Hogyan kell megfelelően futtatni a fogyáshoz, testsúlycsökkentéshez
A verseny típusától és ütemétől függően 8,5 és 11 kalóriát tartalmazhat percenként. Ez egy nagyon erős ütés a felesleges kalóriák felhalmozásához.
Ha zsírégetést vagy súlyt kell csökkenteni néhány kilóval (1 font = 0,45 kg), legtöbben használunk futópadot, fut a természetben, a szabadban és még a helyszínen is fut.
Hogyan lehet a lehető leghatékonyabban működtetni, és zsírégető gépet alakítani? Mennyit kell futtatni a fogyáshoz, és hogy az emberek, akik sok órát töltenek a futópadon és lassan futnak, nem kapják meg a kívánt eredményt?
Miért nincs hatással a monoton futás?
Van egy hagyományos nézet, hogy a felesleges zsíroktól való megszabaduláshoz lassú, hosszú távon szükség van a szív megerõsítésére. Ebben az időben a "zsírégetés" zónában kell maradnia, ameddig csak lehetséges. De miért szűnik meg egy lassú, hosszú futás egy idő után?
Az a tény, hogy sokan, akik fogyni vakon vakon tesztelik a tanácsot: annak érdekében, hogy lefogy, meg kell futni, futni és futni. Tehát minél többet futsz, annál több kilogrammot veszít el, ugye?
Az egyetlen probléma az, hogy idővel testünk hozzáigazodik a terheléshez. Más szóval, az elején egy fontra csökkenti a fontot, de a test hozzáigazításakor a "fennsík" módba kerül (súly érdemes).
A jó hír az, hogy az erőnléted megnövekedett, rossz - növelni kell a terhelést, hosszabb és hosszabb távolságokat kell megtenni ahhoz, hogy az előzőleg megegyező mennyiségű kalóriát égjen el. De nem csak ez. Szintén órákon át kell elvégeznie ugyanazokat a gyakorlatokat, amelyek a kívánt testet alkotják.
Tehát nem lenne jó volna kihagyni ezeket a "fennsíkokat" azzal, hogy több zsírt éget és ugyanazt a súlycsökkenést eredményezi?
Tippek a megfelelő működéshez a zsírégetés növeléséhez
1. Növelje a futás intenzitását
Amikor kövér zsírt égetünk el, célszerűbb beszélni az intenzitásról, mint a távolságról (futási idő). Ahelyett, hogy lassan és elég hosszú ideig folytatódna a meghatározott sebességnél való futtatáshoz, adjon meg intervallumokat nagy futási intenzitással.
Például 60 másodpercig kocázol, a szokásos ütemben, majd növelje az intenzitást 30 másodpercig. Az elérni kívánt terhelés szintje akkor, ha lehelet van, de még mindig futtathatja ezeket a fél perceket. Ezután folytassa a további 25 másodpercet a szokásos ütemben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallumok segítenek több zsírt feltölteni az edzés befejezése után is.
2. Egy új hit - a dombok!
Ha vízszintesen fut (futópadra vagy lapos földfelszínre), akkor add hozzá a programot a hegyek felé, hogy több kalóriát égessen. Más mértékű lejtés esetén a terhelés 10% -a szükséges a kalóriák elégetéséhez. Még egy gyengéd domb 50% -kal nő a zsírégetésre tett erőfeszítése.
Fuss a hegyre 10-30 másodperces intenzitással, majd 30-60 másodpercig kanyarodj a test helyreállításához. Ismételje meg 4-12-szer vagy a fitneszességének megfelelően.
Ha az edzőteremben tartózkodik, telepítse a futópadot 5% -os lejtőn intenzív futáshoz, majd cseppet - a kocogáshoz. Ez segít nemcsak több zsírt égetni, hanem a has és a fenék izmot is.
3. Legyen robbanásveszélyes rándulás a futásodban!
Ezek a technikák, függetlenül attól, hogy kedvelik-e őket, vagy sem, népszerűek a sport világában, mivel működnek! Jobban meg lehet égetni a zsírt, ami időnként növeli a tempóját és az állóképességet.
Add hozzá a jerk-gyorsítást a cardio-hoz. Ez egy nagyszerű lehetőség a futás intenzitásának növelésére.
