Gyakorlatok, hogy erősítse a hasi izmok egyenes, keresztirányú és belső izomcsoportok
Feszes gyomor és szép hír az álom a sok közül. Annak érdekében azonban, hogy az álom valósággá válik, akkor végre kell hajtani a speciálisan gyakorlatok a hasizmok, amely lehetővé teszi, hogy elérjék igazán nagy eredményeket. A fő fajta ilyen gyakorlatokat, megbeszéljük ezt a cikket.
- A megfelelő képzés a hasi izmok: a legfontosabb előírásait,
- Gyakorlatok hasizmok
- Gyakorlatok segítségével szimulátorok
- egyes javaslatok
- következtetés
A megfelelő képzés a hasi izmok: a legfontosabb előírásait,
Gyakorlatok a hasi izmok kell tenni nem csak azért, hogy hozzon létre egy szép test, hanem a jó egészség. Az emberi gyomor területe háromféle izmok: a belső és a külső ferde és rectus, amely két részből áll. Az úgynevezett „kockák” képződnek a has inak, amelyek függőlegesen át mindkét felét a rectus abdominis.
Az izmok részt az edzés alatt, „csavarás”
Fontos! Ez az rectus nyomáson és általános értelemben. De ez nem jelenti azt, hogy csak ezt a gyakorlatot a közeg a sajtó. Osztályok átfogónak kell lennie, és amelynek célja egy egységes szivattyúzási a hasi izmok.
Ügyeljünk arra, hogy a témában is:
Hatékony gyakorlatok a sajtó otthon
Edzés otthon kitartás és a helyes megközelítés. Elkerüljék a hibákat, és kap a dédelgetett kockákat lehet tartós képzés világos terv a képzés, nem kellemes és nem vár azonnali eredményeket. A változatos sor gyakorlatok segítenek elérni a legjobb hatást a rövid távon.
Az olvasók megtalálják ezeket a hasznos anyagok:
Gyakorlatok hasizmok
Mivel ez a hasi izmok az egyik legjelentősebb csoportját hasizmok a legtöbb feladatban, amelyek célja annak fejlődését. Nézzük meg mindegyik részletesebben:
- Twisting. Ez a gyakorlat az alap és egyaránt alkalmas mind a nők és a férfiak. Ez végre fekvő helyzetbe. A lábak kell hajlítani a térdét, kezét feltöltött tarkóra úgy, hogy a könyök egymástól. Elfogadásával egy ilyen helyzetben, lassan emelje a felsőtest, akkor is lassan leereszkedünk a kiindulási helyzetbe.
Tipp Amikor végez gyakorlatokat a hát alsó részén kell nyomni a földre. Végezze csavaró kell lennie három 40-50 alkalommal.
- Átlós sodorják. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy vérzik a ferde hasizmok és feltételezi az azonos kiindulási helyzet, mint az előző. Átlós kanyargó elvégezni oly módon, hogy megérinti a bal könyökét jobb térd, és a jobbra - balra. Ezek a gyakorlatok végre 3 szett, amelyek mindegyike kell tenni a 30-gyakorlatok mindkét oldalon.
Művészet átlós csavar
- A fordított curl. Ez lehetővé teszi, hogy a szivattyú alsó has és nagyon hasznos keresztirányú izmokat. Ahhoz, hogy egy kiindulási helyzet, feküdjön hanyatt és tegye a kezét a test mentén. Most húzza a hasi izmokat, emelje fel a lábait, majd hogyan kell emelni a medence lehetséges. Miután képes elérni a lehető legmagasabb feszültség hasizmok, akkor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat kell végezni 3 sorozat 12 ismétléssel minden.
- Dupla sodorják. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a felső és az alsó sajtó. Annak végrehajtását kell feküdni a földön, lábak hajlítva, 45 fokos szögben a térd, kezét a vállára tette, és nyomja őket a fejét. Most emelje fel a fejét, és a lábak, lassan halad egymás felé. Csak lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a tevékenység igényel 3 sorozat 25 ismétléssel minden.
Végrehajtása kettős csavaró előállított törzs és a lábak
Gyakorlatok segítségével szimulátorok
Annak érdekében, hogy nagyobb terhelést jelentenek a keresztirányú izmok és a belső izmok, akkor kell használni speciális szimulátorok. Ezért, a legtöbb ilyen gyakorlatokat végeznek a teremben. Tekintsük a leggyakoribbak:
- Csavar egy edzőpad. Ahhoz, hogy növeli a terhelést a sajtó gördülő kell elvégezni egy edzőpad. Ehhez meg kell tennie azt a normál helyzetbe, majd hajtsa végre egyenesen vagy átlósan emelkedik miatt izomfeszültség sajtó. Az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a szivattyú a közvetlen és a ferde hasizmokat.
Tipp Ha helyesen tette, edzés derék alig jön le a padra.
- Lejtőjén, a „kecske”. Ez a gyakorlat célja, hogy a fejlesztés a külső ferde hasizom. De tekintettel arra, hogy ez nagyon nehéz, kezdők általában nem ajánlom. Amikor a lejtőkön, hogy biztosítani kell, hogy a lábak és a test nem túlhúzott - a pozícióját kell lennie.
Elvégzése lejtőjén, a „kecske”
- Csavar a római széket. Kiváló gyakorlati képzésre a rectus abdominis. A fő cél, hogy részvétele nélkül a hát izmait.
- A pályák egy súlyzó az ellenkező kezét. Testmozgás nagyon hatékony pumpáló a ferde izmok. Vegyünk egy súlyzó a bal kezével. Kiegyenesíteni, és állni a lábad váll szélessége egymástól. Most próbálja meghajlítani a jogot, amennyit csak lehet, és megállt egy kis pont egy pár másodpercig. Ezt követően, rendbe. Ismételjük ezt a gyakorlatot 20-szor, a shift a súlyzó a másik kezét, és ismételje meg a billentő a másik irányba.
- Gyakorlatok a bárban is nagyon hatékony pumpáló a sajtó. Ehhez szükség van a normál vízszintes sáv a pull-up. Meg kell kapaszkodni, hogy ez teljesen egyenes. Ezután elkezdjük hajlítsa be térdét, megpróbálta felemelni őket olyan magas, mint lehetséges. Gyakorlat kell végezni 3 szett 15-20-én ismétlést minden.
egyes javaslatok
Annak érdekében, hogy az órák hatékonyabbá váljon, szükség van a következő javaslatokat:
- Csakúgy, mint bármely más teljesítő testmozgás, nagyon fontos itt a helyes légzés. Az edzés előtt, hogy menjen be és ki legyen a betetőzése a gyakorlat.
Különleges szimulátor szivattyúzására hasizmok
- Ha ezek után a tegnapi ülés fájdalmat érez az izmok, akkor is csinálni. Fájdalom gyengíti az első tíz ismétlést.
- Elvégzése előtt a gyakorlatok kívánatos egy kis bemelegítés.
- Edzések legyen intenzív. Csak ebben az esetben, akkor számíthat több pozitív eredményt.
Csavar egy edzőpad
Tipp Ha elkezd képzés hosszú szünet után, vagy még soha nem képeztek, a terhelés az izmok kell adni fokozatosan. Ez ne legyen túl buzgó, egész idő alatt.
következtetés
Megvizsgáltuk egy sor gyakorlatok célja, hogy a szivattyú a hasi izmok. Szabályos munkavégzés esetén nem tart sokáig, és hamarosan látni fogja, hogy a gyakorlatok, hogy erősítse a hasi izmok magas hatékonyságot.