9. fejezet: A gyakorlók teljes lefolyása egy bővítővel

Vegye meg a baleset kapitányát. szállítás Oroszországban

1. A karok emelése a mellkas előtt (14. és 15. ábra)

Állj fel, helyezze a jobb lábát kb. Fél méterrel a bal oldali előtt és kissé hajlítsa a térdre. Fogja meg a bővítő fogantyúját úgy, hogy a tenyér kifelé nézzen.

A rugóknak éppen az álla alatt kell lennie, a könyök kiegyenesedett. Szélesítsük karjainkat a mellkas előtt; Ugyanakkor hajlítsa meg jobb térdét, és hajlítsa hátra a bal lábát.

Először is, dolgozzon egy kis terheléssel és hajtsa végre a mozgást erőteljesen, minden egyes alkalommal tovább és tovább. 10 ismétlés a jobb lábtal kitéve, majd 10 ismétlés a bal lábtal kitéve.

2. A karnak a könyökben való rugalmassága (16. ábra)

Helyezze a jobb lábát a bővítő fogantyújára, álljon egyenesen, a lábát kb. 30 cm-re terítse, és a jobb kezével szorosan fogja meg a másik fogantyút. Hajlítsa a karját a vállához, könyöke segítségével, mint egy rögzített csuklópánt. Figyelje az alkart, mint a kar egyetlen mozgó részét; Ne hajlítsa hát vagy térdét, próbálja megkönnyíteni a gyakorlást.

Minden terhelésnek a bicepszre kell támaszkodnia, és a helyes mozgási technikával meg fogja találni, hogy elég nehéz.

Miután befejezte a jobb kéz ismétlését, rögzítse a bővítő fogantyút a bal lábfejjel, és végezze el a bal kézzel végzett edzést.

Kezdje a 6 ismétléssel, fokozatosan növelje a számot 12-re. Ezután növelje az ellenállást.

3. A karot a vállról hagyva a tricepsz képzésére (17. ábra)

Álljon felfelé, a lábad 30 cm-re egymástól, és fogja meg a fogantyút a bal karjával, és a csomagtartó mentén húzódik. A jobb karot a fej mögött kell feltekerni, úgy hogy a könyök felfelé mutasson, és a nyak szintjén tartsa a bővítő második fogantyúját. A kiindulási helyzetben a bővítő rugói szinte függőlegesek. Ezután vigye jobb kezét felfelé és oldalra, teljesen kiegyenesítve a könyökön. Ebben a gyakorlatban csak az alkar ismét mozog; ha helyesen történik, akkor erős terhet ró a tricepszekre. Vigyázz a mozgás technikájára, mivel hajlam van a szomszédos izomcsoportokra is, ami akadályozza a tricepszek teljes elszigetelését.

Végezzen 6 ismétlést a jobb kezével, majd cserélje le a kezét és ismételje meg a bal karját. Fokozatosan növelje az ismétlések számát minden kézre 12-re, majd növelje az ellenállást, és újrainduljon 6 ismétléssel.

4. A lábak váltakozó egyenesítése (18. ábra)

Csatlakoztassa a bővítő egy fogantyúját a falon lévő horoghoz vagy rögzítse a nehéz bútorok alatt. Tegyünk egy széket kényelmes távolságra a falon (a legjobb helyzete határozza próbálgatással), üljön rá és nyakkendő a másik kart a boka, a jobb láb segítségével egy zsebkendőt vagy rugalmas pólya. A combot rögzített helyzetben tartva, egyenesítse ki a lábát energiával. A fő terhelésnek a comb elején kell elhelyezkednie.

Végezzen 6 ismétlést a jobb lábhoz, majd ismételje meg a bal lábfej gyakorlását. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 12-re, majd növelje az ellenállást.

