A felső blokk tolóereje
Mi szükséges a felső blokkhoz?
A felső blokknak a mellkasra való húzása több változatban is elvégezhető:
1. A felső blokknak a mellkasra való húzása egyenesen széles tapadással
Az ülésen üljön szorosan, csúsztassa a csípőjét a felső görgő alá, és támaszkodjon rá. Jerk magadért "húzza" a fogantyút (a súlynak az amplitúdó részének kell lennie, a hüvely tehetetlensége miatt), majd a hátsó izmok segítségével vigye a szimulátor fogantyúját a mellkas tetejére. De győződjön meg róla, hogy nem minden mozdulatot tettek, hanem csak a mozgás első részét, majd a felső blokk húzását a melléhez a hátgerincek végezték. A mozgás végén megpróbálja összehozni a vállcsapokat és néhány másodpercig tartani a helyzetet, tovább feszítve a hátsó izmokat. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne élesen engedje fel a fogantyút. Szükség van a simán mozogni, a hátsó feszítéssel vissza a fogantyút. Próbáld meggyőződni arról, hogy az egész edzés során a hátsó izmok mindig feszültek.
Kérjük, vegye figyelembe: Charles Glace azt javasolja, hogy a felső blokk tolóerejét egyenes háttal kell felhúzni, és a fogantyút a lehető legalacsonyabbra kell csökkenteni, miközben a legalacsonyabb ponton tartja egy vagy két másodpercig. Észre fogod venni, hogy ez a technika a felső blokknak a mellkasra való vontatásához a hátsó és a gyémánt alakú izmok középpontját hangsúlyozza. Ennek eredményeképpen a hátán megszerzi a szükséges tuberosságot. Természetesen annak érdekében, hogy a fogantyút lehúzzák a mellkas alja alá, sokkal kisebb súlyra van szükség.
2. A felső blokk húzása a mellkashoz keskeny háttámasszal
Ennek az opciónak a technikája gyakorlatilag megegyezik az előzővel, csak itt van a hátsó fogás, vagyis a tenyér, és próbálja elhelyezni őket a lehető legközelebb egymáshoz. Ha a felső blokk vontatását az ellenirányú fogantyú végzi, akkor a maximális terhelés a hátsó lábfej végtagjain helyezkedik el.
[sam id = "1" codes = "true"]
Figyeljen oda. Ha fordított fogást használ, a felső blokk vontatásakor a bicepszek kissé kisebb mértékben, de nagyon fontosak az alkarban, a munka részei. Természetesen ezek az izmok sokkal gyengébbek a hátsó izmok erejétől függően, ezért korábban fáradtak, mi lesz a gyakorlat befejezése, mielőtt a hátsó rész teljesen fel van töltve. Vagyis nagy a kockázata annak, hogy a felső blokkhajtás ezen verziójában nem működik teljesen a hátán. De van kiút. Ebben a helyzetben a karpantikus pántok segítenek, ami lehetővé teszi, hogy folytassa a gyakorlást, függetlenül az alkar fáradásától. Vagy szükség lehet speciális felszerelésre.
Különös figyelmet kell fordítani a vállak helyzetére. Fogja meg a fogantyút egy keskeny háttámasszal, mozogjon körkörösen a vállakkal, először előre és felfelé nyomja őket, majd húzza előre és hátra. Ebben az esetben a karok kissé hajlítva lesznek a könyöknél, és a szimulátor fogantyúja kissé csökken. Jó lenne, ha valaki megtartaná a dühöt, bár segítség nélkül mozoghat. Ebből a pozícióból indítsa el a blokk tolóerejét, és állítsa a kezét a mozgás végén. És látni fogod, hogy az ilyen típusú kezek a felső blokk mellé húzásával szinte teljesen kizárják a munkát, és a terhelés nagy része a legszélesebb. A gyakorlat e verziójával a szimulátor súlyát kissé csökkenteni kell, hogy ne veszítsük el a mozgás és az izmok irányítását.
3. A felső blokk húzása a mellkashoz párhuzamos markolattal
A tolóerő ezen verziójának végrehajtásához a felső blokkra olyan fogantyú szükséges, amelyet általában az alsó blokk húzására használnak. A technika szempontjából ez a legegyszerűbb módja. Ezzel a felső blokk tolóerő ebben a verzióban lehetővé teszi, hogy valamivel nagyobb súlyt vegyen be, mint az előző verzióban, akkor minden bizonnyal többet dobhat a szimulátorra, mint a blokk széles húzásával.
Az a módszer, hogy a felső blokkot párhuzamos markolattal húzzák a mellkasra
A kiindulási helyzetben kissé hátrafelé döntse a testet, a mellkas középső része kiolvasható az érintkezési pontról. Az amplitúdó tetején próbálja maximálisan felhúzni a testet. Ne engedje, hogy a test túlságosan visszafelé mozogjon, nehogy a test súlyával mozogjon, a felső blokk párhuzamos markolattal történő húzása a mellkashoz hasonlóan, mint a többi fajta húzása, kizárólag a hátsó izmok által kell elvégezni. Légzés: a mozgás kezdetén lélegezzük be és húzzuk le a fogantyút a mellkasra, a gyakorlás végén kilégezzük.
Figyelj! Amikor a felső blokk húzását a mellkasra hajtja párhuzamos tapadással, ne tekerje végig a kezét, hanem hagyjon kis kört a könyökben, hogy elkerülje a szalagok és az ízületek nyújtását. A biztonság és a hatékonyság érdekében ne dobja a súlyt, mindig ellenőrizni kell. Mint mindenki máshoz, a felső blokknak a párhuzamos markolathoz való húzása óvatos figyelmet igényel a karokra és a hátra, feszültnek kell lenniük, különösen figyelve az amplitúdó legfelső pontján.
A felső blokk vontatása ebben a kiviteli alakban leginkább a hátsó lábfejek izomzatát terheli, de ha hátra hajlik, akkor a hátsó kerek izmok fognak szerepelni a munka során, miközben eltávolítják a terhelést a latissimuszról.