Gyakorlatok súlyával
Olvassa el:
Gyakorlatok súlyokkal kiváló eszköz az emberi erő és fel lehet használni a képzés játékosok különböző szakmákban: sportolók, birkózók, síelők, boxer, tornászok, evezősök, súlyemelők, akrobaták, stb Munka súlyokat a fiúk jó egészségben év 16-45 év. , aki korábban gyakorolta súlyzós gyakorlatokat.
A súlyméréssel kapcsolatos képzés megkezdése előtt konzultálnia kell a trénerrel és az orvossal. A zsonglőrendszereket és gyakorlatokat gyakorlott súlyemelő edzővel vagy súlyemelővel kell tanulni.
Különböző gyakorlatok esetén a sportolók erejétől függően a súlyokat különböző súlyokkal, 16-32 kilogrammra használják. Kezdje a 16 kg-mal, majd 3-4 hónap után. rendszeres osztályok elérhetik a súly 20-25 kilogramm, jól, egy év után lehet gyakorolni a súlya 32 kilogramm. A testsúlygyakorlatok szigorúan konzisztensek. Az energiagazdálkodási feladatoknak agilis feladatokkal kell váltakozniuk, például a súly súlyát a súlyok kidobásával vagy kihúzásával kell megváltoztatni. Ugyanakkor a kezek, a lábak és a csomagtartó gyakorlása is szükséges. A kettlebellok használata naponta 30-40 perc alatt megengedett. ezeket a gyakorlatokat fel kell venni a súlyzó gyakorlatok komplexébe. Csináld csak a nap egy időben. Tehetsz 1, 5-2 órával ebéd előtt délután vagy 2-3 óra ebéd után.
Osztályok után 6 vagy 8 gyakorlatot kell tennie a légzésre, 3-5 gyakorlatot az izmok lazítására, 40-60 másodpercig. csak nyugodtan hasonlítanak. Miután zuhanyozni kezdett, először meleg, majd később hideg, majd törölje jól kendőt. Ha nincs zuhany, törölje le a testet hűvös vízzel, durva törülközővel. Minden eljárás után, ruha és min. 10-15 nyugalom, teljesen nyugodt. A súlyokkal rendelkező osztályok nem öncélúak, hanem az átfogó fizikai fejlődés eszközei. Gyakorlat tömeggel vagy súlyzókkal kell kombinálható szabadtéri tevékenységek: síelés, atlétika, korcsolyázás, evezés, úszás, játékok, sziklamászás és egyéb sportok.
A súlygyakorlatok nagyon hasonlítanak a súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz. Arra is irányulnak, hogy megerősítsék a hát, a nyak, a vállöv, a mellkas és a kezek izmait.
Gyakorolj súlya a kéz izmainak erősítéséhez
2. Ülj le egy székre, tegye a lábát a váll szélességére. Helyezze bal kezét a derekára. A jobb oldalon a pood súlyt kell venni, ez a súly 16 kg. A kézfej, amelyben a kettlebell, a könyökével a jobb térdre támaszkodik, úgy, hogy a súly súlya. Hajlítsa meg a kezét, emelje fel és csökkentse a súlyt, és mutassa a tenyerét. Ugyanezt a bal kezével. Csinálj 3 10-szereset.
4. Álljon mellette a szék mellett. Hajlítsa a jobb kezét az ülésen. Tartsa egyenesen a hátát. A bal kezében vegyen egy súlyt 16 kg-ra. Húzza vissza a csomagtartóba. Ezután hajlítsa a karját a könyökre. A hátsó egyenes marad, és a könyök nem mozog.
Ugyanezt a jobb kezével. Célja a triceps brachii izom erősítése és fejlesztése. Végezzen három 10-szeres készletet.
Gyakorlatok, amelyek erősítik a hátsó izmokat
1. Álljon a szék mellett. A bal kezével kényelmesen és magabiztosan fogja meg a szék hátsó részét. Gondoskodjon róla, hogy a háta mindig lapos maradjon. A jobb kezével vegyen egy súlyt 24 kg-ra. A térd kissé meghajlott. A bal láb kissé előre halad. Jobbra lent. Húzza a súlyt a mellkasára, majd engedje le. Ugyanezt a másik kezével. Ez a gyakorlat erõsíti és fejleszti a trapézis izomát. Az 5-ös megközelítés 10-szeres.
2. Kelj fel korán, mossa le magad, húzd meg magadnak a súlyát, amely súlya 24 kg. Tegye a lábát a vállak szélességébe. Egyenesítjük a hátat, és egyenesen tartjuk. A kettlebelleket kézzel kell a mellkasra húzni, majd leengedni eredeti helyzetébe. A kettlebellokkal végzett edzés tökéletesen megerősíti a hátad izmát. A gyakorlat végrehajtásához 4-5 megközelítésre van szükség 8-15 alkalommal.
part3 3-as készletben 10-szer.
Gyakorlatok, amelyek erősítik a hátsó izmokat
1. Álljon a szék mellett. A bal kezével kényelmesen és magabiztosan fogja meg a szék hátsó részét. Gondoskodjon róla, hogy a háta mindig lapos maradjon. A jobb kezével vegyen egy súlyt 24 kg-ra. A térd kissé meghajlott. A bal láb kissé előre halad. Jobbra lent. Húzza a súlyt a mellkasára, majd engedje le. Ugyanezt a másik kezével. Ez a gyakorlat erõsíti és fejleszti a trapézis izomát. Az 5-ös megközelítés 10-szeres.
2. Kelj fel korán, mossa le magad, húzd meg magadnak a súlyát, amely súlya 24 kg. Tegye a lábát a vállak szélességébe. Egyenesítjük a hátat, és egyenesen tartjuk. A kettlebelleket kézzel kell a mellkasra húzni, majd leengedni eredeti helyzetébe. A kettlebellokkal végzett edzés tökéletesen megerősíti a hátad izmát. A gyakorlat végrehajtásához 4-5 megközelítésre van szükség 8-15 alkalommal.