Gyakorlatok a sajtóban a vízszintes sávon
Mindenki meg akarja ragadni magának az ellenkező neműek csodálatos pillantásait, de kevéssé akarják, meg kell tennie! A hasi izmok kényelmes és hatékony gyakorlása érdekében az emberek elfelejtik a sávot. Az interneten sok szórt információt és ellentmondó tényeket gyűjtöttek össze ezzel a módszerrel. Elkészítettük az összes szükséges és hasznos dolgot, mindent, amit tudnunk kell a sajtó préseléséről egy keresztléccel! Sok szerencsét.
Klasszikus tálca lábak a bárban
A hasi izmok keresztlécének leggyakoribb gyakorlása az egyenes lábak felemelése a keresztlécre.
Ez a gyakorlat meglehetősen hatékony, de egy felkészületlen szervezet számára, még akkor sem lehet. Kezdetesen előkészítő gyakorlattal - a lábak felemelésével, térdre hajlítva a mellkasra. A gyakorlat a padlón fekszik, és folytatja a lövedék végrehajtását.
A hajlított lábakat a mellkasra húzza, nem szabad alulról leengedni, hogy a padlóval párhuzamosan egyenesítse őket, és csak akkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A lábtartó tetején a maximálisan, de legalább öt megközelítéssel kerül sor. Minden alkalommal, amikor meg kell növelni a megközelítések számát, amíg el nem éri a 10-et.
Miután megtanulta, hogyan hozza egyenes lábakat a keresztlécre, továbbléphet a következő edzésre - egy sarokba.
A sarok, annak egyszerűsége ellenére, nem kevésbé hatékony, mint a török széken lévő sajtó szivattyúzása.
A sarok hasonlít az előkészítő gyakorlatra, amelyet a fentiekben tárgyaltunk, csak egy különbséggel, miután a lábak párhuzamosak a padlóval, szükséges, hogy ezekben a helyzetekben a lehető legtöbbet tartsák.
Mint az első esetben, a megközelítések optimális száma tíz lesz.
A ferde hasi izmok lengése
Ezek a gyakorlatok alkalmasak az elülső hasfal izomzatának kiképzésére, és az oldalprés szivattyúzására a "csavarás" gyakorlatot használhatja.
Ez az alábbiak szerint végezzük, az emelés egyenes lábak párhuzamosan a földre, hajtsa végre a lengő mozgás a bal és jobb, szimulálva a csavarozással, az intenzitás és a sebesség nem lehet magas, akkor érzem feszülten a oldalán a sajtó.
A lábak megfordítása a keresztlécben
Ezenkívül segít az oldalsó prés izmainak feltöltésében a következő gyakorlattal. Ehhez meg kell ragadnod a jobb oldali helyzetet a keresztlécen, és végre kell hajtanod a sarkot, majd el kell kezdeni a lábakat balra és jobbra, amíg meg nem áll. A megközelítések száma, mint máshol, legalább 5.
Gyakorolj az alsó sajtó izomzataira
Ha unatkozik egy szabványos sarokkal, akkor a következő módszerrel diverzifikálhatja teljesítményét. A helyzet a vízumok a sarokban kezdődik a fajta és csökkenti a lábak, a maximális számú alkalommal.
Párhuzamos felhúzás
Egy másik edzés, felhúzás. De a mi esetünkben a hajótestnek a talajjal párhuzamos helyzetéből származik. Kihúzott karokon a képen látható helyzetnek kell lennie a testnek, és már rajta kell lennie ahhoz, hogy felemelje a keresztléc testét. Egy nem felkészült szervezet esetében a gyakorlat nehéz lesz, így a kezdeti szakaszban elegendő a kiindulási helyzet megszerzése és egy vagy két pull-up végrehajtása. Idővel a megközelítések száma növekedni fog a hasi sajtó növekedésével együtt.
