edzéstervet fogyni - edzésprogram az edzőteremben és otthon, video
Ahhoz, hogy a képzés az edzőteremben vagy otthon nem volt időpocsékolás, szükséges, hogy magát edzéstervet fogyni egy konkrét tevékenységek listáját és a menetrend. Még táplálkozási azt mondják, hogy a megfelelő fogyás nagyon fontos a szervezet, az élelmiszerek és a testmozgás rendszer. Ezen túlmenően, lépésről lépésre tervet követni mindig könnyebb. Ha akkor is kell egy képzési program a fogyás, akkor az alábbi információk segítenek neki, hogy fel.
Mi egy edzéstervet fogyás
Már kombinációja a „képzési terv” meg tudja határozni a jelentésüket. Az úgynevezett edzésprogram fogyás, festett egy bizonyos ideig. Lehet, hogy egy hét, egy hónap vagy több. Ami a jelek száma a készletek és ismétléssel minden gyakorlatot, így mindig tudni fogja, hogyan kell elvégezni és mennyi mindegyik.
Sportruházat terhelés ebben az esetben lehet egy erő vagy a szív. Az első esetben, a gyakorlat végezni az edzőteremben, vagy a súlyzó. Az utóbbi hasznos is az otthoni környezetben. Cardio gyakran képviseli a terhelés fut. fogyókúrás program eltérő lehet attól függően, hogy számos tényező:
- szelíd, illetve ennél súlyosabb függően a képzés szintje és az egészség;
- hosszú vagy rövid alapján a kezdeti súly és a fogyás céljait;
- otthon vagy az edzőteremben, attól függően, hogy a képességek és a szabad idő,
- A férfiak vagy a nők számára, figyelembe véve az élettani jellemzőit.
Hogyan hozzunk létre egy képzési program az edzőteremben
Egy ilyen felelősségteljes munkát legjobb marad egy profi edző, de megpróbálhatod, hogy csináld magad. Összeállításakor a képzési terv fontos számos tényezőt figyelembe:
- Az egészségi állapot, képzés szintjét. A cél a képzés fogyás, hanem a kimerültség. Ezen kívül, minden ember különböző képességekkel rendelkeznek, így meg kell kezdeni bizonyos gyakorlatokat.
- Age. Egyes gyakorlatok lehetnek korlátozott korosztály, amely szintén fontos figyelembe venni.
- Az élet ritmusát. Ez figyelembe veszi a dolgozó ember szakma, mint egy portás és irodai dolgozó igényel más terhelést.
Sok fogyókúrázók választhat képzés az edzőteremben. Látogatása segít nem csak éget zsírt hatékonyan, hanem húzza az izmokat, javítja a körvonalait a szám. A terv nagyon jó eredményeket hozott, fontos figyelembe venni a következő pontokat:
- foglalkoztatási ráta;
- intenzitása és mennyisége képzés;
- tartamát.
edzésterv
Súlycsökkentő módszer megköveteli a rendszeresség, és ezért kell egy ütemtervet a képzés. Azt javasolja gyakorlatok időközzel 1-2 nap. Ezalatt az idő alatt, az izmok van ideje a regenerálódásra. Bármely képzési program eredményeit mutatja körülbelül egy hónap, ezért szükséges, hogy vegyenek részt legalább ebben az időszakban. Ami a napszak, a legjobb között 11-14 óráig és 18-20 óráig. Minden edzés kell tartania 45-60 perc.
képzési program fogyás
A képzést követően menetrend fontos, hogy a rendszer megfelelően. Az elején az egyikük egy edzés, amely előkészíti a testet a stressz és csökkenti a sérülés veszélyét. Ahhoz, ruhája egyszerű gyakorlatok az iskolai testnevelési programot. Warm-up - ez könnyű gyakorlatokat minden izom, amely indul a felső része a test és végződik bokáját. Szükséges, hogy felmelegedjen az ízületek és inak forgómozgást.
Következő már képzése magam. Fogyasztó szüksége 8-10 gyakorlatokat, hogy bevonják az összes izomcsoportok. Elején a képzés szükséges, hogy dolgozzanak ki a problémás területeket. Ha ez a fenék, akkor meg kell végre saját 4 gyakorlatokat, majd újabb 3 a vállöv és a 3. hátsó és nyomja meg. Ami a készletek és ismétléssel, számuk a következőképpen kell meghatározni:
- súlyos izomláz és a zsírégetést úgy 20 ismétlődés;
- szerezni enyhítésére és az izomtónus kell korlátoznia 10-15 ismétlést;
- Bármi legyen is a készletek száma legyen legalább 3-4.
A mennyiség és intenzitás
A képzési program magában foglalja a testmozgás és a szigorú betartása technológia és azok intenzitását. A fogyás, és egyúttal erősíti a izmok fontos, hogy fokozatosan növeli a terhelést. A képzési program a klasszikus változat tervezték 3-4 hónap. Ez egy alapvető ciklus elteltével meg lehet ismételni 2 hét pihenő, de a nagyobb terhelést. Általában a volumen és intenzitás a képzés különböző fázisokra oszlik:
- Először. Tart 2-4 hét, használatát foglalja magában súlyok nem több, mint 6-8 kg. A cél ebben a szakaszban, hogy a gyakorlat, hogy az automatikus, így az izmok jönnek hangon.
- Második. Ebben a szakaszban a súlynövekedés 25-30% -kal, és a készletek és ismétlések. A csúcsterhelés egy 4 hetes képzés. Ez rázza fel, és segít semlegesíteni a testzsír.
