Enciklopédia gyakorlatok a szimulátorok
Így történt, hogy minden földi folyamatban szabályszerűségek vannak. Így elkerülhetetlenül a tél folyamán jön a régóta várt tavasz, mert nyár van, amely sajnos kicseréli az ősszel.
Szabályos a tornatermek töltése. Nyáron üresek. Meghúzni képzett (és nem) a testrész a tengerparton napozzon, kérkedni vékony (és nem) a formák könnyű nyári ruhát. Ám ősszel a tornatermeket a rendszeresekkel töltik be, így nem nyárig maradnak nyáron.
Ma a Diets.ru meghívja Önt egy elegáns edzésre a szimulátorokon.
Ebben a cikkben bemutatjuk a képzési szimulátorok négy terve közül az első kettőt. amely heti négy edzésnek felel meg. A terem minden egyes kirándulására időbe hozhatja az egyik javasolt tervet, vagy különböző tervekből származó elemeket egy leckébe szervezhet.
A képzés megkezdése előtt számos általános ajánlás van.
1. A szimulátorokkal való edzés során az állóképessége közvetlenül függ a légzés helyességétől. Az erőelem előtt lélegezze be az orrát, és magát az elemet a szájon át tartó kifejező kilégzésnek kell kísérnie.
2. Emlékezz rá, hogy az edzés hatékonysága sokkal magasabb lesz, ha követi a gyakorlatok technikáját. Minden mozdulatodnak simának, lassúnak kell lennie.
1. tervszám. A munka SPINA, BICEPSES és PRESS
Folytassa a képzést a szimulátoron a felső egységgel. Üljön a padra, és rögzítse a csípőt a görgők alá. Fogja meg a blokkot egy széles, egyenes fogással. Sima, rángatás nélkül húzza meg a fej húzását. Súly egyidejűleg, állítsa be fizikai alkalmasságuk szintjétől függően.
Gondoskodjon arról, hogy a gyakorlat ne legyen túl könnyű, hanem a túlzott szakadás, és gyorsan növelje az emelési súlyt.
Kezdje a 10 ismétléssel a 15 kg súlyú edzéssel.
Ezután folytatjuk a képzést ugyanazon a szimulátoron. Fogja meg a blokkot, most az ellentétes keskeny fogással. Végezzen egy vágyat a mellkasért. Az ismétlések súlya és száma megegyezik az előző gyakorlattal.
Tovább folytatjuk a bicepsz képzését. Mozgassa a padra egy ferde háttal. Vegyünk egy kézfogót (az ajánlott súly 3 kg) minden kézben és helyezzük őket a testen.
Alternatívaként hajlítsa a könyökét az egyik vagy a másik karra, emelje fel a súlyzót a vállára. Ebben az esetben fordítsd el a tenyerét szépen magadra, hogy ne érj a súlyozó anyagot.
Az ajánlott számú ismétlés mindkét kézből 10-szer. Ezt a gyakorlatot úgy is nevezik, hogy "kalapáccsal a felbukkanás egy lejtős padon".
Ennek a képzési tervnek a végén a sajtóban dolgozunk. Menjünk a ferde asztalhoz, és rögzítsük a hengerek mögött álló ütközőket. Zökkenőmentesen és 40 csavarás nélkül csavarja be. A karját a könyökökön hajlítsa, tartsa a kezét a fejed mögé.
Ez az első képzési terv vége.
_______________________________________________________________________________________
Mielőtt továbblépne a második képzési tervbe, egy kis tanács.
Ne töltsön ülést a javasolt gyakorlatok megközelítései között.
Séta a szobában egy kicsit, igyál a vizet.
Ne késleltesse a szünetet.
______________________________ _______________________________________________________
Képzési terv № 2. Az izmok kezelése BEDER, BERRIES AND TRIPSES
A helyhez kötött kerékpáron bemelegítünk.
Az ajánlott bemelegedési idő 5-10 perc.
A nagy gluteus izomra fogunk dolgozni. Ehhez egyenes tapadást kell tennie a rúdra, és a fejét kell kapnia. Végezzen el 12 helyet a súlyozással.
Fontos! Tartsa egyenesen a hátaidat, ne kerekítse vagy hajlítsa meg. Állítólag "le kell ülnie" egy képzeletbeli székre.
Folytatjuk a nagy gluteus izom edzését, és munkát adunk a comb hátsó részén. Ehhez csavarja be a boka lábát egy speciális, 3 kg súlyú tépőzár súlyozóval.
Hangsúlyozzuk a kéz tenyerét és az egyik lábának térdét. A munkadarabot a padlóval párhuzamosan összezúzza, ebből a pozícióból nyomja a sarkot a mennyezetbe.
Az ajánlott ismétlések száma minden egyes lábbal 50.
Most a popliteális ínszalagok és a hártyakölyökkel foglalkozunk. Ehhez a hasát a hajlítógépre helyezzük. A lábakat a görgők alá rögzítjük.
Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és legyőzve a megállapított súly ellenállását, 10 felvonót készítünk.
Most, a nagy gluteus izomhoz hasonlóan, a csípőízületi csontgyűrű izomzatát fogjuk előállítani. A szimulátor lábait szögben nyomjuk meg. Ehhez hátradőlni kell, helyezze a lábát a platformra, és távolítsa el a reteszeket, hogy a platform mozogjon. A kiegyensúlyozottság érdekében fogja meg a szimulátor oldalán lévő fogantyúk tenyerét.
A második edzésterv befejezése után munkánk a testünk és a sajtó oldalirányú kanyarán fog dolgozni.
Ehhez tennie kell egy 10 kg-os súlyzót az egyik kezében, és helyezze a testen. A második kar könyököl a könyökön, és helyezze a fej hátuljára. Ebbõl a pozícióból húzódjon 20 jobbra és balra. Ezután mozgassa a súlyzót a másik kezébe, és hajtson végre további húsz hajlatot jobbra és balra. A gyakorlat hatékonyan küzd az úgynevezett "fülek" ellen a csípőn.
Legközelebb meg fogunk mondani a 3. és a 4. edzésről. amelynek célja a test izmainak, vállövének és karjainak kidolgozása.
Hatékony edzés és karcsú formák az edzőterem kijáratánál!
Fotók: Natalia Grishko
Modell: Kalinin Julia
A létesítményeket és berendezéseket a Malibu (Kharkov) fitness club biztosítja