Monkey Vis
A torna egy univerzális eszköz, ami azt jelenti, hogy a leggyakoribb és látszólag egyszerű gyakorlatok jó eredményt adnak. A pihenés alternatívájaként az egyik oldalon felváltva ellenezheti a kereszttartón való lógást. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy lélegzetet vigyék, és segítsen megerõsíteni a sajtó izmait.
Mit kell keresnem a vízszintes sávon végzett munka során?
- A kezek összezúzása helyes legyen, a hüvelykujj a vízszintes rúd aljától rögzítve, ami maximális biztonságot nyújt;
- kerülje a lendületet és a mozgást, csak a sajtónak kell megterhelnie, különben nem lesz eredmény;
- a megfelelő légzés 50% -os sikeres befejezés, kilégzés a lábak leengedésekor, növekvő légzés.
A sajtó szeretik a szabályszerűséget.
Nem elég, ha a sajtót a vízszintes sávon megfelelő gyakorlatokat végezzük, létre kell hoznunk és be kell tartanunk a képzési programot. Ügyeljen a haszra legalább hetente háromszor, és az eredmény nem fog sokáig tartani.
Hiba azt gondolni, hogy ha naponta edzünk, az eredmény gyorsabban megy végbe, az izmoknak pihenniük kell és helyreállniuk kell, így az osztályok közötti szünet napja nagyon alkalmas.
Ne feledje, és a megközelítések közötti szünetek között, mint a normál edzésen, legalább öt percet kell végezni a megközelítések között, hogy a vér el tudjon mozdulni az izmoktól.
Gyakorlatok csillaggal
A fentiek az alapvető gyakorlatok, a sajtóhoz, amelyet vízszintes sávon lehet végrehajtani, de ez nem az egész lista.
A legnehezebb elvégezni a trükköket:
„Kerékpár” - minden képesek pedálok a kerékpár, akkor ezt, és meg kell csinálni, csak egy különbség, meg kell, hogy mindezt lóg a bárban, és a lábai kinyújtva maga előtt, mint amikor a „sarok”.
"Olló" - a végrehajtás sorrendje megegyezik az előzővel, de a pedálok csavarása helyett le kell vágnia a levegőt, mint az olló.
Ne feledkezzen meg a biztonsági intézkedésekről, és ne végezzen "Bat" -ot speciális reteszelő eszközök nélkül.
Ne feledkezzen meg a legfontosabb - megfelelő táplálkozásról. Mint a normál edzéshez is, tanácsos az evés befejezése után 3 óráig tartózkodni, ha igazán szeretné, akkor korlátozhatja magát vízzel vagy savanyú teával, alacsony zsírtartalmú italokkal.
Nos, ha enni egészségtelen és zsíros ételeket, akkor valószínű, hogy az eredmény nem jelennek meg a felszínen, de lesznek rejtve egy hatalmas réteg zsírt, így az egészséges táplálkozás, egészséges alvás és a rendszeres testmozgás garantálja a fizikai növekedés.
Ne hagyja figyelmen kívül az edzést!
És persze, ne felejtsük el, hogy minden edzésnek az izmok felmelegedésével kell kezdődnie, és annál jobb az edzés, annál kevésbé esélyes a képzés során a mikrotrauma megszerzésére.
A klasszikus formában a bemelegítés felülről lefelé történik. Először végeznek szopogató gyakorlatokat, amelyek után a testet felmelegítik a nyakról a láb szalagjaira.
Az időmegtakarítás érdekében azonban korlátozhatod magad a karcsúsító gyakorlatokra. A csomagtartó törzsének más irányba történő 3-4 perces végrehajtása elegendő. Érezni kell a rugalmasabb rugalmasságot és a meleget a testnek az a része, amelyet söpörnek.
A forgóvas egy univerzális eszköz egy test építéséhez, és a sajtó mellett szinte minden izomcsoport szivattyúzható, ne felejtsd el.
Tehát, miután az elméleti tudás arzenálját készen állt, létrehozhat egy olyan testet, amelyet csodálat nélkül nem lehet megnézni.