Hogyan szivattyúzzuk fel a vállát az edzőteremben, hatékony gyakorlatokat a gyors izomnövekedéshez
A vállak képzésének stratégiai programja. A középső és a hátsó delta
Hogyan szivattyúzzuk a középső delt
A nyakkendő izomzatának ez a hüvelye a legtöbb férfi, és újabban a nők edzésterme fő célja. Mivel ez az átlagos delta, amely felelős a vállszíj teljes szélességéért, előnyös megkülönböztetni egy fejlett testépítőt, aki egy csomó előfizető van Instagramban egy keskeny vállú kezdőből.
Mindez jól érthető, ezért a súlyzó vonalban, és a szimulátorok a deltoid izmok képzésére bármely sportklubban teljes ház. Azok, akik szivattyúzzák a vállukat. nagy lelkesedéssel végeznek mindenféle nyomást és vezetéket súlyos súlyzókkal. Őszintén remélik, hogy az átlagos delta fog reagálni kemény munkájukra és felnőni, így valóban széles és hihetetlenül meredek.
Vállformák. Nyomja meg a súlyzók
Az átlagos delta általában egyszerűen csak egyszerű alapoktatásból épül fel, csak az edzőteremben lévő kezdő játékosoknak, akik pontosan illenek. Ezután növekedése lassul majdnem nullára.
Szerencsére ez csak egy középső delta rendes szakasz volt, amit a rossz technika kihasználása okozott Arnold hírhedt padonnyomójában. By the way, a három orvos által meglátogatott egyik sem tudta ezt megérteni. Sokat beszéltek, előadták a legcsodálatosabb hipotéziseket és sok drága fájdalomcsillapítót írtak nekem. Nem vásároltam meg őket, egyszerre több jódhálót húztam, egy hétig nem vettem részt, és minden elment. De emlékszem erre a fájdalmas élményre sokáig.
Elnézést kérek egy ilyen hosszú bevezetésért, de szeretném, kedves olvasók, hogy nagyon fontos igazságot közvetítsenek neked: az átlagos delta meglehetősen kicsi izom, rendkívül egyszerűen sérülhet vagy nyújthat. A gerendák képzése hasonlít egy mesterlövész munkájára. A középső delta gyakorlatának lényege a terhelési vektor helyes irányítása. És ez nem az egyetlen probléma, amely megakadályozza mindazokat, akik széles, szivattyúzott vállakat akarnak:
Nagyméretű és kis számú ismétlés használata
Minden izomcsoportnak saját képzési programja és egyéni megközelítése szükséges. Nem lehet a kicsi és törékeny középső delt ugyanazon elven alapulni, mint az egész test izomzatának 50% -át elfoglaló lábak. Vagy inkább, de nem sokáig. A "testépítő vállának" betegsége csak az amatőröknél merül fel, hogy nagy nyomás és hígítások segítségével hatalmas súlyzókkal állítsák fel a vállukat.
Vállformák. A teher súlya növeli a sérülés kockázatát
A fejem mögül a Smith szimulátorban végezem a próbapadokat. Teljesen nevetséges súlyokat használok, de mindössze 15-20 ismétlést próbálok végrehajtani nagyon lassan és irányítás alatt.
Rossz testhelyzet
Számomra továbbra is rejtélyes, hogy a padok próbapadjainak padjai nem teszik teljesen vertikálisak. Végtére is, bármely fiziológus azt fogja mondani, hogy ha nem ülsz szigorúan függőleges helyzetben, a súlyzó nyomás miatt a fej lesz nagyon traumatikus gyakorlat. Mert túlságosan túlfeszíti a vállízületeket, mindkettőt a racken és hátrafelé fordítva. Ezenkívül, ha sajtót is végez, mert a fejet a padon ülve, még enyhe lejtés esetén is, a terhelés egy része még mindig az elülső delta felé tart.
Vállformák. Nyomja meg a sávot a fej mögül
Az edzés trauma veszélyének csökkentése érdekében, ha a sáv súlyzókkal van helyettesítve, akkor továbbra is fennáll a terhelésnek a középső delta elülső részéről történő átvitelének kérdése.
Annak érdekében, hogy megnyomja a súlyzópad nyomógombot, hogy a növekedés a vállak pontosan szélessége, és nem a vastagság, üljön, és nyomja meg szigorúan függőlegesen.
