Összefoglalás - reggeli gyakorlatok - gimnasztika és fizikai edzés
Reggeli higiénés gimnasztika - torna - a fizikai gyakorlat egyik leggyakoribb formája. A díj mérsékelt testmozgáscsomagot tartalmaz, amely az alapvázizmokat fedezi. Általában alvás után vezetik, feltöltik a testet, növelik az élet alapvető folyamatait (vérkeringés, légzés, anyagcsere stb.). A töltés mozgósítja a figyelmet foglalkozik, javítja fegyelem (csepegtető higiéniai szokások, hogy vegyenek részt). A töltés fokozza a test átmenetét a nyugalmi állapotból alvás közben a mindennapi munkakörülmények között.
Azok, akik szisztematikusan gyakorolják a testmozgást, javítják az alvást, az étvágyat, az általános jólétet, javítják a munkaképességet. A szisztematikusan végrehajtott töltés jó módja az egészség megőrzésének. A töltés minden ember számára hasznos, gyermekkorától az idős korig. Különösen fel kell tölteni azokat a személyeket, akiknek elégtelen motorrendszere van napi tevékenységeikben (ülő foglalkozások).
A testmozgás gyakorlatait - a különböző fizikai alkalmasságú és különböző egészségi állapotú emberek számára egyszerű és megfizethető - egy adott terv szerint választják ki, figyelembe véve az életkor, a nem, az egészségi állapot és a munkatevékenység jellegét. Továbbá torna gyakorlat, lehet venni a töltés mérsékelt fut (futás), vagy nem keresztezhetik unalmas.
A töltést jól szellőztetett helyiségben kell elvégezni, és ha a körülmények megengedik - a friss levegőben. A gyakorlatnak világosnak kell lennie, nem korlátozva a ruházat mozgását. A töltés után ajánlott a vízkezelés - nedves törlés, mosás, zuhanyozás, nyáron - fürdés. A töltés végrehajtásakor figyelni kell az egészséget és a megfelelő légzést a gyakorlat során. Az idősek, valamint a fogyatékossággal élők, akik az egészségüket megelőzően gyakorolnak gyakorlatokat, konzultáljanak az orvosával és irányításukkal végezzenek. A terhelés szabályozása a gyakorlatok során fontos kiegészítő szerepet tölt be az önellenőrzésben - a fizikai állapot megfigyelése (impulzusszámlálás, időszakos mérés).
A különböző emberek eltérő képességekkel rendelkeznek ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a külső környezet, a munkaerő, a kikapcsolódás feltételeihez. A test adaptív rendszereinek egyéni képességeitől függ az egészség szintje, és ezáltal a motoros aktivitás olyan formái is, amelyek gyógyulási eszközként ajánlhatók. Természetesen a szív- és érrendszer is vezető szerepet játszik. Kardiovaszkuláris rendszerének adaptív képességeinek felmérése érdekében egyszerű osztályozást alkalmazhat (Baevsky RM 1987). Az alábbiakban egy ilyen értékelés módszertana, valamint a "szív-és érrendszeri" különböző "alkalmazkodási potenciállal rendelkező" személyeknek tervezett reggeli torna komplexek.
Az alkalmazkodási potenciál értékelése érdekében meg kell ismernie a következő paramétereket: impulzus és vérnyomás a nyugalomban, a test súlya és hossza, életkora. Ezek az adatok a következő képletbe vannak helyettesítve:
AP = 0,011 (PE) + 0,14 (SBP) + 0,008 (DBP) + 0,009 (MT) -
- 0,009 (DT) + 0,14 (B) - 0,27
ahol AP - a keringési rendszer adaptációs potenciálja pontokban (0 és 4 között);
PE - pulzusszám (bpm);
SBP és DBP - szisztolés (felső) és diasztolés (alacsonyabb) artériás nyomás (mmHg);
DT a test hossza (cm);
MT - testtömeg (kg);
B - életkor (év).
Minél magasabb a kapott érték, annál gyengébb az alkalmazkodóképessége.
Az eredmény értékeléséhez össze kell hasonlítani a táblázatban szereplő adatokkal.
A reggeli torna komplexuma №1
1. A helyén vagy mozgásban járva, kézmozdulatokkal, ujjak szorításával és lazításával. Időtartam 1 perc.
2. Állva, a láb váll szélessége egymástól. Bal kéz felfelé, közvetlenül a háta mögött, hajlítsa meg és nyúljon be, lélegezz be; visszatérés a kiindulási helyzetbe, kilégzés. Ismételje meg, megváltoztatja a kezek helyzetét. A tempó átlag.