5. Változtatható felvonók a zoknira (19. ábra)

Biztosítsa a bővítő fogantyúját egy nehéz tárgy alatt a padlón vagy a padló közelében. Álljon mellette, és fogja meg a másik fogantyút a jobb kezével. Hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és vigye át a test súlyát a jobb lábára, a bal kezével támaszkodva a szék hátulján vagy a falban az egyensúly érdekében. A törzs egyenesen tartása és a bővítő ellenállásának leküzdése érdekében, lehetőleg lassan mászik a jobb láb lábujjához. Ezután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága növekedni fog, ha egy fadobozon állsz, mint az első tanfolyam 10. számában. A lábak helyzetének megváltoztatása, mint a gyakorlatban, 10 ismétlést hajt végre minden helyzetben. Ezután változtassa meg a lábad és ismételje meg a gyakorlatot.

Növelje az ismétlések számát a táblázatban feltüntetett módon, majd növelje a bővítő ellenállását, és minden egyes lábbal 30 ismétléssel kezdődik.

6. Torso felvonók (20. ábra)

Lásd a 4. fejezet végén található figyelmeztetést. Legyen hátra a háta mögött, és tegye a kezét a fejed mögé, megragadva a falon lévő kampóhoz rögzített bővítő karját vagy egy másik álló tárgyat. Indítsa el a bokákat a keresztléc alatt, és lassan emelje fel a csomagtartót (lásd a 9. gyakorlatot az első évtől). Tartsa egyenesen a lábát, és csak hasi izmokat használjon a törzs felemeléséhez. Hajlítsa előre, amennyire csak lehet, majd lassan leereszkedjen a kiindulási helyzetbe, leküzdve a bővítő ellenállását.

Csinálj 10 ismétlést, fokozatosan vigye a számot 20-ra, majd növelje az ellenállást, és újrainduljon 10 ismétléssel.

7. Lábak emelkedése hajlított térdekkel (21. ábra)

A kábel egyik bővítő fogantyút a horog a falhoz vagy más mozdíthatatlan tárgy, feküdjön hanyatt és csatolja a másik kart a boka egy zsebkendőt vagy egy gumiszalaggal. A rugóknak át kell mennniük a lábak között. Húzza karjait a csomagtartón, térdre hajoljon, húzza az állára, a csípőjét a padlóról tépje le. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, leküzdve a bővítő ellenállását. Kezdje 10 ismétléssel, fokozatosan növelve a számot 20-ra.

8. A kéz visszahajlítása (22. ábra)

Ez egy gyakorlat az alkarjok képzésére. Állj fel egyenesen, tereld el a lábad körülbelül 30 cm-t, és tegye a jobb lábát a bővítő fogantyúján. Fogja meg a másik fogantyút a jobb kezével úgy, hogy a csukló felfelé nézzen (vagyis a hátsó fogantyút a szokásos helyzethez képest a karnak a könyökre történő hajlításához). Lassan hajlítsa a karját a mellkas felé, tartsa a könyökét rögzített helyzetben, majd lassan engedje le az eredeti helyzetébe.

Az alkar izmai mindkét irányban mozognak.

Kezdje a 6 ismétléssel, fokozatosan növelje a számot 12-re.

9. A karok emelése a háta mögött (23. ábra)

Álljon fel egyenesen, helyezze a lábait kb. 30 cm-re egymástól, és kezdje a kezét a lándzsával a háta mögött. A könyöknek a derék szintjén kell lennie, az alkar párhuzamos a padlóval. Ezután tegye a karjait teljes hosszúságúra, és egyidejűleg vállig emelje őket. Enyhén hajlítsa előre, hogy a bővítő rugói a hátsó részhez érintkezzenek, és tegye a kezét a mozgás végén.

Kezdje a 10 ismétléssel, fokozatosan növelje a számot 15-re.

