Bemutató a reggeli gyakorlatokról
2 A töltés fizikai gyakorlatok sorozata, amely rendszerint reggel, az izmok és ízületek felmelegedésének céljából. Általában a töltés szabadban, edzőteremben vagy otthon történik. Mi a töltés?
3 Miért kell reggelizni? A reggeli edzés segítséget nyújt az egész nap erejéhez és energiájához. Adjon reggel minden kis órát a testmozgásnak, és egész nap vidám és vidám lesz. Ha reggelente naponta jár, akkor belép a rendszerébe. A testetek készen állnak arra, hogy az ébredés után elvárják a munkát, és ezért sokkal könnyebbé válik, hogy reggel felébredjen, és legyőzze a lustaságot. Felkapaszkodva reggel, bekapcsolja az anyagcserét. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal több energiát spóroljon, mint máskor, ami könnyebbé teszi a fogyást. A tudományos kutatás kimutatta, hogy a fizikai aktivitás növeli a mentális képességet. A reggeli gyakorlat segíteni fog abban, hogy jobban megbirkózzon a munkával. A jó reggeli töltés az egészséges alvás garantálása.
4 A komplex általában a nyak, a hát, a has, a lábak és a kéz izmainak gyakorlását tartalmazza. A nyak, a váll, a könyökök, a mell (mint közös), a medence, a térd elgondoltak. Tipikus gyakorlatok: kortyolgatva, billentés, guggolás, nyomógombok. A töltést általában egy képzett edző végzi, bemutatva a csoport gyakorlatait, majd megismétli őket, néha a zenére. A töltés kombinálható kocogással vagy temperálással.
6 1. Álljon felfelé, helyezze a lábát a medence szélességébe párhuzamosan. Belélegezve emelje fel a vállát a fülére, csökkentse a lehető legalacsonyabbat. Ne hajlítsa a karját a könyökbe. 8-10 ismétléssel. 2. Ugyanabban az álló helyzetben 5-7 kör alakú fordulatot készítsen a vállával előre, majd annyira visszafelé. 3. Ugyanarra a kiindulási helyzetre tegye az egyenes karokat oldalra a vállak szintjére, a tenyerek pedig lefelé. Nyomja össze öklét és kis amplitúdóját, 8-10 fordulatot készítsen a vállával előre, majd annyi vissza. A kezeknek egyeneseknek kell lenniük, és a vállízületek szintjén kell maradniuk. 4. Álljon függőleges helyzetben, a karok leengedve, lábak a medence szélességében. Emelje fel a jobb jobb karját a fejed fölött. Húzza fel, és hagyja le. Módosítsa a kezek helyzetét és nyúljon ismét. 3-5 ismétléssel. 5. Az álló helyzetből, a lábak és a vállak szélessége között a jobb karot nyújtja, a bal karját leengedi, mindkét kezét könyökökre hajlítja, és a tenyerét a vállpengék területén szorítja be. Ha nem tudja összekapcsolni az ujjait, használja a pántot a jóga számára. Tartson ebben a helyzetben egy másodpercig. Fedezze fel a fogantyút, emelje fel a bal karját, engedje le a jobb kezét, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. Gyakorlatok a vállövön
7 1. Kezdeti helyzet (stb.) A lábak egymástól távol álljanak, a mellkas melletti kezek, a kezek összefonódottak, könyök oldalra. Húzza a kezét előre a forgatás pontjához a kinyújtott tenyérrel. 2.I. oldalra állva, egy kézzel fogantyúval a tartó tetején (a tolókapu, a szék hátsó része). Maximalizálja a karját a könyökcsuklóban, és üljön le úgy, hogy a kar egyenes legyen a vállával, majd térjen vissza és vissza. stb. Ezután forgassa el a másik oldalt, és ugyanezt tegye, megváltoztatva a kezek helyzetét. 3.I. egy székre ülve dobja le a kezét a térd között úgy, hogy a könyök a térd szintjén van, és a kéz tenyerei egymáshoz kapcsolódnak. Rugó hajlítás a térdre, nyomja meg a könyökcsuklókat. 4.I. stb. a lábszár egymástól, a mellkas előtt hajlított kézzel (könyökök az oldalakhoz) - kör alakú alkarok befelé és kifelé. Gyakorlatok ízületekhez
8 Gyakorlatok a mellkasi gerinchez 1. Álló helyzetben. Hátradőlt, az alsó szék hátuljára támaszkodva, a vállpengével, és a lehető leggyengültek. Javasoljuk, hogy döntse meg a fal mögött. Hajlítsa a lélegzetet, majd szüneteltesse az inspirációnak megfelelő lélegzetvételű késleltetést, majd húzza ki a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egyszer. 2. Álljon az ajtóban. Tegye a tenyerét a felső dombra, félig hajlított könyökét - az oldalfalakra. A kezére támaszkodva előrehajolt, visszahúzta a fejét. A légzés még egyenletes, a gyakorlatok száma önkényes. 3. Az ülő helyzetben: kézzel összehajtogatva tenyérrel a térd között vagy "a zárba". Belélegezve - hajlítsa a csomagtartót oldalra, kilégzésre - egyenesbe, majd ismételje meg a dőlést (a belégzéshez) a másik irányba. 4. Álljon mindegyik négyszögre, és hajtsa fel a háttámaszt, majd hajtsa lefelé, és így többször is. 5. A kéz tenyerére és a lábára támaszkodva "macska-szerű". Ez a gyakorlat erősíti és javítja a mellkasi és lumboszaciális részecskék csigolyáit.
