Diéta és fogyás kalória az asztalra, különösen tippek
Fogyasztó a kalória - a legmegbízhatóbb és hibamentes módszer a fogyás, és legkényelmesebb pszichológiailag, mert kalória diéta fogyókúra személy maximális szabadságot a választás a termékek, ételek és a menetrend ételeket.
Mielőtt a fogyás legyen:
- értékeli az ideális és egészséges testsúlyt, hogy kiválassza a kívánt testtömeg;
- választani a fogyás ütemét.
Minden más (kalóriabevitelt, fogyás idő) határozza meg a választást.
Határozza meg a megcélzott tömege
Annak meghatározására, az ideális tömeg (kg), szorozza meg a magasság (cm-ben) a mellkas térfogatát (cm-ben) mérve a férfiak több mint a mellbimbó a nők több mint a mell. Artwork osszuk el 240 a férfiak és a nők 250. Ahhoz, hogy egy ideális súlya lehet fogyni alatti fiatalok a 30 éves kort. Az életkor, a személy megváltoztatja a szintet az anyagcsere a nők minden terhesség hormonális változások, és lehetővé teszi, hogy néhány súlygyarapodás (de nem éri el a valós emelkedése a modern életforma).
Men megengedett módosítás 2,7 kg minden 10 év feletti életkor 30, a nők 1,6 kg. Ezen túlmenően, a nők számára készült oldatához hozzáadunk 1,1 kg minden gyermeknek. Ideális súlyát, növeli a teljes korrekció lehet tekinteni normál súlyú, amely kerül sor, minden gond nélkül.
Számítási példa: női magassága 168 cm, mell 84 cm, életkor 45 év, 2 gyerek.
Ideális súly = 168 × 84/250 = 56,4 (kg). Normál tömeg = 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1.1 x 2 = 61,0 (kg).
Normál súlyú és váljon súlyt, amely fogyni - a cél súlyát. Azonban, mivel a fogyás mell térfogata lesz valamelyest csökkenthető vastagságának csökkentésével szubkután zsír (bár nem olyan gyorsan, mint a heveder a has), és a 3 havonta kell újraszámítja a cél súlyát.
akkor eltérő határozatot hozhat a megcélzott súlyt, összhangban a józan ész és az egészségi állapot.
Hány gramm elfogadható fogyni egy hét alatt?
A lépést a fogyás a diéta által kalória az egészséges férfiak 500 g hetente nők 400 A különbség férfiak és nők között határozza meg a nagyobb izomtömeg a férfiak. Zsírtömeg befolyásolja a választás a mértéke fogyás nem rendelkezik - ez a metabolikus maloaktivna. Karcsúsító intenzívebb mértéke nincs értelme - azt eredményezi, hogy fokozatos csökkentését anyagcsere szintjén, így a fogyás mértéke idővel csökken, ami csökkenti a motivációt és súlyosbítja során a súlycsökkenés.
Ha diagnosztizáltak pajzsmirigy, ami csökkenti a termelési szintet fenntartani anyagcsere pajzsmirigyhormonok, fogyás üteme lesz felvenni 200 g hetente - több, mint a test nem tud állni, és a vágy, hogy növeli a fogyás csökkenti a kalóriabevitelt vezet drasztikus csökkentését a metabolikus szinten hogy súlyosbítja a betegség.
Úgy véljük, a kalóriabevitelt fogyás
Ezután kiszámítja a kalóriák hozzávetőleges száma, és a ruha, hogy tartsa a jelenlegi súlyát. Az első lépés az, hogy szavazzanak szintű alapanyagcsere, amely kiszámítja a túlsúly, mint a különbség a tényleges súlya és ideális súlyát. A szint alapanyagcsere úgy értékeljük 9 kcal kilogrammonként túlsúlyos plusz 23 kcal kilogrammonként ideális testsúly a férfiak és 21 a nők számára kcal.
