Powerlifting, 3. rész
Megközelítés az energiaköltségek számításában a képzésben
A koncepció a bazális metabolikus ráta és a további kiadásokat, figyelembe véve a fizikai aktivitás szintje már kiválogattam a korábbi cikkben - az energia mennyiségét, hogy a szervezet használ alapfunkciók: légzés, vérkeringés, a biokémiai reakciók a nyugalmi állapotban, valamint a végrehajtására otthoni vagy munkahelyi.
Azonban a sportoló, különösen erőemelő edzés jár a termelés hatalmas mennyiségű fizikai munka, az is fontos, hogy az energia mennyisége fordított során képzés, hiszen enélkül mennyiségű energiafelhasználás szervezet kap kevesebb energiát, műanyag és egyéb biológiailag aktív anyagok, fokozatosan romlik. Először azt kell kifejezni a veszteség mértéke lépésekben erő, lassuló izmok növekedését, a megnő a lerakódott zsír a bőr alatt, majd - egy elkülönült rontja a funkcionális állapot, amely - a növekedés túlfeszültség vagy tünetei túledzés.
Itt van, ahogy gondolnád, arról, hogy számolnod kell azzal, hogy a szervezet által termelt energiaköltségek mikor képzésed vannak. Ezeket az energiabeviteleket feltétlenül be kell vonni a napi (vagy napi) étrendének kalóriaértékébe. Kiszámíthatom őket? Az EAM Sport Szolgálat kutatási részlegén vezetõ kísérletek által vezetõ orosz siloviki sportolók segítségével meghatározták ezen energiafogyasztások átlagértékét, és gyakorlati használatra kínálnak olyan képleteket, amelyekről azt szeretném mondani.
Kezdeni, ne feledjük, hogy a testmozgás lehet aerob (alacsony intenzitású futás a szabadban, vagy a futópadon, kerékpározás, szobabicikli, munkavégzéskor a léptető vagy egy szimulátor, amely szimulálja futás) és anaerob (a teljes teljesítmény által végzett munka súlyzók, súlyzók, a szimulátorok). Nagyobb energiafogyasztás súlyemelõknek során elvégzendő aerob művelet, mivel ez összekapcsolódik a stabil növekszik a szívfrekvencia (HR) és a a zsírsavak az energia. Tehát, ha azt szeretné tudni, hogy hány kalóriát percenként fogod tölteni, az ingerlés a gyorsított ütemben a futópadon, emlékeztetni kell arra, hogy a test minden 10 kg súlyú, amikor a munkát végző közel az alsó határa az aerob pulzus zóna fog költeni körülbelül 0, 8 kilokalória / perc. Más szavakkal, ha súlya 100 kg, akkor 1 perc alatt ezzel a karakterrel 8 kilokalóriát veszítesz. Szorzással száma percet töltött a pályán, akkor megkapod a teljes összeget az energiafogyasztás az aerob edzés.
Ha a normál módban végrehajtott teljesítmény terhelésről (megközelítés - szünet, stb.) Beszélünk, akkor az energiaköltsége enyhén lesz alacsonyabb - minden testtömeg 10 kg-a mellett 0,7 kilokalórát kell költeni percenként. Tehát, ha 100 kg-ot súlyoz, és naponta egy bizonyos napot tölt 60 percen át, akkor a képzésed költségei:
0,7 x 100 = 7 kalória percenként
7 kcal x 60 perc = 420 kcal
Tehát, az érték az energiafogyasztás minden egyes edzés van, hogy add tovább a értéke alapanyagcsere és az összeget az energiafogyasztás háztartási vagy ipari tevékenység. A gyakorlatban ez úgy történik, hogy a vár a fő csere, akkor az összeg energiafelhasználás termelt az otthoni és a munkahelyi. Ezután meg kell határozni az átlagos energiafelhasználás készített hetében a „lifterskih” és más képzési és számot elosztjuk a 7, hogy meghatározza az átlagos napi költsége testedzés. Ez az átlagos napi érték az előzőleg kapott értékekhez hozzáadódik. Ebből az energiamennyiségből kell folytatnod, ha bevenned a diétaproteint, a szénhidrátot és a zsíros ételeket, vagyis az alapvető táplálkozásban van meghatározva.
