A vállízületek erősítése 1
A kezek ízületei óriási terhelésen mennek keresztül a nap folyamán, ezért rögzíteni kell őket. Különleges gyakorlatokkal teheti meg. Próbálja meg őket naponta egyszer, és észre, hogyan válik rugalmasabbá és stabilabbá a kézcsuklók.
Gyakorlatok súlyzókkal a vállízületek erősítésére
Vegyünk olyan súlyzókat, amelyek súly szerint alkalmasak a testedzésre. Rendezzen kézzel súlyzókkal a test mentén, a lábak a váll szélességében terjedjenek. Inhaláljon, emelje fel karjait a mellkas szintjén, és tartsa 5 másodpercig, kilégzéssel, engedje vissza. Végezzen 10 gyakorlatot. A gyakorlat lehet egy kicsit nehéz: először emelje fel a kezét 45 fokos szögben a testhez, majd később derékszögben.
Ne változtassa meg a kiindulási helyzetet. Inhaláljon, emelje fel a karjait az oldalán, és állítsa fel a súlyzókat a vállak felett. Kihúzással, tegye vissza kezét a kiindulási helyzetbe. Csináljon 10 ilyen felvonót.
Hajlítsa a karjait a könyökbe, helyezze a súlyzókat a mellkasához. A kilégzéssel húzza ki a bal kezét előre, belélegezve vigye vissza a mellkasához. Ismételje meg ezt a mozgást a jobb kezével. Végezze el a gyakorlatot mindkét kezével 10-szer.
Gyakorlatok a vállízületek kinyitásához
Ülj le törökre, tegye a kezét a háta mögé, tegye ujjait a zárba. Inspiráció esetén emelje fel a kezét a háta mögé, amilyen magasra a padló felett, miközben érezni fogja, hogyan nyitják a vállat. Lélegezz, miközben a testmozgást végzi a hasával. Kilégzés után 30 másodperc alatt engedje le a kezét a padlóra.
Emelje felfelé a jobb karját, hajlítsa meg a könyökét, vezesse a bal hátsó háta mögött, csatlakoztassa az ujjait a "zárhoz". Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, lélegezni szabadon. Később cserélje le a kezét néhány helyen. Komplikálja a gyakorlatot: miután összekötötte az ujjait a háta mögött, engedje le a tokot és tartsa párhuzamosan a padlóval.
Feküdj a hasára, a zokni a padlón, tegye a kezét a vállak alá. Belélegezve, könyökök könyörtelenítése és a test felemelése a padló felett. A következő inspirációt követően tegye le a bal kezét a padlóról, emelje fel, fordítsa balra a mellkasát. Kilégzéssel vigye vissza a tenyerét a padlóra, ismételje meg a jobbra fordulást. Kilégzéskor száz százalékkal leereszkedjen a padlóra, pihenjen, később ismét gyakorolja a gyakorlatot.
Üljön le, nyújtsa a lábát, tegye a kezét a fenékhez. Belélegezve emelje fel a medencét felfelé és tartsa 30 másodpercig. Ne tartsa meg a lélegzetét. Amikor kilégzéskor alacsonyodik le a fenék a padlóra, rázza meg a kezét a feszültség eltávolításához. Végezze el ezt a gyakorlatot.