3. A lábujjakon állva, a kezek felfelé emelkednek az oldalakon, hajlítsa be - belélegzik; visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
4. Állva, lábak egymástól, jobb kar a derékig; rugófelület jobbra; ismételje meg ugyanezt a másik irányba. A légzés egységes, a tempó átlag.
5. Állva, a bal lábadat hátrafelé lengve, a kezek előre mozognak, a kefék nyugodtak - belélegzik; a kiindulási helyzet a kilégzés; ismételje meg ugyanezt a jobb lábával.
6. Felállva a lábujjaidra, kézzel oldalra - belélegzés; jobb láb jobbra, billent előre, kéz érintse meg a padlót - kilégzés; a kiindulási helyzet az inhaláció; ugyanaz a bal láb. A tempó átlag.
7. A padlón ülve, vállakra. Három rugó előretol, kezével megragadva a sötétítőket - kilélegezve; kiegyenesedik, karok vállakká - belélegezni. Fokozatosan növelje a lejtőket. Ne hajlítsa meg a lábad. A testét felemelve, egyenesítse a vállát. A tempó átlag.
8. A kiinduló helyzet a mögöttes hangsúly. Döntve, hogy a hangsúly a hátán fekszik, hajlítsa a jobb lábát előre; ismételje meg ugyanazt, hajlítva a bal lábát. Lábak vagy lábak zokni késleltetésére. A légzés önkényes.
9. A kiindulási helyzet a térdre fektetett hangsúly. Előrehajolva a fejét, és jobb térdét felemelve hátrafeszítette; kiindulási helyzet; egyenesítse meg a jobb lábát és hajlítsa; kiindulási helyzet. Ugyanaz a másik láb.
10. Kiinduló helyzet - álljon az ölében. A kezek előrefelé, felfelé, oldalra fordítva, a csomagtér felé fordulva jobbra - lehelet; egyenesen fordulva, sarkában ülve, előrefelé hajolva, karok vissza - kilégzés; kiindulási helyzet. Ugyanez, fordítva a másik irányba. Lassú ütemben.
11. Állítsa le a lábakat, előre mozduljon, ujjai összefonódjanak. A test balra fordítása - belélegzés; a kiindulási helyzet a kilégzés; hátrafelé hátrafelé, kéz a fej mögött - belélegzés; a kiindulási helyzet a kilégzés. Ugyanez a másik irányba. A tempó átlag.
12. Állva, keze a derekán. Jobbra ugrik a jobb és a bal lábon. A légzés önkényes. A tempó átlag.
13. Futás a helyén vagy mozgással. A légzés egységes. A tempó átlag. Időtartam 40 - 50 másodperc. Menj a gyalogláshoz, magas csípővel 20 másodpercig.
14. Állva egymástól, kezét a derék, karok előre. A lábujjhoz emelkedve, könyök vissza, kanyar - belélegzés; a kiindulási helyzet a kilégzés.
A reggeli torna komplexuma №2
1. Séta a kézmozdulatok gyors ütemével. Időtartam 1 perc.
2. A lábfej állva egymástól, az ujjak összefonódtak. A tenyerek kifelé fordultak, felfelé emelkedtek, lábujjához emelkedtek - belélegzik; a kezek elválasztása, az oldalsó oldalakon való áthaladás, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
3. Futás (15-20 másodperc) lassítással és a gyalogláshoz való átmenethez.
4. Állítsa le a lábakat, kézzel az övön. 1 - a csomagtartó balra fordítása, oldalirányú kezek; 2 - 3 - rugó háttámla; belégzés; 4 - kiindulási helyzet; kilégzés; 5 - 8 - ugyanaz, jobbra fordítva. A tempó átlag.
5. A hátán fekszik, kézzel az oldalán. Emelje fel a jobb lábat, engedje le a lábat jobbra, amíg a padló meg nem ér; emeld fel a lábad; kiindulási helyzet. Ugyanaz a bal láb, balra tolva. A légzés egységes, az arány lassú.
6. A kiindulási helyzet az, hogy térdel, majd üldögél a sarkokkal a lejtés előre, a tenyér a padlón. 1 - 3 - a padló felett siklik, először hajlítással, majd a karok egyenesítésével, lépjen be a csípőre fekvő pihenőbe - belélegezve; 4 - a lábak hajlítása, gyorsan visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Lassú ütemben.