Képzés az edzőteremben kezdőknek
A kezdeti szakaszban a képzés céljai nem fontos, mert bemutatását szolgálja. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy meghatározzák a fizikai képességek és előkészíti az izmokat a jövőbeli terhelést. Az ilyen felnyitásának lépése magában foglalja a munkát az összes izomcsoportok és kis intenzitású térfogata. Az időtartam a képzés 1 hónap frekvenciája heti 3 alkalommal.
cardio
A hatékonyabb zsírégetés kardio. Együtt erősítő edzés ad jó eredményt. Kardió edzés egy taposómalom, elliptikus tréner vagy szobakerékpár, fokozott séta vagy futás az utcán. Az intenzitás legyen megközelítőleg azonos az egész edzést. Meg melyik típusú kardió, hogy tetszik. Kezdők elegendő 20-30 percig mérsékelt ütemben heti 2-3 alkalommal. Sebességét és időtartamát fokozatosan kell emelni.
Gyakorlat az edzőteremben
Egy sor gyakorlatok az edzőteremben is kell használni az összes izom általában. Szép szám jön létre egy komplex szivattyú csak a comb, vagy a far nem nyomjuk. Minden izom csoport saját gyakorlatok:
- A sajtó számára. A lejtők a római szék (egyenes vagy oldalsó), láb emel is függeszthető.
- A csípő, fenék és a lábak. Szimulátor „információ-tenyésztés”, lábtolással, hyperextension.
- A vissza. Link alsó vagy felső egységet.
Intervallum edzés fogyás
Tovább megbízható fogyókúra gépek - intervallum edzés. Ők képviselik váltakozó magas intenzitás és megszakítás helyreállítást. Egy ilyen terv képzés formájában supersets jelentősen felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést. Az elv a gyakorlat az alábbiak szerint:
- Warm up 5 percig.
- Nagy intenzitású edzés - 8 fordulót 20 másodperc. Teljes időtartam - 4 perc. terhelési érték olyannak kell lennie, hogy az impulzus elérte értékei 60-85% a maximális számított képletű 220-kor a sportoló.
- Következik a 10 másodperces szünetet, amikor a pulzus visszatér az eredeti állapotába, egyenlő 40-60% a maximális értéket.
- Példa - 20 másodperc guggolás, majd pihenjen 10 másodpercig, majd indítsa el az új megközelítés és újra guggolás 20 másodpercig. Ezt meg kell ismételni 4 perc. Akkor ez megváltoztatja a fajta gyakorlat végre, és mind ugyanazt a tervet.
Kereszt-képzési terv
Cardio gyakorlatokat leírható egy egyszerű futás - a pályán a teremben, vagy az utcán. cross-edzéstervet fogyás készül túl könnyű. Meg lehet kiszámítani a különböző távolságokra. Hogy felmelegedjen kell kezdeni egy gyors séta egy pár percig, majd ciklusok tegye a következőket:
- fut 9 km / h 3 percig;
- sebességgel mozog 10-12 km / h 1 percig;
- ismételje meg a ciklust még 5 alkalommal;
- teljes edzést séta vagy kocogás.
A program fogyni otthon
ábra korrekciós tervet otthon ugyanolyan elvek köredzés az edzőteremben. De amellett, hogy a testmozgás és a diéta fontos figyelembe venni, hogy egyensúlyban kell lenni. Étkezési terv - ez nem egy merev diéta, meg kell felelnie az alábbi szabályokat:
Terv edzések magukat a fogyás készül különböző módon a nők és a férfiak. A gyengébb nem ér többet összpontosítani aerob testmozgás, azaz cardio. Erre azért van szükség a hatékony zsírégetés. De erősítő edzés nem szabad elfelejteni sem. Ők segítenek, hogy a test rugalmas. Egyéni képzési tervet fogyás nők a következőképpen nézhet ki:
- Cardio terhelés (séta, kocogás, kerékpározás, görkorcsolya, úszás) - 3 sorozat 10 percig.
- Erő gyakorlatok (fekvőtámasz, guggolás, kitöréseket, stb) - 3 db 5 perc.
- Hasi gyakorlatok hasi fogyás (láb emelés, medence, test csavaró) - is 3 készlet egyenként 5 percig.
Férfi azonos edzéstervet fogyni bele több erő képzés segít izmot építeni. Emellett osztályok az erősebb nem aktívabb, intenzitását és időtartamát. Csak kell egy súlyzó a leltár. Tájékoztató edzésterv férfiaknak:
- felmelegedni 7 percig;
- curl - 10 ismétlést, 2 db;
- bármilyen fekvőtámasz - 20 ismétlés, 3 sorozat;
- fekvenyomás - 10 ismétlés, 2 db;
- guggolás súlyozás - 10 ismétlés, 3 sorozat;
- lunges dumbbells - 10 ismétlést, 2 készlet mindegyik törzs;
- kardio - 5-10 perc;
- rántás streamereket - körülbelül 3 perc.
Tatiana, 32 éves
Tagjai edzéstervet fogyás segít megszervezni és a rendszeres testmozgást. Én magam írtam tekintve jellemzői. Csak festett ütemezése gyakorlatok, amelyek korábban végrehajtott. Ez lett könnyebb kezelni, mert mielőtt megpróbáltam használni az izmok, és jelenleg is dolgozik a két csoportot külön-külön.
Készítsen óravázlat segített edző. A jelen chart erősítő és cardio terhelés, a hangsúly az első faj, hogy zsírt éget hatékonyan. A terv szerint képes voltam fogyni gyorsabb, és elkezdtem elfárad kevésbé, azt nem végez több, mint szükséges. Néha nem is az edzőteremben és otthon súlyzókkal.