Ha ehhez hozzáadjuk a háztartási és ipari tevékenység energiafelhasználás 600 kcal, akik a nagyon alacsony fizikai aktivitás (alkalmazottak, tanárok, diákok, szolgáltatók), 900 kalória alacsony fizikai aktivitás (vezetők, orvosok, alkalmazottak közétkeztetés, rendőrség) és 1350 kcal egy átlagos aktivitás (mechanika, gépészek, kertészek). Ha részt vesz fitness, adjon hozzá egy további 150 kalóriát. Ez az érték megfelel körülbelül 3 keresztül heti a fitneszteremben, vagy összesen 15 km-es futás hetente.
A kapott értékek, kivonás 500, 400 vagy 200 kcal étrend kiválasztott aránya rendre 500, 400 vagy 200 g hetente.
Példa: egy nő a jelenlegi súlya 80 kg és ideális súlya 56 kg CCH = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Ha ő egy tanár, és foglalkozik a fitness, a 1392 kcal szükséges adjunk 600 kcal és 150 kcal, ami 2142 kcal. A kapott értéket célszerű felhajt száz, ami 2100 kcal. Levonjuk 400 kalória, és kap egy kalóriatartalmú étrend fogyás 1700 kcal.
Mint kalóriabevitelt kell igazítani?
Mi nem hiába nevezik a becsült kalóriatartalmú étrend egy - túl sok oka befolyásolja a szervezet energetikai kiadásokat, és nem az összes lehetséges figyelembe venni pontosan. Nem csak a fogyás, hónapokig, vagy akár év (elhízás), az energiafogyasztás változás a következő okok miatt:
- súlycsökkentés vezet az energiafogyasztás csökkentése;
- pszichés állapot, a stressz;
- szezonális éghajlat megváltozása;
- változó munkahely és / vagy tevékenységek;
- megváltoztatni a típusát és / vagy intenzitása a fizikai aktivitás, alkalmazkodni hozzájuk;
- a hőtermelés változik, ha preferenciák élelmiszer.
Továbbá, a kalóriabevitelt értékelés is társított eltünt hibák (a pontos ismeretlen kalóriatartalmú ételek veszteség, ha főtt, a pontos értéke, emészthetősége).
Azokban az esetekben, ilyen bizonytalanságok zastabilizirovat fogyókúra folyamat heti korrekció kalorikus visszajelzést elvek - a fogyás módban 400 g per hét, ha a fennálló héten függővonal tervezett (függőhimba 300-500 gramm) kalóriatartalmú fenntartjuk az azonos, amikor felesleges Plumb (600 g, és a fenti ) nőtt 100 kcal, elégtelen Plumb (200 g vagy kevesebb) tömeg növekedését vagy csökkenését 100 kcal. A változás mértéke a 100 kcal optimális - a alulkompenzálás esemény megváltoztatja a fizetés továbbra is a másik héten, amíg a változás az áramfogyasztás nem lesz teljes mértékben ellensúlyozni az érkezését energiát.
A fogyás módban 200 g hetente tervezett tekinthető gyanták 100-300 g, 400 g és túlnyúlások fenti, ha testtömeg-növekedés vagy csökkentik kalorikus változhatatlanság súlyt. Ilyen egyszerű diéta program kalóriát.
megfelelően mérlegelni
Diet kalóriát igényel szabályainak betartását a mérlegelés. Elég csak mérlegelni hetente 3-szor - reggel ébredés után, és megy a WC-én, szerdán, csütörtökön és pénteken, a nap a legstabilabb súlyát. A három mért értékek, válassza az átlag (kivéve a legnagyobb és legkisebb), figyelmen kívül hagyva, hogy a sorrendben a súlyokat. Egy ilyen eljárás megszüntetné a véletlenszerű súly, esetleg némi eltérés az étrend és a napi rutin.
Megfelelő szabályozás kalória a fent leírt módszerrel indul a harmadik héten a fogyás, az első 2 hétben csak áztassa a számított kalóriatartalmú étrend, a harmadik héten, és az azt követő Javítás, és így tovább, amíg a végleges fogyás a cél súlyát. Persze, akkor megáll a fogyás, még mielőtt elérné a kiszámított normál testsúlyú, ha úgy gondolja, hogy magát egy kényelmes súlyát. Az utolsó pont a szóban forgó nem lehet megvalósítani orvosi vizsgálat mérő testösszetétel (bioimpedancia).