10. Oldalirányú lejtők (24. ábra)

Álljon jobb lábával a bővítő fogantyúján, és a jobb kezével fogja meg a másik fogantyút a felső fogantyúval. A lábaknak kb. 60 cm távolságban kell lenniük. Használja a maximális ellenállást, mert ebben a gyakorlatban a mozgás tartománya szigorúan korlátozott. Lassan oldalra, a karját a csomagtér mentén leeresztve, úgy, hogy az alsó lábát a mozgás legalacsonyabb pontjára érje. Ne hajolj előre, ne forgassa a testedet, és tartsa egyenesen a lábát. Ha a feladat túlságosan könnyűnek tűnik, növelheti a terhet, ha kissé megdönti a jobb karját a könyökön.

Tegyen 10 lejtőt balra, majd változtassa meg a kezét és ismételje meg a gyakorlatot. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20-ra.

11. Torzó forgatás (25. ábra)

Álljon fel egyenesen a lábaddal körülbelül 50 cm-re egymástól, és tartsa a bővítőt eredeti helyzetében, mind a kezek felemeléséhez. Fordítsa el a csomagtartót jobbra, amennyire csak lehetséges, és egyidejűleg terjessze a karjait a teljes hosszúságra, emelje őket vállig. Tanuld meg, hogy gyorsan és ritmikusan végezze el ezt a mozgást, és gyorsan csökkenti a derékvonal méretét.

Hajtsa végre 10 fordulatot minden irányban; fokozatosan növelje a 20-as számot a szokásos progresszív ütemezésnél, majd növelje a bővítő ellenállását.

12. Tolóerő egy kézzel (26. ábra)

Helyezze a jobb lábát a bővítő fogantyúján, egyenesen álljon, a lábát kb. 30 cm-re terítse, és a másik fogantyút fogja meg a felső csuklóval a csípő szintjén. A törzs egyenesen tartva emelje fel a karját, hajlítsa a könyökét. A mozgás végén a fogantyúnak az áll előtt kell lennie, és a könyök a fülnél.

Szigorúan kövesse a mozgás technikáját, ne billentse és ne csavarja el a csomagtartót.

Kezdje a 6 ismétléssel, fokozatosan növelve a számot 12-re.

13. A hátul fekvő kezek felemelése (27. ábra)

Feküdj a hátadon, és kinyújtott kézzel vegye fel a bõvítõt, tenyérrel egymás mellett tartva. Feszítse karját kifelé és lefelé a vállig (belélegezve), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzéskor). Kezdje a 6 ismétléssel, fokozatosan növelje a számot 12-re. A gyakorlat hatékonysága növelni fog, ha alacsony padon végzi.

14. A csomagtér elülső oldalának emelkedése (28. ábra)

Álljon fel egyenesen, a lábát kb. 50 cm-re tágítsa, és tartsa hosszú távon a csípő szintjén a bővítőt úgy, hogy a rugók a test előtt haladjanak. A könyökét mozdulatlanul tartva emelje fel a karjait és a lapok szintjét a vállak szintjére, majd lassan engedje le őket, leküzdve a bővítő ellenállását. Próbálja ki ezt a gyakorlatot úgy, hogy a bővítőt a háta mögött tartja.

Kezdje a 6 ismétléssel, fokozatosan növelje a számot 12-re.

15. A hajlamos hajlítás a hajlamos helyzetben (29. ábra)

Csatlakoztassa a bővítő fogantyúját a falhoz vagy egy álló nehéz tárgyhoz, és laposan feküdjön a padlón, a másik fogantyút a jobb bokához zsebkendővel vagy rugalmas kötéssel rögzítve. Lassan hajlítsa meg a lábát a térdben; a mozgás végén a sarok érintse meg a comb hátsó részét, amely először nehéz lehet. Mindazonáltal próbálja meg a mozgást befejezni: ez egy kiváló képzés a comb hátsó izmai számára. Ezután lassan egyenesítse ki a lábat, leküzdve az expander ellenállását. Végezzen 10 ismétlést a jobb lábával, majd a bal lábával.

Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20-ra.

Kapcsolódó cikkek

• Felkészülés a szülésre (videó), mit kell tudni, és milyen gyakorlatokat kell elvégezni a képzéshez