9 Az ágyéki gerinc gyakorlása 1. Az ágyékcsonk hátán fekszik, karja a csomagtartón, lábak kinyújtva. Leszálljon, anélkül, hogy felemelte volna a sarkait a padlóról, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 1.015-szer. 2. A lumbágó hátul fekszik, karja a csomagtartón, lábak kinyújtva. Emelje fel a bal lábszárat, egyenesen a térdízületen, engedje le. Emelje fel a jobb lábát, engedje le. Ismételje meg 10-szer. 3. A hátán fekvő gyulladás, karok a csomagtartón. Húzza meg a lábát, térdre hajolva, a gyomrába. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. 4.I.p. hátul fekve (hátul lenyomva), Emelje meg a lábakat kissé szögben, és keresztezi őket, felváltva helyezze át a helyzetet: először a bal lábát tetején, majd a jobb lábát (olló). Csinálj 8-10-et, majd lazíts. Tehát 10-szer. 5. Ip álló, láb a szélesség a vállak, a lábak párhuzamos egymással. Hirtelen lélegezzen az orrán, és egyidejűleg emelje fel mindkét kezét felfelé, tenyérrel előre, a kezek ujjaival együtt. Nézzen egyenesen előre. Tartsa a lélegzetét és lassan döntse el a testét, a fejét és a karját előre és lefelé, próbálja meg a kezét a szőnyegen elhelyezni, hogy a kis ujjak megérintsék a nagy lábujjait. A térd próbálja meg nem hajlani. Tolja tovább a fejét a keze közé, kilépjen az orron keresztül, és maradjon ebben a helyzetben szünet után a kilégzés után.
10 1. Állj fel, vezessd bal lábad jobbra és nyújtsd karjaidat a fejed fölé. A térd tetejét annyira balra tolva, anélkül, hogy térdre hajlítaná a lehető legmagasabbra. Ismételje meg ugyanezt az eljárást, ha felemeli a jobb oldalt a bal oldalon, és jobbra billenteti a felsőtestet. 2. Üljön a padlón, és tartsa a lábát kinyújtva előtted. Tegye egyik lábát a másikra, és húzza a térdét a mellkasba, amennyit csak tudsz, tartsd ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ismételje meg a másik lábat. 3. Túllépjen a quadriceps izom fejlesztésében. Állj fel, tartsd a kezed a csípőddel. Legyen óriási előrelépés a bal lábával, és engedje le a testét, amíg a bal lábad jobb szögben hajlik. A jobb térde leesik, amíg szinte megérinti a padlót. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, majd változtassa meg a lábát. 4. Jumping egy csodálatos edzés, és ha helyesen történik, segít a térd megerősítésében. Próbáld meg a tükör előtt ugrókötélet, hogy nyomon tudd követni a cselekedeteidet. Térdre hajolsz egyenes vagy hajlított? A kiegyenesedett térdre történő lejtés túl sok törést okoz az ízületeknél, és sérüléshez vezethet. A térd megerősítéséhez megtanulod, hogy a félig guggolt térdre hajoljon. Gyakorlatok a térdízületekhez
11 A reggeli kocogás egyes szabályai: edzés. Minden edzés első szakasza mindig bemelegítés. A reggeli kocogást javasoljuk, hogy intenzív séta, ugrás a helyén, ültetések vagy nyújtható elemek esetén kezdődjön. Futási technika. A test súlyát egyenletesen kell elosztani a lábak alatt. A lábak kissé hajlottak a térdben. A leszállás a saroktól a lábujjig halad, a láb külső oldalán. És ne fusson a lábujjaidon - ez vezethet lapos lábhoz és fájdalomhoz a borjú izmokban. A törzs egyenes, a karok 120 fokos szögben, ökölbe szorítva, nem metszenek a mellkas előtt. Nyújtsa le nyakát, vállát, kezét, ujját, állkapcsát, nyelvét amennyire csak lehetséges. Az egyes lépések hossza saját, de optimálisan körülbelül másfél és két megálló. A légzés technikája. Lélegezzen levegőt az orrodon keresztül, és lélegezze ki a szájjal. Így a tüdők egyenletesen telítettek oxigénnel. Jobb lesz, ha fáradtnak érzi magát és lélegzetet vesz néhány másodpercig. A légzés ritmusa nem túl gyakori, próbálja meg a maximális teljes leheletet és ugyanazt a kilégzést végezni. A futás befejezése. A futás befejezéséhez, valamint a megkezdéshez fokozatosan szükség van - fokozatosan csökkenteni a tempót, és így a testidőt átalakítani. Reggelizni
12 Töltsön fel egy töltőt, húzza fel magát és mosolyogjon! Szükség van sportra, edzésre, temperamentumra. Új nap elindítása, Fuss el a lép és a lustaság. BE EGÉSZSÉGES!