7. A hátán fekszik, kézzel oldalra. A lábak kanyarognak és a szár középső részében megragadva a térdre nyomják a térdét, a fejét térdre hajtják - kilégzés; visszatérés a kiindulási helyzetbe - belélegzés. Lassú ütemben.
8. Üljön a lábad mellé, kézzel oldalra. Döntse előre, jobb kezével érintse meg a bal lábujját, a bal lábad vissza - kilégzés; a kiindulási helyzet az inhalálás; ismételje meg ugyanazt - a jobb lábhoz. A tempó átlag.
9. A kiindulási helyzet a térdre fektetett hangsúly. A bal láb megerőltetésével és felemelésével hajlítsa meg a karjait, és érintse meg a padlót - belélegezni; nyomva tartás, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés; ismételje meg ugyanazt, emelje fel a jobb lábát. A karok a váll szélességében vannak rögzítve. A tempó átlag.
10. A kiindulási helyzet - a guggolás hangsúlyozása. 1 - a lába tolóereje, a hangsúly nyúlik; 2 - fekvő pihenő, lábak egymástól; 3 - a lenyugvó hangsúly, a lábak együtt; 4 - a lába tolóereje, a hangsúly már leesik. A légzés önkényes. Lassú ütemben.
11. A kiindulási helyzet - a guggolás hangsúlyozása. Húzza ki. a bal lábfej hátat fordítva, a kezek az oldalán - belélegzik; hangsúlyozás guggolás - kilégzés; ugyanaz a jobb lábának lengése. A tempó átlag.
12. Futás a helyszínen, a gyalogláshoz vezető átmenettel. A légzés egységes, a tempó átlag.
13. Állva, keze a háta mögött. 1 láb ugrása egymástól; 2 - vissza a kiindulási helyzetbe; 3 - 4 - ugrik két lábbal. A légzés önkényes. Időtartam 20 s.
14. A talpa állva egymástól. Felfelé, kanyar - belélegzés; rugalmas billentés előrefelé, kézoldalon - kilégzés. A tempó átlag.
15. A helyben járva, a tempó átlagos, 30 - 40 másodperc.
A reggeli torna komplexuma3
1. Állva, láb váll szélessége, kezek a derék. Vegye vissza a könyökét, lélegzetet vesz, és pihenjen a kilégzéskor.
2. Állva, a lábak együtt, a kezek le vannak csökkentve. Egy lépcsővel az oldalán, hogy felemeljük a karjainkat, vagy kezeljük a brachiumokat, majd visszatérünk egy kiindulási helyzetbe. A tempó átlag.
3. Állva, a láb váll szélessége egymástól, egyik felfelé, a másik leengedve. Hajtsa végre a kezét váltakozva.
4. Állva, leereszkednek a kezek. Húzd le a kezét az oldal felfelé, emelje fel őket a kilégzéssel. A tempó átlag.
5. A helyén járva, magasra emelve a térdét, fokozatosan felgyorsítva és lelassítva a tempót.
6. Állva, lábak egymástól, kéz a derék. Lean (exhale), kezével a lábujjait húzza. A tempó átlag.
7. Állva, lábak együtt, karok hajlítva a mellkas előtt. A szaggatott mozdulatok két ponton hajlanak és egyenesen két számra. A tempó átlag.
8. A lábak egymás mellé állása leereszkedik. Felváltva emelje felfelé a kezét - lélegezz be, alacsonyabb - kilégzés. Lassú ütemben.
9. Állva, a láb váll szélessége, a keze a derék. 3 oldalirányú törzsét vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. A tempó átlag.
10. Állva, lábak a láb szélén, a kezek leengednek. Végezzen el rugalmas, félig guggolást kézzel, előre-hátrafelé. A tempó átlag.
11. Nyugodt gyaloglás a relaxációval (kezet, lábakat váltakozva) 15-20 másodpercig.
12. Ha járás közben váltakozva felemeli a kezét - belélegzést, leeresztést - kilégzést. Lassú ütemben.
A reggeli torna komplexe №4
1. A kiindulási helyzet - székre ülve, lehajolt lábakkal, térden állva. Vigye oldalra a kezét, lélegezz le, tegye a kezét térdére - kilégzés.