Korábban már megegyeztünk abban, hogy a napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitele között elég szigorú kapcsolatot kell tartani. És ezek a kapcsolatok nem csak a teljes napi fogyasztásra vonatkoznak; minden egyes étkezés kiegyensúlyozásáról szól. Szerencsére, ha beszélünk a táplálkozás egy sportoló, aki törődik fenntartása a megfelelő arányú makrotápanyagok, hogy elég logikus kérdést: „Mi van, ha úgy protein-kiegészítők? Sőt, bármilyen fehérje kiegészítés elég jelentősen „ferde” összetétele az irányt a fehérje „Itt, az Ön számára jó hír: ha veszi a fehérje, mint azt, hogy javítsa fehérje állapotát, és inni ezeket koktélok között a fő adag étel, akkor ez az egyensúly az ellátás, különösen ne legyen - a fő feladat - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya a rendes élelmiszerek külön részében.
Az élelmiszerek csoportjai és számviteli rendszerei
Nézzük az ilyen megközelítés legegyszerűbb és legelterjedtebb modelljét. Ehhez először minden élelmiszerterméket (természetesen azok, amelyeknek bizonyos biológiai értéke van az atléta számára) különálló csoportokba sorolunk, majd megfogalmazzuk azt a követelményt, hogy ezeket a termékeket az élelmiszer külön részében kombináljuk.
Élelmiszer csoportok
III. A szénhidrát-fehérje termékei (gabonafélék, gabonafélék és ezekből készült termékek). Tény, hogy a pékségről, a gabonafélékről, a sült termékekről és a liszttermékekről van szó. Itt a szabály nagyon egyszerű - a legkevésbé feldolgozott gabonafélékből származó termékeket kell kiválasztania. Vagyis válasszon durva kenyeret fehér vagy jobb helyett - gabonák teljes kiőrlésével; Válasszon sörtisztből készült tésztát, nem pedig kiváló minőségű fehérből; ha van lehetőség és vágy, próbálja bevenni az étkezési durva zabkása (zabpehely, búza, köles, árpa, gyöngy és barna rizs).
IV. Termékek főként zsíros jellegűek (diófélék, magvak, finomítatlan növényi olaj). Dió gazdag zsír-, és a zsír túl világos, a nagy százalékban telítetlen zsírsavak, amelyek nagyon hasznosak a szervezet számára. De ne felejtsük el, hogy a vevő egy része dió, akkor is fennáll a veszélye, hogy túllépjük a napi zsírfogyasztás, és ez a megfontolás, azt javasoljuk, hogy előnyben részesíti a két féle dió, amelyek viszonylag alacsony testzsír százaléka, és elég gazdag jó fehérje, a minőség nem rosszabb szója. Ez mogyoró és mandula. Természetesen kívánatos, hogy tartalmazza az étrendben nem pörkölt dió, hogy ne zavarják az állam a zsírsavak dió (a izzás azok megváltoztatják az összetételét, és kevésbé hasznos). A növényi olajat az alábbiak szerint kell megválasztani: használjon finomítatlan, nem hidratált olajat, lehetőleg hidegen préselt. Ha kétségei vannak a számlán, olvassa el a kompozíciót. Jó minőségű olajak esetében a telítetlen zsírsavak százalékos összetételét jelzik, és néha egyáltalán szerepelnek.
