Láb kiterjesztés a szimulátor ül, farkas edzés
Tekintettel a végrehajtás egyszerűségére és gyakorlatilag nem sérülésveszélyre, ez a gyakorlat az egyik legfontosabb és alkalmas a kezdőknek. Rendszeresen végrehajtva elég gyorsan vizuálisan észrevehető eredményt ad. És most részletesebben megvizsgáljuk.
Láb kiterjesztés a szimulátorban
Munka izmok
Az egyetlen izomcsoport, amelyik a munkát végzi, a csípő quadricepense. Mivel a legerősebb és nagyobb, a lábszárat adja.
Anatómiailag a quadricepek az alábbi izmokból állnak: oldalirányú, mediális, egyenes és közepesen széles. A helyszín és a méret különbsége miatt mindegyiknek egy funkciója van: a térdcsukló kiegyenesítése.
Más izomcsoportok nem vesznek részt a gyakorlatban.
Kinek, mikor és miért van a lábszár kiterjesztése a szimulátorban
Ez az edzés minden profi szintű sportolók számára ajánlott. Ezt az ajánlást sokan követték: a lábkiosztást mind a professzionális testépítők, mind a kezdõk, akik már több hétig dolgoztak. Ha kiválasztottad a testépítést. akkor alaposan tanulmányoznia kell az egyes feladatokat, mielőtt elvégezné.
A gyakorlást a lábak izmainak edzésének napján végezzük, miután elvégeztük az alapvető gyakorlatokat. Annak ellenére, hogy a növekedést serkenti, és a mennyiségek növekedése meglehetősen jól van, még fontosabb, hogy a "szárítási" időszak alatt kiterjessze a lábat. Azonban sok sportoló bevonja a programba és a súlygyarapodás során - attól függ, hogy elegendő erővel és idővel rendelkeznek-e.
A guggoláshoz és a padspréshez kapcsolódóan ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy maximális terhelést érjen el a quadricepeken, ösztönözve annak növekedését. És a csípő volumenének növekedése nagyon gyors lesz - ez az izomcsoport jól reagál a rendszeres terhelésre.
Azonban, ahogy már említettük - gyakran használják a "szárítást". A lábak meghosszabbítása lehetővé teszi, hogy mind a négy négysebességes fej felerősödjön, osztva és rajzolva legyen. Tehát, ha szép formát akarsz adni a csípődnek - mindenképpen használd ezt a gyakorlatot, ha a megkönnyebbülésen dolgozol.
A végrehajtás technikája
A gyakorlatot egy speciális szimulátorban végezzük, amely rögzített ülésből és egy mozgó részből áll, amelyhez lábhenger van. A tervezéstől függően a súly mind ezen a mozgó részen, mind önállóan - egy blokk formájában helyezhető el. Általában modern modellekben a háttámla távolságát lehet beállítani.
- Üljön az ülésen és állítsa hátra úgy, hogy a térdcsukló szabadon hajlik (legalábbis a derékszögben). Ha nincs lehetőség szabályozásra - közelebb kerüljön a szélhez. A bokaízület a pulton nyugszik. A térdcsukló szögének hozzávetőlegesen egyenesnek kell lennie.
- A testet szorosan a hátsó részhez nyomják, és a végrehajtás végéig álló helyzetben tartják. A kezek az oldalán található speciális fogantyúkat veszi fel - ily módon sokkal könnyebb lesz megtartani az eset rögzített helyzetét.
- A quadriceps erőfeszítésével kiterjesztjük a térdízületeket, amíg a lábak teljesen egyenesek. A tetején egy kis expozíciót teszünk, ami az izmok maximális terhelését eredményezi.
- Finoman hajlítsa meg a térdízületeket, lefelé tolva a görgőket.
- Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.
Fontos árnyalatok és tippek
- Működési súly. A maximális súlyú gyakorlat végrehajtása hatástalan, még a felvételi időszak alatt is. Ezen kívül ez további térfogatot terem a térdízületen, növelve a sérülés kockázatát. Ideális esetben az átlagos tömeg, és a "szárítás" - a minimális.
- Az ismétlések száma. Optimális - 8-tól 12-ig. Ha szükség van a négysejtméret enyhítésére, akkor az összeg növelhető.
- A végrehajtás sebessége. Végezze el a gyakorlatot kell sima és lassú, elkerülve a legkisebb tehetetlenség.
- Ház. A teljes végrehajtás alatt - mozdulatlanul és egyenesen mozog. Ügyeljen arra, hogy a derék, a felső hát és a fej hátsó része (ha a háttámla lehetővé teszi) szorosan benyomódnak a felületre.
- Hands. A fogantyúkra támaszkodva segítenek megnyomni a testet az ülés felületéhez.
- Lábak. A térdízület felesleges és veszélyes terhelésének elkerülése érdekében a sípcsontot az ülés alatt ne fordítsa el. Optimális opció - a legalacsonyabb mozgási pontnál a térdcsukló egyenes szögben van.
- Foot. Kísérletezzen a lábfej váltásával. Sok sportolók szerint a zokni kifelé történő fordítása lehetővé teszi a combok belsejének terhelését.
- Késleltetés a csúcsponton. Alkalmazása releváns és hatékony, de nem szabad folyamatosan használni. Választhatóan - a gyakorlatot késéssel és nélkül is elvégezheti, időnként megváltoztathatja az utat.
- A quadriceps maximális megnyújtása érdekében a gyakorlást üldögélés nélkül, és fekvés (ha lehetővé teszi a szimulátor tervezését) elvégezheti a gyakorlatot.
Most már tudja, hogyan szivattyúzza a lábát a lábszárnyak segítségével a szimulátorban.