2. A kiindulási helyzet ugyanaz. Hajlítsa meg a térdét. 4-6-szor minden lábnál.
Ültözve, lábak kiegyenesedtek, leeresztett kezek. Alternatív módon húzza ki a karját és a lábát az inspiráció oldalára, és térjen vissza a kilélegzés kiindulási helyzetébe.
4. Állva, lábak a láb szélén, kéz a vállig. Forgatás a vállízületekben előre és hátra.
5. Állva, a láb váll szélessége, a keze a derék. Alternatív megoldásként vegye be a kezét oldalra a csomagtartó fordulójával, és tegye a karját a derékba a kilégzéskor. Lassú ütemben.
6. Állva, a láb szélén a láb, kezét a derék. Kihúzzon a kilégzésen, előre mozog, közben emelje - lélegezze be. A tempó átlag.
7. A helyén járva, térddel felemelve, átlagsebességgel, 15-30 évig.
8. Állva, lábak egymástól, karok leengedve. Emelje fel a kefét a vállára, belélegzéssel, kilazítással, pihentetéssel.
9. Állva, lába együtt, egyik kezével felül, a másik lefelé. Kacskaringózó kézmozdulatokkal 2 fiókra váltva. A tempó átlag.
10. Állva, lábak egymástól, kezét a derék. A test forgatása lassú ütemben 6-szor egy irányban, a másik pedig.
11. Egy székre ülve, a lábak kiegyenesedtek, térden álltak. Alternatív módon hajlítsa meg és kösse be a lábát és kézzel egy átlagos tempót.
12. Emelje fel a vállát belélegzéssel, emelje ki a vállát kilégzéssel, pihenjen.
A reggeli torna komplexuma №5
Ez a komplexum magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek az ízületek, a törzs izmai, valamint a légúti izomzat mobilitását fejlesztik.
1. Egy székre ülve, térdre hajolt lábak, térdre tett kézzel. Emelje fel a vállát - belélegzése, alsó - kilégzés, relax. A lélegzet nyugodt, sekély. Ismételje meg 3 - 6 alkalommal.
2. Egy székre ülve, térden állva. Nyomja össze a kezét, miközben magához emeli a zoknit. A tempó átlagosan 8-10 alkalommal.
3. A kiindulási helyzet ugyanaz. felváltva húzza ki az egyengető karot és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Lassú ütemben. 3-4 alkalommal minden kézzel.
4. Egy székre ülve, a lábát hajlítva, hátulról fogva tartja a kezét a szék hátulja mögött. váltakozva feloldja a lábakat, a lábak a padlón keresztül csússzanak. A tempó átlagos, 4-szer minden egyes lábával.
5. Egy székre ülve. Emeljük fel egyenes karját - lélegezzük be, alacsonyabb - kilégzés. A lépés lassú, 3-szor minden kézzel.
6. A kiindulási helyzet ugyanaz. A csomagtartó forgása a kéz hígításával. Lassú ütemben 3-4 irányban minden irányban.
7. Állva oldalra a székre, egyik kezét a hátsó tetején. Végezze el a csillapító mozgásokat az ellenkező kézzel és a lábfej előre és hátra. A mahi szabadon viselkedik törés nélkül. Ismételje meg 4-6-szor minden kézzel és talpon.
8. Állj karámhosszúságon a székből, és hátrafelé hajolva, lassan leboruljon - lélegezz fel, emelkedj - lélegezzen be. 4-6 alkalommal.
9. Egy székre ülve, térden állva. Végezzen körkörös mozdulatot a lábával, és érintse meg a padlót. Minden egyes lábnak 4-8-szorosa.
10. A kiindulási helyzet ugyanaz. Felváltva emelje felfelé a kezét - lélegezz be, alacsonyabb - kilégzés. 3-5 alkalommal minden kézzel.
11. A kiindulási helyzet ugyanaz. Alternatív keverés és tenyésztés a sarok és a zokni láb 4 számlák. A légzés önkényes. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
12. Ülés, lábak kiegyenesítettek, leengedett kezek. A székre támaszkodva, csukja be a szemét, lazítson - 5 - 10 másodpercet.
Mikulich P. V. Orlov L. P. "Gimnasztika", M. Fizikai kultúra és sport, 1959.
Kutsenko GI "Az egészséges életmódról szóló könyv", M. Profizdat, 1987.
Több tennivaló a fizikai kultúrában és a sportban