Miért (nem) kell tanítaniuk a sajtó, hogy gyakorolja az izmok sajtó
Annak érdekében, hogy indítsa el a sajtó büszkélkedhet gyönyörű első rokonok, barátok és ismerősök, és akkor nyugodtan menjen el vele egy nyilvános strand, amit tennie kell két dolgot:
1. Vegye ki a hasi izmok „felesleges ruhát”, azaz csökkenti a testzsírt. Ehhez segíteni bármilyen testmozgás aktív kalória elégetése: futás, gyaloglás, úszás, kerékpározás és így tovább és így tovább. Ügyeljen arra, hogy szabad elfelejteni, és a kiegyensúlyozott étrend.
2. Növelje a hasi izmok önmagukban, vagyis az, hogy azok jobban csomós és húsos.
Azonnal mondom, hogy megszüntette volna a félelmek néhány hölgy: hasizmok elég „tolóerő” és önmagukban nem különösebben nagy, így növeli a méretük nagy nagyon, nagyon problematikus, sőt a férfi a lakosság egy része, és csak egy női nem igazán. Más szóval, félek, hogy mi lesz a rock sajtó, és akkor van egy lapos has helyett tele halom izom hasa nem éri meg.
Tehát a legfontosabb szabály, ha dolgozik a hasizmok nagyon egyszerű. Kezeli őket, valamint az összes többi nem a legnagyobb izmok a testünkben.
Nem rázza, mint a bicepsz, minden nap, ugye? Érti, hogy a bicepsz szerepet játszik számos alapvető feladatok, például a rudak, és annyira, hogy töltse be újra, és nem egyedül.
Itt megtalálja az összes Ugyanez vonatkozik a hasi izmok. Vesznek egy közvetett részt szinte minden gyakorlatot, és azt szeretné, még tovább minden nap „ushatyvat”. Hasizmok fejlődésük kell egy jó pihenésre és a feltöltődésre, és ezért meg kell foglalkozni velük, heti 2-3 alkalommal, nem több.
Mit jelentenek a gyakorlatokat?
Gyakorlatok a egyenes hasizom. A legvitatottabb kar, amelyre feltalálta a legtöbb ellentmondásos gyakorlatok, amelyek közül néhány meglehetősen haszontalan, szinte használhatatlan, és legfeljebb egy vagy két hasznos.
vitatja, hogy vannak bizonyos feladatok, hogy dolgozzanak ki az izmok a felső része a sajtó már régóta folynak, és néhány gyakorlat, hogy dolgozzanak ki az alján a sajtó. Tehát, ha tudnak kifejteni külön csak a felső vagy csak az alsó - ez azt jelenti, hogy eszméletlen támogatója az elmélet a különválás és a helyét a laboratóriumban a tanulmány, hogy hogyan kezelje.
Ismét a rectus abdominis egy, és nem lehet csökkenteni a különálló részek, legalábbis kérésünkre.
Elvileg a tanulmány az egyenes hasizom elegendő szervezet csak egy gyakorlat:
Twisting hazudik. ez is „csikorog”, ez „a nő a törzs egy hason fekvő helyzetben.”
Eljárás teljesítő gyakorlatok. Feküdjön a földre, lábak hajlítva a térd vagy felcsúszik a padon, döntse a fejét kissé előre, és ellátja a funkcióját a rectus abdominis: húzza meg a széleket, mert közel van a medence, ami csökkenti a hasi izmok, előrehajol. A menetében a váll és a hát felső részén kell elszakadni a padlón, és mássz fel. De az alsó hát fontos, hogy továbbra is, és nem veszi az alsó hát le a padlóra.
Felhívjuk figyelmét, hogy amint elkezdünk leválni az alsó vissza a földre, vagy fekvenyomás izmok kapcsolódni néhány combizmok (az ábrán látható), illetve figyelembe néhány magát a rakományt.
Ismétlések száma: 15-25.
Bonyolítja a gyakorlat a következő módokon:
- A helyzet a láb. A legtöbb „legkotnya” - ez hajlított lábak egy emelkedett helyzetben (pad). Amikor a hajlított láb a földön - egy gyakorlat elvégzésére bonyolultabb ebben az esetben, mint a nyomában a fenék, annál nehezebb a feladat.
- Mutatós. Mint a kezét közelebb a gyomorban, annál könnyebb elvégezni sodrás, a kezét (a fej, például), annál nehezebb a gyakorlat.
- A lejtő felület. Minél alacsonyabb a fejét szinthez viszonyítva a medence, annál nehezebb a feladat.
