A hatékony lábgyakorlatok megfelelően "csinálják a lábadat"
A lábizmok napi gyakorlata segíteni fogja a helyzetet, de ez hosszú és nehéz feladat. Ha azonban helyesen megközelíti az ügyet, akkor az eredmények rugalmas izmokkal és gyönyörű formákkal kedveskednek Önnek.
Amire szükséged van a képzésre:
súlyzók, testfestő, lépcső, törölköző.
A foglalkozás előtt időről időre írja le a súlyát, a megközelítések számát és az ismétlések számát. Tehát láthatjuk a haladást. A sikeres képzés egyik fontos tényezője a minőségi felmelegedés. Végezze el szükségszerűen a lábak izmainak felmelegítését egy későbbi súlyos terheléshez.
Ne felejtsd el: ne terheld túlzottan a testedet, ne tegyen annyit, amennyit csak tudsz, és próbáld ki a következő dolgot legközelebb. Támaszkodjon a saját tempójára, optimális lesz az Ön számára.
Érdekes lesz látni:
Gyakorlatok a lábak otthonában - képzési program
A gyakorlatok komplexe № 1
Végezzen el minden egyes feladatot egy megszakítás nélkül. Például, miután elvégezte az első gyakorlat előírt számú ismétlődését, haladéktalanul folytassa a második, majd a harmadik. Miután befejezte az első komplexet, pihenjen 1 percig, és menjen a második komplexumba.
- A lábat hátrafelé és hátra visszahúzva (10-15 alkalommal);
- osztott guggolás (8-10-szer);
- Csapdak egy lábra (10 - 12 ismétlés).
A 2-es feladatok komplexuma
Végezze el minden feladatot az előírt számú alkalommal, megszakítás nélkül. Majd egy perc szünetet és menj a harmadik komplexumba.
- Plie guggolás (8-10 ismétlés);
- előre esik (10-12-szer);
- Lábelvétel a láb visszahúzásával (10-12 ismétlés);
- Squats guggolás (maximális ismétlés);
- bolgár kettéválasztás (10 ismétlés).
A gyakorlatok komplexe № 3
- Oldalhajtások súlyzókkal (20 ismétlés);
- Negatív guggolás (10-szer);
- lépések egy nagy lépcsőfelületen (15-20 alkalommal);
- Gyaloglás a zokni súlyozásával (maximális ismétlés).
Szintén a szakaszban: A lapos gyomor titka - minden a sajtó izmaiiról
Gyakorlatok a lábak és a fenék izmainak - komplex № 1
Visszavonja a lábát oldalra és hátra
Álljon fel egyenesen, lábak együtt, kezek kezébe veszi a súlyzókat és elosztja egymástól. Emelje fel az egyenes lábát oldalra (zokni magát). A lába leeresztése vagy hajlítása nélkül vigye hátra (a zokni nyújtható), és feszegeti a fenék izmokat. Ugyanakkor változtassa meg a kezek helyzetét, és egyenesen maga előtt húzza őket. Tartsa a munkadarabját és karjait párhuzamosan a padlóval. Tartsa a helyzetet 1-2 másodpercig, majd engedje le a karokat és a munkatartót. Fontos, hogy ne érintse meg a padlót, és ne álljon rajta. Miután a jobb oldali lábbal végezte a megközelítést, ismételje meg ugyanazt a bal oldalon. A feladat megkönnyítése érdekében a kezdők súlyzók nélkül is tarthatják a kezüket a csípőjükön.
Ez a gyakorlat a lábak és a fenék izmainak erősítésére nagyon hatásos és viszonylag könnyű. Vegyünk egy pár súlyzót, és tartsuk őket a karosszákhoz, párhuzamosan a testhez, és a tenyerük egymás felé fordul. Hajtsa szét a lábadat, helyezze jobb lábát előre, és a bal lábad vissza. A hátsó egyenes. Az első térd kissé meghajlott, a bal láb sarka felemelkedik.
Ne próbálja meg a súlypontot a hajlított láb felé tolni. Lassan leereszkedjen a combjal párhuzamosan a padlóhoz. A hátad térdének szinte meg kell érintenie. Tartson egy pillanatot ebben a helyzetben, majd gyorsan felállni a kiindulási helyzetbe. Végezze el a megadott számú reprodukciót egy lábon, majd változtassa meg őket, és végezze el ugyanezt a másodiknál.
Legyél egy alacsony pad vagy egy lépcsőház. A hátsó egyenes, a karok előre nyúlnak. Enyhén felemeli a jobb lábát, húzza maga felé a zoknit. Tartsa vissza a lehető legtöbb lapot, lassan üljön a bal lábán, amíg a jobb sarok meg nem érintette a padlót. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a szükséges számú alkalommal és változtassa meg a lábat.
