Hogyan számolhatjuk ki napi jelentésünket a testnevelésről és a sportról
Hogyan számolhatja ki a napi étrendet? - Fizikai oktatás és sport
Ha 1000 kg-os étrendre vált át, hogy mennyi ideig fogyhat legalább 10 kg-mal? Ehhez 10 kg zsírszövet energiaértékét számítjuk ki, ahonnan megszabadulni. Ismeretes, hogy az emberi zsírszövet 1 kg-os energiája értéke megközelítőleg 7500 kilokalória. Így meg kell szabadulni 75 000 kalóriából. Tehát az előző példához visszatérve, ha napi adagja 3195 kcal, és csak 1000 kcal fogsz enni, akkor naponta 2195 kcal fog "enni". Következésképpen 75 000 kcal / 2195 kcal = körülbelül 34 nap, feltéve, hogy 1000 kcal étrendet figyeltek meg.
10 kilogrammot veszít
Hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz? Az étrended.
Tehát fogyni akarsz! Akkor az első dolog, amit el kell kezdeni, egy étrend. És itt senki sem nyitja meg Amerikát: minden olyan könyvben, amely a túlsúly problémájára szentelt, azt javasolják, hogy egy diétával kezdjék. Igaz, sok olyan étrend van, hogy nagyon nehéz megérteni őket. Hány könyv - sok diétát. Számos változatos étrend a legfontosabb bizonyíték arra, hogy mindannyian nem oldják meg a fő feladatot, ami nemcsak a fogyásban, hanem a megszerzett súly megtartása is. Aligha lehet elképzelni egy olyan személyt, aki az egészségét ártalmatlanná téve észlelhette a létező étrendet egész életében. Ezért először is meg kell ismernünk, hogy akkor mertek belépni a „háború path” saját súlya, az szükséges, hogy egy hosszú idő, és talán örökre megváltoztatja a legtöbb étkezési szokások, és sokan közületek - és életmód.
Azonban a matematikai számítások rajongói számára olyan képletet adunk, amellyel pontosabban meghatározhatjuk az elfogyasztott napi energia mennyiségét, és így tudjuk, mennyit kell enni fogyáshoz. Ismét megismételjük, hogy kívánatos napi 1000-1400 kcal fogyasztást váltani bonyolult számítások nélkül.
Tehát az energiaköltségek a következő összetevőkből állnak: a fő váltás + a munkaerő-fogyasztás + a szabadidő során felhasznált energia + az élelmiszer emésztésére fordított energia.
1. A fő csere az a energia mennyisége, amely a test élettartamának fenntartásához szükséges, amely nyugalomban van, vagyis reggel az üres gyomorban fekvő ágyban, kényelmes hőmérsékleten. A férfiak esetében ez az érték 1 kcal / 1 kg testsúly / óra, a nők esetében pedig 0,9 kcal / kg / h.
Azaz, ha az Ön testsúlya 90 kg, a napi alapanyagcsere lesz 0,9 kcal x 90 kg x 24 óra = 1944 kcal így számítottuk ki a fő cserébe a nő, aki nem akar fogyni. Ha egy személy kiszámítja a tápértékét a testsúlycsökkenés érdekében, akkor meg kell határoznia a kívánt testsúly kalóriát. Térjünk vissza példánkra: feltételezzük, hogy a kívánt súly 60-65 kg. Ezért a fő csere legyen: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
2. A munkafolyamatban töltött energia. Az üldözés során felmerülő energiaköltségek fedezésére elegendő az alapcsere körülbelül 26% -a. Ha a fő tehetségcsere 1404 kcal volt, akkor az izületi munka ülő munkával 365 kcal-t igényel. Különböző szakemberek számára 8 óra munkanapon már kiszámították az energiaköltségeket:
Enyhe fizikai munka mechanikus megmunkálás ágakban (labor, pénztárosok, programozók), hogy fedezze a teljesítményfelvétel szükséges mintegy 1000 kcal;
a mérsékelten kemény munkát végző személyeknek (gépkezelőknek, járművezetőknek) 1500 kcalra van szükségük;
3. A szabadidő alatt felmerülő energiaköltségek otthoni munkavégzésből, sportolásból és szabadidőből állnak. A táblázatban a különböző tevékenységekhez közelítő energiafogyasztás látható.
Energiafogyasztás a szabadidő alatt, 60 kg súlyú normál személyen számítva.
korcsolyázás
4. Végül az úgynevezett élelmiszertermogenezis. Az élelmiszer fogyasztására és további felhasználására a szervezet bizonyos energiát tölt. Megállapították, hogy a fehérje ételeket a legnehezebb megemészteni, és a szénhidrátok és zsírok felhasználásához az energiának 10-szer kisebbnek kell lennie, mint a fehérje ételek esetében. A táplálkozás vegyes változatával, amely a leg fiziológiásabb, az anyagcsere intenzitása a bazális metabolizmus 6,5% -a, vagyis a mi esetünkben 91 kcal / nap fogyasztódik.
Tehát kezdjük megszámoljuk a kalória szükséges az Ön számára, tekintettel arra, hogy meg kell mérlegelnie 60-65 kg, de még mindig súlya 90 kg. Mint tudod, van egy ülő munka (8 óra), és a szabadidő (16 óra) alatt:
8 óra alvás = 50 kcal x 8 h = 400 kcal;
3 óra a pihenéshez = 65 kcal x 3 h = 195 kcal;
2 óra csendes séta (út otthonról a munka és a hátra, bevásárló utak stb.) = 190 kcal x 2 h = 380 kcal;
3 óra a házi feladatért = 120 kcal x 3 h = 360 kcal.
Összesen 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 kcal-ot költ.
Hogyan mu már említettük, az energia-bevitel = + alapanyagcsere energiát fordítunk a munkahelyi + energiát fordítunk az emésztést + fordított energia szabadidőben = 1404 + 365 + 1335 + 91 = 3195 kcal.
Így, ha szükség van körülbelül 3195 kalóriát egy nap, és ha az elfogyasztott annyi kalóriát jelenlétében normál súlya körülbelül 65 kg súlya lesz stabil, de meg kell, hogy lefogy, és így az étel mennyiségét kell jelentősen csökkenteni kell.
Ha 1000 kg-os étrendre vált át, hogy mennyi ideig fogyhat legalább 10 kg-mal? Ehhez 10 kg zsírszövet energiaértékét számítjuk ki, ahonnan megszabadulni. Ismeretes, hogy az energia értéke 1 kg zsír