A heti edzésterv azok számára, akik úgy döntöttek, hogy elkezdenek futni - titán verseny
Nem számít, hogy úgy döntöttél, hogy futsz - egy maraton vagy egy 5 km-es versenyen. A legfontosabb dolog az, hogy Ön úgy döntött, és azon az elején áll, hogy évente több millió ember halad át. A statisztikák szerint a legtöbbjük először keres mobilalkalmazást, amely segít a képzési terv elkészítésében. És valóban vannak ilyen programok. Azonban a legtöbbjük automatikusan létrejön, anélkül, hogy figyelembe kellene vennie az emberi képességeket. Ezért megvitatjuk, hogyan készíthetünk minőségi és hatékony tervet ebben a cikkben.
Miért van szükségem egy képzési tervre?
A legtöbb mobil alkalmazás nem veszi figyelembe az esetleges emberi betegségeket. Más szóval, a robot által létrehozott edzést tökéletes egészségre tervezett sportolónak tervezték. Elfogadom, ha naponta 9 órát töltök a számítógépen ülve, majd hazaérkeztél, TV-műsort nézek és zsetont eszel - nehéz egészségesnek hívni. Továbbá, fogalmad sincs, milyen trivia befolyásolhatja a képzésedet.
Vegyünk egy rövid tesztet
Pontosan egy lábon álljanak, és elkezdenék húzni a térdet, amíg a sarok el nem jön a földről. Győződjön meg róla, hogy a térd a láb külső peremére mutat, és számolja azt a távolságot, amelyet a sarok el lehet vinni. Ha kevesebb, mint 10, akkor problémái vannak a bokaízület munkájával. De hogyan befolyásolja ez a futás?
Képzeld el, hogy egy méter lépést kell tennie. Az egész lábad egyetlen koherens mechanizmus, ahol az egyik kapcsolat hiányát mások kompenzálják. Ha a bokaízület szalagjai nem képesek a kívánt hosszúságra húzódni, akkor a testnek "további" szükséges centimétereket kell kapnia a többi ínszalagtól és az ízületektől - ezek lehetnek a lábujjak, a térd vagy akár a karórák. Így a mozgásban résztvevő test többi része további terhelésnek van kitéve, ami növeli a sérülés valószínűségét.
Reméljük, hogy eléggé megijedtünk, és most komolyan veszi a futási készségeket. Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabbá tegyék őket, a Hellosport portál heti tervet készített azok számára, akik először futnak cipőben. Tehát a terv több szakaszra oszlik, amelyek csak abban a sorrendben mennek keresztül, amelyben vannak bemutatva.
1. szakasz: Intervallum futás
Tehát eltökélt szándéka, hogy kiváló versenyzővé váljon, és készen áll a futásra minden nap, nem kímélve az erőfeszítéseket. De légy valóságos: a tested nem áll készen az ilyen dolgokra. Érdemes ezért kezdeni egy kicsit. Sok fitness oktatót javasolnak sprintet indítani, mert véleményük szerint a gyors futás könnyedén fejlődik. Ez igaz, de ez a fajta futás egy felkészületlen ember számára egészséges szívvel jár.
Vezető edzők a versenyen másképp gondolkodnak - kezdetben mobilitást és a futás stabilitását, majd a kitartást kell fejleszteni, és csak a végsőkig add hozzá a képzést az erőt és a futóerőt.
A képzés első heteiben a futás és a gyaloglás alternációjának 6 körét kell tartalmaznia. nevezetesen:
- 1. hét - (futás 1 perc + járás 4 perc) x 6 kör
- 2. hét - (2 perc + 3 perc) x 6 kör
- 3. hét - (Futás 3 perc + Séta 2 perc) x 6 kör
- 4. hét - (Futás 4 perc + Séta 1 perc) x 6 kör
Egy hónap elteltével növelje a kör időtartamát 10 percre:
- 5. hét - (6 perc járás + 4 perc járás) x 4 kör
- 6. hét - (7 perc + 3 perc) x 4 kör
- 7. hét - (8 perc + 2 perc) x 4 kör
A kört további 5 percre növeljük:
- 8. hét - (Futás 12 perc + Séta 3 perc) x 3 kör
- 9. hét - (13 perc + 2 perc) x 3 kör
- 10. hét - (Futás 14 perc + 1 perc gyaloglás) x 3 kör
Mindössze 2,5 hónap alatt megnöveli az edzés időtartama 30 percről 45-re. Az első szakasz utolsó három hetében ezt az időt egy órára növeljük.
- 11. hét - (17 perc + 3 perc) x 3 kör
- 12. hét - (futás 19 perc + járás 1 perc) x 3 kör
- 13. hét - Futás 60 perc
Első pillantásra úgy tűnik, hogy az első szakasz hihetetlenül hosszú és lassú. Azonban ez egy kiváló lehetőség, hogy a szervezetet anélkül károsíthassa. Ezenkívül ezen a három hónap alatt elveszítik a felesleges zsírt és a vonatizmokat, ami felkészíti Önt a következő szakaszra.
2. lépés: A kitartás kitartása
Ez a legegyszerűbb szakasz. Hetente csak két edzésed lesz. Az első a hét közepén zajlik, és egy óráig tart - minden alkalommal ki kell menekülnie. A második, összetettebb, hétvégén kell elvégezni, és időtartama 90-120 perc.
Próbáld meg könnyebbé tenni az első edzést - ne hajtod magadat, ne próbáld meg az erősséget. Ez a tréning a kemény munkanap után pihenésre és kikapcsolódásra lett kifejlesztve. Éppen ellenkezőleg, a hétvégén való képzés egy kicsit nehezebb lesz további fél órányi futás miatt.
A második szakasz időtartama körülbelül hat hónap lehet. Sok edző azt tanácsolja, hogy az őszi-téli időszakban töltsék el: a kis mennyiségű képzés miatt elkerülheti a hipotermiát és a megfázást.
3. szakasz. Gyorsasági munka
Ebben a szakaszban a szervezet teljes mértékben felkészül a komoly és kimerítő képzésre. Ehhez ismét intervallumképzést használunk, de növekvő sebességgel. Ne feledje, a legfontosabb dolog nem gyorsabbá válni, hanem tanítani a testedet arra, hogy alkalmazkodjon a szokatlan körülményekhez. Az intervallumképzés fő célja az, hogy növelje a test erejét és kitartását.
A legtöbb ember számára egy ilyen heti képzés elegendő. Összesen 4 kocsma lesz, ezek közül kettő lesz a szokásos őrszem, még egy - két óra, vasárnap és utolsó, a legnehezebb, az intervallum.
- Felmelegedés - 1-2 kilométer
- A fő rész - (1 km gyorsulás + 2 perc könnyű futás) x 3-5 kör
- Hitch - csendes futás 1-2 kilométer