Hogyan viselkedni kell a hátába?
Minden újonc szivattyúzza a hátát, de nagyon gyakran ezeknek az erőfeszítéseknek van az ellenkezője, és ahelyett, hogy erőteljes háttért kapna, az edzés eredménye trauma és fájdalom. Hogyan kerüljük el ezt és hol kezdjük el, hogy ne sérüljünk meg?
Elhalasztjuk az akadályt
Ez természetesen a leghatékonyabb gyakorlat, ezért gyakran kezdődik hintaszékkel. Ez a fő hiba. A halálozás jó azok számára, akiknek teste intenzív edzésre készült, és halálos a kezdőknek.
Emlékszem egy szomorú esetre, amikor egy srác bejött a terembe, nem volt hajlandó utasítani és segíteni a programban, azzal az ürüggyel, hogy maga mindent tud.
Aztán lerakta a palacsintát a bárban, és bármilyen bemelegítés nélkül elkezdett vágyódni. Lehetséges, persze, hogy nem, de húzta a súly nem izom, és mi nevezik a gerinc, hajlított vissza. Itt szakadt a képzés.
A következő alkalommal, amikor két hónappal később megjelent a szimulátorban, az ambíció eltűnt, és az első dolog, ami őt érdekelte, a gyakorlati technika és a program volt. Nos, jobb későn, mint soha. Sajnos vannak olyan srácok, akiknek szükségszerűen maguknak kell károsodniuk. ha nem cripple, akkor csak a fej kezd dolgozni.
A holtág egy olyan gyakorlat, amely bizonyos mértékű élményt igényel, és edzés nélkül is mindig gyűjteni kell, ez az egyik legtraumáreztebb gyakorlat.
Hyperextension - a legjobb indítás a hátsó szivattyúzáshoz
Ha helyesen rázza a hátát, akkor a legjobb szimulátor néhány hónapig hiperextension. Először is, az izmok megszokni fogják a terhelést, másrészt valószínűleg nem fognak sérülni, harmadszor fejlesztheti a technológia alapjait, megtarthatja a hátát és "ne húzza a gerincét".
Alternatív megoldásként kombinálhatjuk a hiperextenzust a fordított hiperextenzivel, ebben a gyakorlatban, nem pedig a test, hanem a lábak, emelkedik. Sokat mondanak arról, hogy ez a gyakorlat hasznos, hatékony és biztonságos. A legfontosabb előny az, hogy a lumbális térségben, a hátsó rész legsebezhetőbb részében, az izom erejének biztonságos növekedése van. Van azonban egy mínusz, nem minden szurkolónak van ilyen szimulálója, de ha kicsit lenyűgözőnek mutatjátok, akkor kezdőként alkalmazkodni tud, és a szokásos padon.
Védje a hátát sérülésektől
Ismét hangsúlyozom, hogy a viccek rosszak, és az első néhány hónapban jobb, ha nem szándékosan terheljük. Azok számára, akik nagyon idegesek az elvesztegetett idő miatt, és azt gondolják: - A fenébe, igen, már megfordultam Mr. Olympia előtt! van egy vigasztaló titok. A hátsó izmok másodlagosak, sok gyakorlatban.
Tehát ne idegesíts meg, még akkor is, ha úgy tűnik számodra, hogy nem dolgozol a hátadon, még mindig működik.
A hátnak egyenesnek kell lennie
Ne felejtsük el, hogy nincsenek ilyen gyakorlatok, amelyeket egy bagel-be hajlított hátán végzünk. A hátnak egyenesnek kell lennie!
Egy ismerős edző, ha látja, hogy az egyik látogató hajlik, és kiabál az egész teremben:
Ez az egyik legrosszabb sértés.
Squat - a lábakra és a hátra gyakorolt gyakorlás
Gyakran használ egy meglehetősen furcsa megosztottságot:
- deadlift, ez egy gyakorlat a hátsó,
- guggolás, ez egy láb gyakorlat.
Ezért mindig érdemes megemlíteni, hogy a hátsó izmok aktívan dolgoznak a guggolásban, és fordítva, a lábak részt vesznek a teherhordóban. Ennek megfelelően kerüljük el a két gyakorlatot egyetlen edzésben.
Nem tudod minőségi szivattyúzni a hátadat, ha a lábaid már kaptak terhelést guggolással. Kemény lesz és nem lesz hatékony. Ahogy a mondás megmondja, a lecke célja jó eredmény, de jó eredmény, nagy izom, nem "ma olyan csavaros vagyok"!
Kezdés a vágyakozáshoz
Ne habozzon megismételni, hogy megfelelően rázza a hátát, nagyon óvatosnak kell lennie. Több adaptációs hónap után ne rohanjon a bárban, mint egy tengerész a tengeren, hat hónap után a tengeren.
Kezdje a könnyű súlyt, amely elég könnyű lesz, csak érezze a gyakorlatot és elsajátítsa a technikát. Nem kell aggódnia, ha egyidejűleg gyakorol néhány edzést. Ne rohanj, a palacsintakat hozzá kell adnod, ha készen állsz.
Összefoglalva az összes fenti lehet egy kifejezés a szovjet rajzfilm:
- Jobb, ha fél napot veszítesz, aztán öt perc alatt repülni!
Sikeres és biztonságos képzés!