Nagyon szeretem ezt a technikát. Véleményem szerint - az enyhén lejtős próbapad nyomása nemcsak a vállizom középső kötegét ragyogatja, hanem a hátsó delta kis terhelését is előidézi, hogy ez nehezen megnő.
Egy kis választék a gyakorlatokról
Ugyanazon elavult sztereotípiák miatt a legtöbb tornaterem látogatója a legegyszerűbb gyakorlatokat választja a középső delta képzésére. Ez a teljesítmény a prések egy súlyzó, a súlyzók vagy a szimulátorok, tenyésztés súlyzók és a rúd rúd széles fogást. De valami hiányzik, igaz? Igen, egy kötélszimulátor, amelyet crossovernek neveznek.
Vállformák. A kezét a blokk oldalára rajzolja
Minden szabad súlyú gyakorlat, melyet elneveztem, lehetővé teszi a vállrész általános izomtömegének feltöltését, de a kábelblokkokon végzett gyakorlatok lehetővé teszik a terhelés egyenesen a középső deltába, és sehol másutt sem. Végül is, ne felejtsük el, hogy a delta nemcsak nagy, hanem szabályos gömb alakú, és itt kábelek nélkül nem szükséges. Például az alsó részen egy kézmozgás végezhető úgy, hogy a kezét mind a magasság előtt, mind mögé tartja.
Az ilyen szokatlan technika lehetővé teszi, hogy tökéletesen töltsük be a középső deltát, nem pedig a súly terhére, hanem a mozgás pályájának és az izomzat további nyújtásának köszönhetően.
A hátsó delta szivattyúzása
Ez az izmos köteg hosszú ideig maradt a legtöbb vőlegény szerelem nélküli szeretője számára. Szélességre van szükségünk, ugye? Miért kell egy kis izomköteg elzavarni, és általában, ki látta? De az a tény, hogy a hátsó delta, mint a hab a tortán az a nagyon izom osztály, amely nem válik az ember vastag váll, a tulajdonos esztétikai testalkat delta, hasonló alakú a ágyúgolyó.
Már elmentek azok a napok, amikor mindenki csak egy izomtömeget futott. Ne feledje ugyanaz a szörnyű Marcus Ruhl, és hol van most? Az egyensúly, a szimmetria, az arányosság, és csak a szépség a testalkat, ez az, amit a labda uralkodó most. És ezért hátsó delta nélkül, hogy a vállra igazán gömb alakú nem hagyja el, bár sírsz. Bármennyire furcsa lehet, ennek a kis izmos osztálynak a fejlődése lehetővé teszi, hogy nagyon széles és terjedelmesnek tűnjön, nem csak az elülső részről, hanem hátulról is.
Hála Istennek, már a rajongók nagy rajongói kezdtek nagy figyelmet fordítani a háta fejlõdésére, nem pedig a frontra, sõt a középsõ deltára. De a baj az, hogy ez a csomó csont eléggé megingás, csak azért, mert a kis méretű és meglehetősen szerény választék a gyakorlatok. A kíváncsiság ellenére régóta a deltoid izom hátsó szegmensét edződtem: a rúddal húzódtam a súlyzóval és a lejtőn lévő súlyzókkal. Van valami hatása, de egy kicsi és nagyon trükkös hátsó delta hamarosan megállt egy ilyen terhelésre, és nagyobb hatást akart. És ebben az esetben a szimulátorban visszatekintettem a mellkasra és ugyanazon a keresztezésre.
Vállformák. A karok felemelése a felső tömbök oldalán
E gyakorlatok végrehajtásának köszönhetően rövid idő alatt képesem volt rá, hogy radikálisan növeljem a hátsó deltámat, és jelentősen megnöveljem a teljes hát felső részét.
Összefoglalva azt hozzátenném, hogy ott van a képzési program a váll tartott nagy intenzitású stílusban supersets és trisetov (csoport két vagy három elvégzett gyakorlatokat szünet nélkül), és meghatározza a legördülő és nagyobb tömeget. Természetesen az elején a képzés, töltök egy alapos bemelegítés, amely elvégzi néhány bemelegítő közelítette meg először a mellkas, hát, tricepsz, majd a deltoid magukat.
Természetesen mindannyian különbözőek vagyunk, de számomra ez a gyakorlási stílus lehetővé teszi, hogy sérülés és magas eredmény nélkül edzhetsz. A hatalom képes legyen veled tartani. És a tömeg.