4. Futás a lépcsőn
Tehát elsajátította a dombok futását, és most új terhelést keres? Talán itt az ideje, hogy figyeljen a lépcsőre.
A lépcsőn futó létra az egyik legjobb futási típus és az összes speciális edzés. Egy rendkívül egyszerű módszer: fuss a lépcsőn, aztán lassan lefelé, lefelé, lefelé haladva. De nagyon óvatosnak kell lenned, amikor ezt a gyakorlatot végezzed. Nézz körül a lépcsőn!
Ha úgy gondolja, hogy nehéz a dombokon futni, akkor ez a gyakorlat erőteljesebb lesz a felesleges zsírok felhalmozódása fölött. Ez sokkal hatékonyabbá teszi az edzésedet.
5. Ne felejtsd el az edzést!
A súlyokkal való munkavégzés sikeresebb lesz az izmok felépítése, mivel az izmok a pihenés után is zsírt égnek tovább. Minél erősebb a terhelés az edzés alatt, annál többet pihenhet a zsír.
Tény, hogy felgyorsítja az anyagcserét. De nem csak. Ha legalább húsz perces edzést tartasz, akkor égesse le a glikogén tartalékait (szénhidrátból származó energiát). A továbbképzés folytatása során hosszú távon a test zsírokat szabadít fel a raktárból.
Fontos tanács: laza súlyú (súlyzókkal) komplex gyakorlatokat használjon, és lassú ismétléseket végezzen. A komplex gyakorlatok izomcsoportokat használnak, és a lassú ismétlések 50% -kal növelik a terhelést.
6. Készíts egy sor edzést
Ne feledje, hogy a test gyorsan reagál a terhelésre. Ha nemrég hozzáadta a nagy intenzitású intervallumokat, akkor hetente egyszer kiegészítse a távolsági edzést.
Ha követi az edzésprogramot - változás gyakorlatok, súlyok (súlyzók a rúdra) és intenzitás. Bonyolult Tabata rendszert is kipróbálhat. amely megakadályozza a test alkalmazkodását, néhány hét alatt újakat ad hozzá, és kísérletezzen az eredményekkel.
7. Tedd körül a világot egy edzőteremben
Nem lehet menni egy fitnesz klubba vagy tornaterembe? Nem probléma! Használjon egy padot, amely után a push-ups menni tréning tréfa. Ezt nagy intenzitású futtatás után lehet elvégezni.
Indulj el a lépcsőn, menj a guggolásba, és fejezd be a préselt gyakorlatokat, amelyek bojkottálják a zsírok felhalmozódását.
8. Fusson üres gyomron
A Texas Egyetemen végzett tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti étkezés lelassítja a termogenezis folyamatát (zsírégetés). Míg a Glasgow-i Egyetem kutatói kimutatták, hogy a böjt gyakorlatok a zsírraktárak megnövekedett veszteségéhez és a vérzsír csökkenéséhez vezetnek.
Más szavakkal, az üres gyomor reggelizése előtt több zsírt éget el a raktárból. Ha azonban hosszú és intenzív tréninget fogsz tölteni, akkor középen fel kell töltened a glikogén tartalékokat, hogy ne rontsd az állóképességedet. Kiderült, hogy a táplálék az osztályok során nem befolyásolja a termogenezis folyamatát.
Tipp: Egy csésze fekete kávé szintén serkenti a zsíranyagcserét, ami a testzsír nagyobb csökkenéséhez vezet.
9. Hosszabb szünetekkel hatékonyan zsírt éget
A japán tudósok bebizonyították, hogy azok, akik 60 perc helyett kétszer 30-an járnak, beleértve a pihenőidő 20 perces időtartamát, gyorsabban elveszítik a zsírt.
Mit jelent ez neked? Gyorsabban elveszíted a túlsúlyt, ha az edzésidőt 2 részre osztod és szünetet adsz a pihenés között. Például az első részben - bemelegítés és könnyű súlygyakorlatok. majd pihenni, és a második - egy nagy intenzitású képzés.
Próbálja meg használni a tippjeinket a sportolási tevékenységeihez, majd a kérdést: a segédprogram fogyásban segít, csak pozitív választ fog adni Önnek!