Példa kalóriatartalmú korrekció: az első héten fogyás értékeket kaptunk 80,6 tömeg; 81,0; 79,9; 79,3 végén a második; 80,0; 80.0. Egy tipikus tömeg végén az első héten 80,6 kg, 80,0 kg, a második végén. Heti tömegváltozását 80,0-80,6 = 0,6 (kg). Plumb 600 g, összehasonlítva a tervezett meghaladja a 400 g. Amikor a múlt héten kalória 1800 kcal kell mennie egy kalória 1900 kalóriát.
Ne felejtsük el, hogy van egy új hét kezdődik pénteken - a nap után, a harmadik héten a súlya, meg kell határoznunk a kalóriabevitelt, hogy egy új hét.
„Gyorsulás anyagcsere” után az alacsony kalóriatartalmú étrendhez
Leírt étrend kalória elfogadhatatlan után újabb próbálkozás, hogy lefogy egy alacsony kalóriatartalmú étrend. Különösen a javaslatok nagyon gyakori, hogy lefogy 1200 kcal, 800 kcal, és még kevesebb. Ez az üzemmód teljes mértékben elfogadhatatlan, hogy stabil étrend több tucat kilogramm, és csak akkor engedélyezett, egészségügyi okokból, és orvosi felügyelet mellett, ha szükséges, sürgős fogyás. Azok, akik lefogyott a saját hasonló módon, a legvalószínűbb, a cél nem éri el, és nem elég magas kalóriatartalmú étrend csökkentette az anyagcserét. Ha a következményeit a „diéta” még nem telt el (és még legalább 2-3 hónapig normál étrenden nélkül kalória deficit), hogy lefogy a fent leírt módszerrel van szükség, hogy visszatérjen a normális anyagcsere, vagy „eloszlassa az anyagcserét.”
Gyorsítja az anyagcserét nem iszik vizet, vagy fogyaszt túlzott mennyiségű fehérjét, vagy akár a testmozgás, és a zökkenőmentes átmenet a normál étrend a diéta kalória számláló. Átmenet egy heti növekedés kalóriabevitel 100 kcal élelmiszerek, kezdve az utolsó kalória „diéta”, amíg a kiszámított kalória megtartása. súlygyarapodás ebben az esetben nem.
Példa: nő lefogyott egy „diéta” 1200 kcal, 2100 kcal energiatartalmú megtartása. Gyorsulás anyagcsere, meg kell kezdeni a 1300 kcal kalóriát, a kitüntetést 9 hétig 2100 kcal kalóriát. Ha a 1200 kcal diéta céltömeget nem sikerült elérni gyorsulás után anyagcsere folytathatja fogyás mértéke 400 g heti, kezdve 1700 kcal kalorikus értéke a fent leírt módon.
Hogyan enni a diéta fogyás?
Egy diéta kalória számláló van szükség egy asztal kalóriatartalmú ételek és készételek, vagy használhatja egy mobil alkalmazás, amely lehetővé teszi, hogy számolni kalóriát. akkor számíthat kalóriát manuálisan, ha szükséges.
A táplálkozás kalóriát feltételezi sokoldalú, amely bevitele alapvető tápanyagok. Semmilyen módon kell törekednie túltelíti testfehérjék, vagy csak enni alacsony zsírtartalmú ételeket. Megillető helyet a diéta diéta fogyás kellene gyümölcsök és zöldségek, kenyér és gabonafélék legyen teljes kiőrlésű telíti a test szál, anélkül, hogy tartalmazza az étrendben a korpa. A cukor mennyiségét és a termékek nem haladhatja meg a 50 gramm naponta.
A diéta kalória alkalmas áramkör 6 étkezés naponta teljes kalória forgalmazás menü: 25% B, 10% ebéd, vacsora 30%, 10% ebéd, vacsora 20%, este kefir 5%. Elutasítás esetén az ebéd, délutáni tea és este kefir, a kalória át ebédre és vacsorára.
Üdvözöljük mérsékelt fitness, anélkül, hogy a fanatizmus, ha nem korábban fitness rabja. Csináld szakmailag akkor az idő és lehetőség után fogyás.