Gyakorlatok lábakhoz és fenékhez - komplex № 2
Szélesítsd a lábad a lehető legszélesebbre, bontsd ki a lábat a sarokkal befelé, a lábujj kifelé. A Bodibar felvette a vállát és mindkét oldalán tartja a tenyerét, tartsa a könyökét a legalsó ponton. Ha egyenesen tartod hátat, vedd vissza a vállát és a medencét, lassan leülsz, a csípődet a padlóval párhuzamosan vezetve. Tartson egy másodpercet és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja megtartani a csomagtartót függőlegesen, amennyire csak lehet, az egész guggolás alatt.
Ugyanez a gyakorlat a lábak izmainak elvégezhető súlyosabb súly nélkül, vagy súlyzókkal helyettesíthető súlyzókkal. Ebben az esetben tartsd a súlyzókat a váll szintjén, a tenyereim egymás felé néztek, a könyökök előre és kicsit távolodtak a törzstől.
Állj felfelé, láb váll szélessége, csípővel kezek. A bal lábszára átlósan mozduljon el úgy, hogy a bal comb a padlóval párhuzamosan álljon, és a jobb lábfej szinte megérintette. A súlyt a sarok felé mozgatva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most pedig átlósodjon a jobb lábadon. Tartsa a hátát egyenesen, és a teste függőleges. Tehát a szükséges számú ismétlés, váltakozó lábak. Ha a hely lehetővé teszi, egyszerűen léphet a szoba egyik végéből a másikba.
Lábelvétel a láb visszahúzásával
Vegyük a karosszériát, tegyük karjainkat kissé szélesebbre, mint a vállunkat, és tartsuk a karjaidat a csípőd előtt. A térd bal lábát kissé hajlítsa egyensúlyba (ez lesz az alátámasztás), a jobb is térdre hajol, és emelje fel a padlót. A hátát egyenesen tartja, és nem változtatja meg a támasztóláb helyzetét, döntse a testet a padlóval párhuzamosan, és húzza hátra a jobb lábát, a "fecske" pozícióját. Tartson egy másodpercet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - emelje fel a csomagtartó függőleges helyzetét, és engedje le a jobb lábát, anélkül, hogy a térdben egyidejűleg meghajlana. Végezze el a meghatározott számú ismétlést, majd változtassa meg a lábát.
Ha hasonló gyakorlatokat végeznél a lábaknál otthon, a test-súlyzó helyett súlyzókkal vagy egyszerű palack vízzel helyettesíthető.
Tegye a lábát a vállak szélességéig, súlya a sarokig (nagyobb hatás érdekében összeállíthatja a sarkokat, térdével tarthatja a könyvet vagy többször összehajtogathatja a törülközőt). Ellensúlyhoz húzza le kezét kézzel, tegye előre a törzset, és üljön le (ne vigye át a súlyt a zokniikra) a combnak a padlóval párhuzamosan, mintha székben ülne volna. Fogja meg a helyzetet, majd menj fel, és térdre kanyarodjon. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak lehet.
Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz súlyzókra és egy padra. Helyezze a padot 90 cm - 1 m távolságban mögött, a súlyzók a mellékelt karoknál. Tegye a lábfej lábát a padra, az egyik talpával felfelé, a jobb láb a támasztó láb. Tartsa a csomagtartó függőleges helyzetét. Helyezzen egy támadást a jobb lábára, amíg a comb a padlóhoz képest párhuzamosan meg nem múlik. Miután befejezte a szükséges számú alkalommal, változtassa meg lábát.
Gyakorlatok a lábak otthonában - komplex szám 3
Állj felfelé, a lábak váll szélessége, a karok kiterjednek a testen, súlyozásra vesznek súlyzókat. Tegyen egy széles lépést a jobb lábával oldalra, és engedje be a lökhárítóba. Ugyanakkor, egyenesen tartsa hátat, hajlítsa meg és próbálja meg megérinteni a padlót. Végezze el a teljes megközelítést egy lábra, majd a másikra.
Álljon a bal lábánál a pad előtt. Húzza meg karjait és a jobb lábát pontosan előtted, lassan cseppentsen a guggolásba, amíg a fenék gyakorlatilag meg nem érint a padon. Üljön le, álljon mindkét lábbal. Ugyanazokat az ismétléseket, változtassa meg a lábát.
Lépések egy nagy lépcsőfelületen
A lépcső helyett a lábak és a fenék izmoknál történő otthoni gyakorlatokhoz beállíthatja a padot, a magasságot a térdére. Legyél szemben a padra, határozottan tegye a jobb lábát rajta. Mozgassa a súlyt a saroknál, menj fel, a bal láb, miközben egy kicsit hajlított a térdein, hogy ne érjen a síkhoz. Gyere le!
Gyalogva a zokni súlyozással
Vegyél fel egy pár súlyzót, és menj fel a lábujjaidra. Séta annyit, amennyit csak tudsz, dobja a sarkát. Ismételje meg a gyakorlatot a legtöbb alkalommal.