Динотренинг пат
Intuitív funkcionális-erősítő edzés [szerkesztés]
A funkcionális képzés módszere. amelynek célja a sportoló teljesítménykapacitásának és teljes testtömegének növelése
- Módszertan a testépítés és a funkcionális képzés területén
- A Funkcionális All-around Szövetség tagja
- Trainer Reebok CrossFit BAZA
- A sportközösség kurátora "Vasműhely"
A Dinotrening PAT két alapvető mezocikluson alapuló technika.
Az első mesocycle időtartama 18 hét képzést tartalmaz három különböző típusú terhelés formájában.
Rakományok / súlyok / többszörös terhelések
Minden héten magában foglalja mindhárom típusú terhelések váltják egymást folyamatosan -, hogy hozzon létre egy erős terhet minden típusú izomrostok és ugyanakkor nem okoz túledzettség egy sportoló.
A PAT technika alapszintű terminológiája [szerkesztés]
A betöltés alapelvei [szerkesztés]
* "P" - Lehetséges edzés (Erő) - Az alapvető mozgások munka súlya a megismételt maximális érték 70-90% -a. Az ismétlések száma edzésenként 50-től 100-ig)
* "A" anabolikus tréning - Az alapgyakorlatok munka súlya a megismételt maximum 40-70% -a. Az ismétlések száma edzésenként 100-tól 500-ig)
* „T” Műszaki képzés (Exercise) - Munka a saját súlya a terhelés alaptest, valamint a tanulmány az izmok koordináló csoportot - működik külső objektumok 20% -ról 30% -a maximális újrafelhasználásra. Az alapterhelésben az ismétlések száma 500 és 1000 között van.)
Adaptív mikrociklusok [szerkesztés]
Minden izomcsoportot alapvető funkcionális mozgásokkal töltöttek.
- Mellkizsák
- Vissza - húzni
- Lábak - csikorgók
- Delták, bicepszek és tricepszek, alkarok és borjak, összehangolt izomcsoportokként - segítséget nyújt a felhúzások és felhúzások képzésében.
* Műszaki (Munka a saját testsúlyával)
* Munkavállaló (Az anabolikus terhelés kiemelt fontosságú - átlagos súlyok, sok ismétlés)
* Pihenés hét (Hozza a testet a szuperkompenzáció állapotába)
A fő képzési folyamat kezdete [szerkesztés]
PAT - Potenciális (Teljesítmény), Anabolikus (Működő), Műszaki (Gimnasztika) - az atléta képzési ciklusainak úgynevezett fajtái.
A pihenés hét végét követően a sportoló elkezdi a képzés előkészítő szakaszát.
- Az első Potenciális mikrociklus tartalmazza a képzést:
- Potenciális - mellkasi izmok
- Anabolikus - Vissza
- Műszaki - lábak
- Potenciális - Koordinációs Csoport
A későbbi mikrociklusokat a létra mentén az alábbiak szerint mozgatjuk, hogy elkerüljük a központi idegrendszeri túlterhelést.
- Anabolikus - mellkas
- Technikai - Vissza
- Potenciális - lábak
- Anabolikus - koordinációs csoport
És az alábbiak szerint a sportoló minden egyes izomcsoportra cseréli a terhelést.
- Műszaki - mellkas
- Potenciális - Vissza
- Anabolikus lábak
- Műszaki - Koordinációs Csoport
Az első 15 sportolóból származó mintánál a technika bizonyította [szerkesztés]
- a teljes testtömeg növekedése, figyelembe véve a terhelés következtében megnövekedett éhséget, 5,8 kg 60 napos munka esetén.
Emellett a teljesítménypotenciál növekedése:
- Jogging csoport: Bench sajtó - 12%
- A lábak: a klasszikus ülőfelületek - 9-ről 13%
Az ilyen ütemterv a maximális eredmény elérése érdekében 18 hetes megfigyelést igényel, majd a második mesociklushoz.
Teljesítmény [szerkesztés]
Étrend: [szerkesztés]
- Fehérjék 30% / zsírok 20% / szénhidrátok 50%
- A tejtermékek eltávolítása (a túró és a sajt az első mezociklus során 18 héten belül engedélyezett)
- A rossz szokások kizárása
- Nagyszámú zöldség és gyümölcs használata az étrendben
- Mindenféle fehérje ételek használata.
Anabolikus képzés [szerkesztés]
Mellkasi izmok: [szerkesztés]
- Feladat "30 percig a maximális próbadarabok számának maximalizálása 40% -kal a maximális"
- A mérföldkő a végrehajtása - legalább 300 ismétlések Másodlagos terhelés: bekötése dumbbells a lejtőn + csökkentését karok a szimulátorban lepke (4 kör maximális)
A hátsó izma: [szerkesztés]
- A mellkasra húzva széles fogással (legfeljebb 15 ismétléssel)
- Hátulról felfelé húzva (12 ismétlésig)
- A két súlyzó húzása a süllyesztett padon fekvő övnek nem haladja meg a 45 fokot.
Másodlagos terhelés: 4 kör:
- Húzza a hátsó markolat a váll szélességét a mellkasig (legfeljebb 12 ismétlés)
- Tolja a fogantyú egyik kezét a blokkban a mellkasig, térdre állva fordított fogással (legfeljebb 15 ismétlés kézzel)
- Nyomja meg az egyik kezével a súlyzót az övre
- 8 ismétlés minden kézzel
- 8 ismétlés minden kézzel
- 6 ismétlés minden kézzel
- Tolózár a blokkban az övhöz (legfeljebb 20 ismétlés)
A lábak izmai: [szerkesztés]
Intervallumos edzés a gyakorlattal Húzás - a maximálisan 60% -os súly mellett 8 időközönként - 30 másodpercenként, 8 felvételt végez
- Csuklós pisztoly klasszikus A súly 70% -a
- Ismétlés pihenéssel 90 másodpercen belül: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Másodlagos terhelés: Mindenütt maximálisan megismétlődik az égetés előtt.
