcot" a szokásos felbujtásoknál.
Teljesítés: Fogja meg az ütköző helyzetét a jobb kezekben. A térd alatt valami puha, mint egy gimnasztikus szőnyeg. Tartsa egyenesen és egyenesen a hátát. A medence nem haragszik fel - a csípővel ellátott törzs egy egyenes vonalat képez.
Push-up ugrással
Előnyök: Plyometric push-up változat, robbanásveszély és koordináció kifejlesztése.
Tennivaló: A csukló vagy a csukló károsodásának elkerülése végett hajtsa végre ezt a mozgást valamilyen lágy, rugalmas felületen. A kiindulási helyzetben sovány kezét két támogatja magassága 15-20 cm. Tekerni felfelé nyomja le a támaszok és a „fog leszállni” a padlón közöttük. A keféknek a szélességen kell lenniük, a szokásos felhúzásokra jellemzőek. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és óvatosan emelje le a mellkasát a padlóra. Az alsó helyzetből robbanásveszélyes erővel nyomja fel magát, és ismét "ugorjon" a támasztékokra. A titok nem az, hogy a mozgást szakaszokra osztják és egyszerre hajtsák végre.
Push-up egy kézzel
Plusz: Ez a cirkuszi változat tökéletesen növeli a vállöv erősségét. Úgy viselkedik a mellizom, ahogy mondják, felülről lefelé. A folyamat során a tricepszek rendkívül erősen terheltek.
Teljesítés: Először vegye fel a szokásos kiindulási helyzetet a push-up-hoz, majd vegyen egy lábát oldalra. Vigye át a test súlyát az ellenkező kézre, és helyezze a másik kezét a derékövre. Amikor megtanulod, hogy magabiztosan tartsd az egyensúlyt, indítsd el a push-upokat. Talán nem hagynak el azonnal. Ezután indítsa el a kicsi 10-15 cm-t, ne mélyebbre. Amint magabiztosan elsajátítja ezt a "mélységet", próbáljon leesni - még egy 5-10 cm-t is.
Előnyök: A plyometrikus edzés célja nem annyira növeli az izmok tömegét vagy állóképességét, hanem a robbanó erejüket; egy gyors és erőteljes reakció mobilizálja az idegrendszert, és több izomrostot von maga után a munkába. A testépítők nagyon hasznosak. Ez a terhelés stimulálja az idegi innervációt. Egyszerűen fogalmazva, a neurális hálózat vastagabbá és sűrűbbé válik. Ez a súlygyarapodásnak köszönhető, amikor súlygyakorlatokat végez.
Végrehajtás: A kiindulási helyzet megegyezik a normál nyomógombokkal. Gyorsan leereszkedjen alacsonyabbra, majd egy erőteljes bökkenővel dobja fel magát, hogy a kezed lehessen a padlóról. "Land" a kezed és újra tempóban, ismételje meg a mozgást. "Haladó" lehetőség: a csúcspontban tapsoljon a kezébe.
Push-up széles kezelési beállításokkal
Előnyök: Ha karjait szélesebbre helyezi, mint a nagy préseléssel ellátott próbaprésszel, ezzel eltávolítja a tricepszek egy részét. A mellek jobban megnyúlnak, és ez a fókuszt a mellizmok külső területére helyezi át, ugyanakkor stimulálja az egész izomot.
Végrehajtás: A keféket kifelé húzza 45 fokos szögben, nehogy túlterhelje a vállat forgó izmokat, és gondoskodjon arról, hogy a lehető legszélesebb legyen. Minél alacsonyabb lesz, annál jobb. Ugyanez a mozgás támogatható, valamint fejjel és fejjel lefelé. Ezek a lehetőségek a kemény munkához és tapasztalattal kapcsolatosak, amelyek az űrlap árnyalatait érintik.