Hogyan húzza meg a fenék otthon és az edzőteremben 10 gyakorlatok - fitness útmutató
Köztudott, hogy a férfiak és a nők súlyfelesleget másképp. A képviselők az erősebb nem kerek has, csípő jelenik meg, a szebbik nem nagy százalékában a felhalmozott zsír a fenék levelek. A felesleges vizet a szervezetben vezet nagyon narancshéj - narancsbőr. Annak érdekében, hogy ez a szám a forma nem csak eszik rendesen, akkor a masszázs és pakolások a szalonokban, de mindenekelőtt, hogy a fizikai terhet ró a farizmok. További róla ebben a cikkben.
Hogyan húzza meg a fenék otthon
Annak érdekében, hogy húzza meg a fenék otthon, akkor kell 15-20 percet naponta. Milyen gyakorlatokat kell végezni annak érdekében, hogy a szivattyú fel a seggét?
1. széklet
Vissza kell szorítani a falnak, és üljön le, mint egy szék. Ülés után, mint te. Ez a gyakorlat stimulálja a négyfejű femoris és gluteus. Végezze három egy perces szünetet tartottunk.
2. kitöréseket előre
Állítsa be az egyik lábát előre, és üljön le úgy, hogy behajlítva a térd elülső láb készül egy szög 90 fok, a térd felé a hátsó lábak majdnem érintse a padlót. Fontos, hogy a testtömeg közepén volt, a lába között. Ház ebben az esetben legyen lapos. Legyen óvatos, és biztosítja, hogy az első láb a térd ne nyúljon túl a lábujjak. Ugrott égő érzés az izmokban az egyik lábát, majd kapcsolja lábak. Tól lépéshossz attól függ, milyen izmokat szeretne nyúlik tovább. Például, ha egy rövid lépés betölteni egyre négyfejű és farizmok fog pihenni ebben az időben. Hosszú lépés, ezzel szemben megteremti a kívánt terhelést a gluteus maximus és hamstrings.
3. Emelje fel a medence
4. Mahi láb vissza négykézláb
Get négykézláb, emelje fel az egyik lábát, kihúzta a térdét. Do 50 hinták egyik lábát, és ugyanaz a másik. Ne pihenni a fenék. Ahhoz, hogy a pap volt a lábujjak, tartsa a lábát a Visu érintése nélkül neme.
5. Mahi lábat az oldalon a helyzetben oldalán fekvő
Hogyan építsünk fenék az edzőteremben
A tornaterem, hogy dolgozzanak ki a fenék végre a következő gyakorlatokat:
1. guggolás
Guggolás - az egyik legnépszerűbb gyakorlatok a fenék. Ez magában foglalja a négyfejű, csípő közelítő, talpemelő izmok az alsó lábszár, vádli izmait, hamstrings. Mint látható, felülés - ez nem elszigetelt gyakorlat. Ugyanakkor a hatékonyság nem rosszabb, mint más gyakorlatok. Attól függően, hogy a képzés színvonalának nyomon up különböző súlyokkal: bodibarom, súlyzó vagy súlyzó. Betölteni több fenék, míg zömök vigye vissza, amennyire csak lehet -, hogy egy érzés, hogy üljön egy láthatatlan széket. A hátoldalán legyen egyenes, láb váll szélesség mellett. A szivattyúzás fenék guggolást egy fél-amplitúdó pontja az alsó összhangba kell hozni a térd.
2. A figyelem a lábát a szimulátor
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, ül egy különleges szimulátor, az biztos, hogy ez a tornaterem fitness club. Állítsa be a kívánt terhelést a kilégzés lábait. Végezzen 3 készlet 20 alkalommal. Ez a gyakorlat, akkor töltse be a közép- és gluteus maximus. Hogy tapasztalatokat mind a gerenda a farizmok, változtassa meg a helyzetét a hátán a szimulátor.
3. Leg Press
Leg Press - hatékony gyakorlásának nemcsak a láb izmait, hanem a fenék. A legtermékenyebb, hogy tegye a lábát közelebb a felső széle a platform. Do 3 készlet 20 alkalommal. A helyzetet tovább bonyolítja a problémát, horog extra palacsintát a futópadon, vagy nem a fekvenyomás első lábát, majd a másikat.
4. Ólom lábát a blokk
Használja az alsó egység végzi az emberrablás lábak hátsó és oldalsó. Do 50-szer oldalanként és 50-szer vissza az egyik lábát, majd változtassa meg a lábát. Ez a gyakorlat eltér az „otthon” a lépéseket csak jelenlétében súlyozással. Próbáld meg a gyakorlatokat rovására kis és közepes glute. Ez nem oszt a láb túl messze, ne hagyja, hogy a medence fordul - húzza a has és stabilan tartani pozícióját a szervezetben. Tedd mozgások lassan erejét kihasználva a tehetetlenség.
5. Giperektenziya
127287 Budapest, Petrovszky Old-Razumovsky folyosón, 23/01., 1. o