- Az extra súlyt. Csak ölelni kezek palacsinta vagy más terheléséhez, higgye el, nehezebb lesz.
A következő feladat is származik más közvetlen függvénye a rectus abdominis - ez emelése a medence rögzített mellkasát.
Fordított Crunch, ez a „fordított felülések”, és ez „a nő a lába ..”
A cél a gyakorlat -, hogy csavarja (emelés) a medence vverh.Ne lábak, azaz a medence. Ez fontos!
Biztosíthatom Önöket, hogy ez a gyakorlat ugyanaz a hatása, mint az előző, azzal a különbséggel, hogy a mozgás az ellenkezője - nem egy személy eléri a térdre, és térdre az arcra. A parafrázis egy szatirikus - „Vannak, akik a Nyugat ragaszkodik ahhoz, hogy ez a gyakorlat edzhetnek alján a sajtó, de a tudósok képesek voltak bizonyítani, hogy egy pokoli itt és ott aktiválódik ALL rectus”.
Ezért azt javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot nem dolgoznak ki az alján a sajtó, de csak a változás, hozzáadása vagy cseréje egyszerű trükk.
Nos variációk inverz csavarják fekszel fordított csavar ferde felületeket vagy egy satu. Ami a technológiát, ezek a gyakorlatok nehéz, és annak a ténynek köszönhető, hogy a medence jellege továbbra is erősítve a lába, amelyek aktívan mozgó ezeket a gyakorlatokat, kiderül, hogy a rectus izmok már kezdenek többet stabilizáló mint a dinamikus munka, és egy asszisztens őket „töltött” mindegy izomcsoportjainak lábak és a medence. Általában, lásd a képet.
Gyakorlatok ferde és quadratus lumborumon.
Ha figyelni, hogy a fenti képen, akkor veszi észre, hogy a ferde is hasznosítják egyszerű és fordított csavar, így csak nagy teher nekik csak nem éri meg.
Side kanyarokban. Végezhetjük egy súlyzó vagy súlyzó könnyű vállát.
Eljárás teljesítő egyszerű felháborító - az egyik kezében, hogy egy súlyzó és dönti a másik irányba. Majd tolja a súlyzó a másik kezében.
Elátkozott hangokat hall, hogy ez a gyakorlat növekedéséhez vezet a derék miatt elszaporodását ferde izmok. Kétlem. Meg kell erősíteni a hát alsó és húzza ki a derék - lehet, és nem valószínű, hogy növekedni fog. De lehet, hogy mivel lehet, és hogy megy messzire a munka ezen izmok nem szükséges, így elég, hogy a vonat heti 1-2 alkalommal.
Nos, megvan a legérdekesebb:
Gyakorlatok a transversus abdominis és a belső ferde izom is.
Sajnos gyakorlatilag nem működik a keresztirányú abdominis minden korábbi gyakorlatot, és a belső ferde szintén nem különösebben aktív.
Ne vitatkozz, nyomja kocka néz ki és vonzó, de ha arra törekszünk, hogy szétszórja a különböző irányokba, mert a domború hasa. Nos, általában azzal az igénnyel, hogy tegyen valamit.
Tehát, ha a cél nem csak blokkokat, hanem feszes has, akkor több kell semmilyen tanulmány a belső izmok a has.
Szóval, a választás vagy felváltva:
Teszt „A vákuum a gyomorban”
Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, a karok a test mentén, lábak hajlítva a térd és a padlón. Kilégzés levegő a tüdőt és a gyomrot visszahúzódik, amennyire csak lehetséges. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges, majd be és ismétlem.
Próbálj meg nem csak felhívni a hasa, ahogy kilégzéskor, arra törekszünk, hogy lélegezni „kortyot”, így a gyomor behúzott. Fokozatosan növelje az izomfeszültséget.
Gyakorlat „vákuum a gyomorban” lehet tenni fekve, vagy állva, vagy előrehajolva.
És az út, ez a gyakorlat lehet tenni, mint egy edzőteremben szinte minden nap.
Kiinduló helyzet: fekvő hassal, sovány a térdén, a lábujjak és a könyök párhuzamosak egymással. Erőlködés hasi izmok, a test izmai és a fenék, emelje fel a térd le a földre, stretching a test egy egyenes vonal. Tartsuk ezt a pozíciót.
A „bar” gyakran nem szükséges elvégezni, hogy heti 2-3 alkalommal is elég.
Ez minden. Nem tudom mi van, de én megyek nézni a tükörbe, és az edzőteremben!