Az állóképességi edzés
Indítsa el az új szezonban a sarkon. Velobolelschiki számolni a hátralévő napokat a kezdete a Tour Down Under - a verseny, amely megnyitja a naptár World Tour. De azok számára, akik nem csak követi az eseményeket a peloton, de szereti a pedál, VeloNews magazin kínál 10 tipp, hogy kövesse, hogy a rajongók képesek lesznek fenntartani a jó alak, anélkül, hogy kárt az egészségre.
1. pihenés és a helyreállítás.
Tartalmazza többi napon a képzési programban, hogy képes legyen eltávolítani mind a test és a fej. Javasoljuk, hogy a vonat nem több, mint két egymást követő héten nincs ilyen szünetek. A kezdők, amatőrök és / vagy tapasztalt sportolók, szükség lehet „kikapcsolt” képzése gyakrabban, mint évente egyszer tizennégy napig. Hét helyreállítási képzés, ami egy osztály, időben korlátozott vagy térfogat a munka, meg kell építeni a képzési ütemterv minden harmadik - ötödik héten. A helyreállító nap, amely alatt az intenzitása a csökkentett igény is váltakozik, a képzés, beleértve a maximális terhelés.
2. A különböző helyreállítási módszerek.
Számos módszer létezik a hasznosítás után nehéz edzés után. Például, a masszázs hatásos lehet eltávolítására fájdalom vagy izomfeszülés. Annak érdekében, hogy elhatárolja magát a testmozgás nézhetsz filmeket, időt tölteni a családjával, zenét hallgatni, vagy beszélgethet a barátaival. Mindez példaként szolgálhat a hatékony relaxációs stratégiák enyhíti a stresszt, és jön a kiegyensúlyozott lelki állapot.
Sleep - elengedhetetlen része a fiziológiás növekedést és helyreállítást. Jellemzően személyek nagy fizikai aktivitás ajánlott, hogy éjszakai alvás volt 8-9,5 órát minden nap. Ha egy versenyző megfosztja magát az alvás, ez vezethet csökkent a hatékonysága a szív - és érrendszer 20% -kal, a lassú reakció, a rossz képes feldolgozni a külső információkat és meg is befolyásolja az érzelmi stabilitás.
4. Visszaállítja a tárolt energiát az edzés után.
A cél a teljesítmény edzés után a feltöltési izomban lévő glikogén és a májban, hidratálás és behajtásának javítása az izomszövet. Meg kell enni edzés után a tartományban 15 és 30 perc után vége a testmozgás, hogy van, az az időszak, amikor az izmok tapasztalják a legnagyobb szükség az energetikai hasznosítást. A legjobb hatást akkor lehet elérni, ha az arány a szénhidrátok és fehérjék 4: 1. Be kell, hogy ellenőrizzék a tömeg előtt és edzés után, hogy meghatározzuk a folyadék mennyisége, amit elveszített. Kiszáradás elkerülése érdekében, meg kell fogyasztani, legalább 28 g folyadék 450 gramm tömegű elvesztette hat órán belül edzés után. A teljesítmény már kezd jelentősen csökken, ha a folyadék veszteség körülbelül 2 százalék. Feltétlenül szerepeljen a diéta elektrolitok erő, hogy ne tegye ki magát annak a veszélynek, hyponatraemia, ha az edzés 4 óránál hosszabb ideig.
5. Bemelegítés és lehűl.
Egy jó bemelegítés az egyik legfontosabb pillanatokban a képzési és versenyeztetési eljárást. Predgonochnoy képzési program egyedi minden sportoló. A fő cél a bemelegítés - emelni a pulzusszámot és az oxigénfogyasztás, növeli a vér áramlását a izmok és kötőszövetek, amelyek közvetlenül részt vesznek a folyamatban az alapvető munka. Ezek az előkészítő gyakorlatok hatására a kívánt növekedés az izom hőmérséklete, és hozzájárulnak a nagyobb mobilitás az ízületek és az izmok rugalmasságát. Meleg-up 5 és 15 perc alatt megtartja a kívánt hatás 45 percen belül a lezárás után. Ezután, ha szükséges, akkor ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot. Egy másik fontos pont a rántás. Ezt alkalmazzák annak érdekében, hogy visszaszerezze, és előkészítse a szervezet a következő edzés. Aerob testmozgás alacsony intenzitású, mint például a könnyű kocogás, kerékpározás vagy séta mérsékelt ütemben, nagyon hatékonyak ahhoz, hogy megszabaduljon a származékok tejsav, és ennek megfelelően csökkenti a súlyosságát fájdalomérzés az izmokban.
6. Tartalmazza a súlyzós edzés.
Erősítő edzés fontos, hogy a készítmény extrém versenykörülmények között. Képesek sérülések elkerülése társul túlzott túlfeszültség, valamint növekedéséhez vezet anaerob küszöböt, és segít leküzdeni a fáradtságot jellemző tüneteinek intenzív stressz.
7. A helyes választás számára.
A helyes választás kerékpáros minimálisra csökkenti a nem kívánt hatásokat társított túlterhelés. Kerékpárosok kell egyeznie az egyéni jellemzőit egy sportoló. Tehát szükség van, hogy vegye figyelembe olyan tényezőket, mint a leghatékonyabb aerodinamikai partra, teljesítmény, hatásfok erőfeszítéseket. Mindez minimálisra csökkenti a sérülés veszélyét, és kár, valamint biztosítja a szükséges kényelmet edzés közben.
8. Kövesse a jogállamiság „10 százalék.”
9. Az intervallum edzés.
Ellenőrzött intervallum edzés hozzájárulnak a fenti paraméterek javítása az oxigén fogyasztást és az anaerob küszöböt, és végül, hogy járuljon hozzá, hogy fenntartsák a magas arány versenykörülmények között.
10. Megfelelően képzési terv.
Recovery segít a szervezet alkalmazkodni a képzési terhelés. Ebben az esetben mindent meg kell alárendelni egy adott célra. Képzési kell tervezni, változó azok gyakoriságát és időtartamát az optimális rendelkezésre állást.