V. Főleg szénhidráttermékek (zöldségek és hüvelyesek). A zöldségek értéke nagyon jó szénhidrátot (alacsony glikémiás indexet), valamint a szervezet szálas, vitaminos és ásványi anyagokkal való ellátását jelenti. A fehérje-frakció a zöldségeket kis azonban meg kell figyelni, hogy a hüvelyesek (borsó, bab, lencse, bab), ami lehet egy jó forrása a növényi fehérje, kombinálva a fehérjék az első és a második csoport, így szinte tökéletes aminosav profilja az elfogyasztott étel. Fiber fontos szerepet játszik a megelőzés az asszimiláció az étkezési zsírok (ez köti össze őket, és segít megszabadulni az emésztőrendszerben), bolus közlekedés a tápcsatornából (elősegíti a bélmozgást). Különösen rostos gyökértermekben (sárgarépa, cékla) és keresztesvirágú (répák, retek, retek) gazdag. Felvétele jelentős mennyiségű zöldséget a diéta - mindig jó gyakorlat, mert a jelenlegi körülmények között tudjuk ezáltal javítja a feltétele hypovitaminosis, amelyek a csapás a modern ember.
VI. Termékek a szénhidrát jellegéből (gyümölcsök, bogyók, gyümölcsök). Ez a csoport adja meg a szénhidrátok fő részét, a legfontosabb - a fruktózt, a glükózt. Ugyanakkor a csoport néhány képviselője gazdag más biológiailag aktív anyagokban is, például pektinek, provitaminok, ásványi anyagok, amelyek súlyos túlsúlyos súlyú sportoló-silovik étrendjének fontossága miatt.
VII. Víz. Annak ellenére, hogy ez nem feltétlenül része az étrendnek, a víz fontos szerepet játszik a sportolónál. Először is, emlékeznünk kell arra, hogy az emberi test legalább 60% -os folyékony közegből (vér, nyirok, belső sejt tartalom, extracelluláris folyadék) áll. Optimális hidratálást (azaz, a kínálat elegendő mennyiségű test víz) egy komoly probléma, mert a hiány a ivóvíz szervezet megpróbálja fenntartása folyadék-egyensúly és késlelteti során képződő víz az aktív biokémiai reakciók során előforduló megerőltető izomműködés. Ebben az esetben a „hulladék” víz szűrt vesetubulusokban valamennyi toxin és szennyeződések maradnak a hólyag és a vesék (!), Hogy egy sportoló komoly kockázatot homok és kövek. Ezenkívül a víz az ásványi anyagok leggazdagabb és nélkülözhetetlen forrása. Sajnos nem elegendőek a szokásos ivóvízben, ezért ajánlatos ásványvizet inni. Arra is szükség van, hogy válassza ki a megfelelő - előnyben kell részesíteni a lúgos ásványvíz, mert segítenek „rasschelachivat” a test felé történő eltolódás savas irányba, amely során kialakult intenzív erősítő edzés. Tudod, hogy a korlátozásával tápfeszültség kell fedezni az anaerob oxidáció glikogén képződése tejsav, úgy változtatja meg a sav-bázis egyensúly a savas irányba. A szervezet savassága lassítja a helyreállítási folyamatot, és akadályozza a hatékony edzést. Javasoljuk, hogy legalább egy pohár ásványvizet inni kell a nap folyamán felszolgált víz mellett. A víz összes mennyisége ivott is nagyjából meghatározza a képlet minden 100 gramm fehérje diéta legyen legalább 1 liter tiszta vízzel (amellett, hogy az első ételek, teák, vagy más italok).
Most vissza, hogy kiegyenlítse az élelmiszer egy részét. Tehát a vezető táplálkozási szakemberek meglehetősen ésszerűen úgy vélik, hogy ahhoz, hogy az élelmiszer egy külön részét kiegyensúlyozzák, szükséges, hogy a fenti élelmiszercsoportok legalább egy képviselője legyen. Így például a reggelinek egy húsdarabot kell tartalmaznia zabkával, túróval, zöldség salátával, és mondjuk egy almával vagy egy banánnal, valamint egy pohár ásványvizet vagy zöld teát. Hasonlóképpen mind ebédet, mind vacsorát meg kell építeni. Ebben az esetben egy relatív (ismétlõdõ, relatív!) Egyensúly érhetõ el a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok között. Sajnálatos módon minden egyenlőtlenséget csak élelmiszer-adalékanyagokkal tudunk igazítani, de ezt a későbbi találkozók egyikében tárgyaljuk.