- Nyomja meg az egyik lábát (a csípő megy a vállra / a térd oldalra néz, a lábujja kissé be van csomagolva)
- Hosszabbítás a gépben egy talppal (20 ismétléssel)
- A gép mindkét sínének meghosszabbítása (20 ismétlés)
Koordináló csoport: [szerkesztés]
20 perc munka:
- 3 Nyomja a rudat a fej mögül
- 3 Csikorgatás a fej fölött egy bárral
20 perc munka: Súly: a testtömeg 50% -a
- 3 Emelje fel a rudat a mellkasra
- 3 Nyomja meg a rudat (első fogantyú)
10 perc munka: üres griffin
- Fusson annyi minden lehetséges ismétléssel, hogy "A rúd felemelése a bicepszekhez"
Példa a "technikai" terheléshez szükséges képzésre minden szükséges izomcsoportban [szerkesztés]
Mellkasi izmok: [szerkesztés]
A hátsó izmok: [szerkesztés]
- 100 felhúzás, a tenyérrel a mellkasra széles fogással
- 5 húzós súlyzót egy kézzel (rendkívül nehéz súly (technikailag)) (mindaddig, amíg mindkét kezét az összeg 75 pontra nem csökkenti)
- A TRX-ben végzett munka a testet a lejtőn levő gombok felé húzza (TAVATA - 8 forduló 20 másodpercig minden munkát / nyugalom 10 másodperc)
A lábak izmai: [szerkesztés]
Koordináló csoport: [szerkesztés]
Alapterhelés Intervallum feladatok:
A TAVATA módban tegye a következő gyakorlatokat: (súly - üres nyak) 8 forduló (20 másodperc munka / 10 pihenés) minden feladat (a gyakorlatok közötti megszakítás 1 perc)
- Bench Press Rod
- Nyomja a súlyzót a fej mögül, széles fogással
- Hand-to-Hand súlyzókészítés
- Vállfordítás súlyzókkal
- Dobó kötelek
- Dupla ugrás egy jumperre
Példa a "Potenciális" képzésre minden izomcsoportra [szerkesztés]
Potenciális terhelések - lehetővé teszik a sportoló számára az erő potenciálban való előrehaladását. Azonban a legfontosabb feladat „a potenciális terhelés” -, hogy a sportoló dolgozni nehéz súlyokkal a „anabolikus” terhelés - mert „anabolikus” terhelés, így a legerősebb endokrin választ. Ez a „anabolikus” terhelés működhet fele az amplitúdó, különböző típusú terhelések - dinamikus, statikus, sokízületi, és ez lesz a legtermékenyebb munka a készlet teljes testsúly.
Más típusú terhelések, így a munka minden intuitív módon, egy cél -, hogy hangsúlyozzák a test, de a teher súlya 40-70% -a maximális újrafelhasználás, akkor maximalizálja az izom-hipertrófia.
Mellkasi izmok: [szerkesztés]
- Bench Press Bench:
Ismétlések / Súly százalékban
- Nyomja meg vízszintesen fekvő vízszintes súlyzókat (súly 6 ismétlés esetén)
- Nyomja meg a súlyzók, fekvő (20 fok) (súlya 15 ismétlés)
- Súlyzókészülék előkészítése, fekvő (45 fok) (súly 15 ismétlés esetén)
- A súlyzó elrendezése vízszintesen (súlya 15 ismétléssel)
- A kezek csökkentése a gépben "Pillangó" (tömeg 8 ismétléssel)
- Nyomja meg az egyik karját a Smith szimulátorban (12 ismétlés rugós, mindkét kezével)
A hátsó izma: [szerkesztés]
A mellkasra koncentráltan húzódnak súly szerint: 6 kör maximális repesztésekkel
Másodlagos terhelés: Set: 6 kör
- Húzással felfelé húzva a mellkasra egy kézzel, hátul fogva (10 ismétlés esetén)
- A fogantyú tolóereje a blokkban egy kézzel, háttal a mellkasig, a térdén állva (12 ismétlés esetén)
- Tolóerő mindkét kezével súlyzókkal, amelyek a padon fekszenek a gyomor mentén egy lejtőn (20 ismétlés esetén)
2. TAVATA a TRX fogantyúkat a lejtőn álló mellkasra húzza (8 forduló - 20 másodperces munka / 10 másodperces pihenés)
Izmok Nog: [szerkesztés]
Klasszikus guggolás egy súlyzónával Ismétlés / Súly százalékban
Másodlagos terhelés: A megismételt maximális max. 40% -a
- 10 Csavarnál egy rugós rúddal
- 10 Csukló nélküli súlyzó
- 10 Csavarnál egy rugós rúddal
- 20 Csigák dúd nélkül
Koordináló csoport: [szerkesztés]
Menj végig a súlyokon a gyakorlatokon:
- Emelje fel a rudat a mellkasra és nyomja meg
- A bárnak a mellkasra emelése
- felhúzás
Másodlagos terhelés: Set: 4 kör
- Nyomja meg a rudat álló helyzetben (a PM 60% -a) maximális ismétlésekhez
- A süllyesztett prés a Smith szerszámgépben (a PM 60% -a) maximális ismétlésekhez
- A súlyzó súlya az oldalán (maximális ismétlés)
2. TAVATA 16 intervallum - alternatív két gyakorlat (20 másodperces munka / 10 másodperces pihenés)
- Dobó kötelek
- Emelje fel előtted a lemezt (a delta feltöltött feszültségével, amelyet a lemez felemelésére használnak)