A racionális táplálkozás optimális rendszere
Ezért más, tudományosabb és racionálisabb táplálkozási rendszerekre van szükség. Az ilyen körülmények között csak az lehet a frakcionált gyakori etetés modellje. Ez élettelibb, és napi háromszor, de 5-6 alkalommal, egyenlő időközönként táplálkozik. Az érték energostoimosti egyedi adag lesz lényegesen kevesebb - mintegy 500-600 kcal, vagyis, mire a következő étkezés a szervezetben nem marad kihasználatlan tartalék, és a tendencia, hogy a felesleges zsír felhalmozódása a bőr alatt jelentősen csökken, és pontosabb kiszámítása a teljes , amit enni lehet teljesen kizárni. Természetesen ez megköveteli a gyakorlat gyakorlását és pontos megfigyelését, amit az edzés során - az izom vagy a zsír növekedésénél figyel.
Mi a gyakorlatban?
A napi kalóriákon elfogyasztott élelmiszerek számának 2750 kcal (képzési nap) és 2500 kcal (nem képzési nap) számítása
A fehérje jellegű termékek:
Ebéd és vacsora között egy nem képzési napon 30 gramm F80 koktélt
Magától értetődő, hogy a problémát a fenntartása egy stabil testsúly az off-szezonban ajánlottak neki egy kissé eltérő rendszer, ahol a fehérje százalékában elfogyasztott növeltük (felvétele miatt a diéta még 50 g tejsavó 90 százaléka izolátum IRONMAN), és ezért, a napi kalorazh emelkedett mintegy 200 -220 kcal. Természetesen minden esetben a diéta lehet építeni, figyelembe véve a pénzügyi lehetőségeket a sportoló, a természet és irányt mesocycle, amelyben éppen tartózkodik.
Feladat lehet aerob (nem intenzív futás a szabadban, vagy a futópadon, kerékpározás, szobabicikli, munkavégzéskor a léptető vagy egy szimulátor, amely szimulálja futás) és anaerob (a teljes teljesítmény munkát végeznek a súlyzó, súlyzók az edzőteremben ). Nagyobb energiafogyasztás súlyemelõknek során elvégzendő aerob művelet, mivel ez összekapcsolódik a stabil növekedés a szívfrekvencia és a használata a zsírsavak az energia.
A vezető táplálkozási szakemberek meglehetősen ésszerűen úgy vélik, hogy ahhoz, hogy az élelmiszerek külön részeit kiegyensúlyozzák, szükséges, hogy a felsorolt élelmiszer-termékek mindegyikének legalább egy képviselője legyen. Így például a reggelinek egy húsdarabot kell tartalmaznia zabkával, túróval, zöldség salátával, és mondjuk egy almával vagy egy banánnal, valamint egy pohár ásványvizet vagy zöld teát. Hasonlóképpen mind ebédet, mind vacsorát meg kell építeni. Ebben az esetben a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok között viszonylagos egyensúly alakul ki.
Képzeljük el, mi történne: a test ezen összeg megemészteni és asszimilálni, amire szüksége van, hogy a rövid távú energiafelhasználás és műanyag folyamatok, és a többi már a rendszert, majd a szervezet számára igen finom falat, abban az értelemben, hogy minden felesleges kalóriát zsírlerakódásokká alakíthatók. Ez sajnos történik, ha az élelmiszer egy külön része túl nagy mennyiségben és kalóriaértékben van. A zsírlerakódások növekedési potenciálja óriási.
A probléma amely stabil testsúly valamelyest különbözik az off-szezonban diagram, ahol a százalékos protein elfogyasztott növeltük javasolták (a felvétel az étrendben egy további 50 g 90 százalékos tejsavó izolátum IRONMAN), és ezért, a napi kalorazh emelkedett mintegy 200-220 kcal. Természetesen minden esetben a diéta lehet építeni, figyelembe véve a pénzügyi lehetőségeket a sportoló, a természet és irányt mesocycle, amelyben éppen tartózkodik.