Hogyan kell megfelelően nyomni a sajtót, a gyakorlatokat, az alapelveket és a hibákat a sajtó képzésében
A képzés alapelvei
Lássuk az izmok alapvető anatómiáját és fiziológiáját. Ügyeljen az illusztrációra. A sajtó izomszálai szigorúan függőlegesen vannak irányítva. Amikor összehúzódnak, csökkennek a hossza, és így rugalmasan helyezkednek el a törzs az ágyéki régióban. Máskor a sajtó segít a törzs semleges helyzetben tartani.
A sajtó hatékony képzéséhez meg kell követnie az alapvető anatómiai funkcióját. A törzs hajlítása az egyetlen igaz mozgás.
A sajtó alsó és felső részei nincsenek. Az anatómia nem ismeri fel ezt az osztályozást. A hasüreg izomzata egy. Nem tudja áthelyezni a terhelést egy szegmensre, és így fejleszteni. Az állítólagosan alacsonyabb sajtó gyakorlása nem más, mint az edzők módszertani hibája és az alacsony képzettség bizonyítéka.
A legfontosabb dolog az, hogy teljesen csökkenteni és megnyújtani a has az izmokat, miközben célzott erő gyakorlatok. A félcsavarodások és más kétes elemek nem teszik lehetővé a sajtó potenciáljának teljes kiaknázását.
A szálak hosszának maximális megnyújtása és maximális lerövidítése alapvető elv az emberi vázizmok számára, de a sajtó szempontjából kétségtelenül elsőbbséget élvez.
Vegye figyelembe a terhelés adagolását is. A hasizmok izomrostjai nem különböznek a bicepszek szálaként vagy a legszélesebbek. Ugyanúgy reagálnak az élettani és anyagi stresszre. A sajtóképzésben alkalmazott ismétlések és megközelítések száma megegyezzen a többi izom ugyanazon mennyiségével. Vagyis a sajtó nem áll ki a háttérükön.
A sajtóképzésre nem annyira szükség van a megjelenéshez, mint az agykéreg izmainak állapotának javításához és az általános fizikai edzéshez. Nem tudod összecsapni, húzni vagy élni anélkül, hogy erős keret nélkül állna - a sajtó.
Gyakorlatok a sajtónak
A gyakorlatok kiválasztása, a gyenge anatómiai mozgalom ellenére, nagyszerű. Minden évben a divatos fitness magazinok valami újdonságot hoznak, de az újrangú gyakorlatok hatékonysága gyakran nulla.
Válassza ki a leghatékonyabbat:
- Csavaros klasszikus a padlón vagy a labdán;
- A lábak emelése a keresztlécben;
- A lábak emelése a lábfejen egy speciális állványon a sajtóhoz;
- Planck.
Ezek a gyakorlatok nem igényelnek további súlyokat gumi sávok, bővítők vagy palacsinta formájában. Elegendő a testének tömege. A helyes technikával nem lesz képes több mint 20-25 ismétlést végrehajtani. Még egy képzett sportoló is nehéz leküzdeni az ilyen képzési mennyiséget, nem beszélve az újonnan érkezetteknek.
Fontos megjegyezni, hogy egy edzésen belül van egy gyakorlat. Nagy mennyiségű terhelés nem ad a kívánt hatást. Ne felejtsük el, hogy a sajtó szinte minden erőharcban részt vesz, és nem nyugszik a mindennapi életben, mivel az az excentrikus fázisban statikusan feszült.
Hibák a képzési sajtóban
1000 és 1 ismétlés
Pszeudo-fitneszben tartós sztereotípia van: több száz ismétlődés biztosan szivattyúzza a sajtót a szilárd kockák száradására. Ez nem így van. Az izomcsoport túlterheltsége olyan degeneratív folyamatokhoz vezet, amelyek megzavarják a teljesítménymutatók fellendülését és lehetséges előrelépését. Ez lehetetlenné teszi a fejlődést a testépítésben. Képzeld el, hogy százszor ismételgeted a bicepszet.
Kövesse a szokásos képzési protokollokat. A sajtó sokkal kevesebb figyelmet igényel.
Rossz technika
Ez a probléma minden izomcsoport esetében releváns. Úgy gondolják azonban, hogy a sajtó gyakorlatok nem igényelnek képzést. A gyakorlatban a helytelen gyakorlati technika nem terheli megfelelően a hasi izmokat, ami nulla hatékonysághoz és a fejlődés hiányához vezet.
A sajtócsökkentésnek teljes amplitúdónak kell lennie, anélkül, hogy ráncokról lenne szó, felesleges terhek és a helyes kezek beállítása nélkül. Bármilyen erőmozgásban, akár csavarodva, akár a lábak felemelésével, a helyes technika ezen elemeit nyomon követik. Szánj időt az adott elmélet tanulmányozására.
Férfi és női sajtó
A női és férfi hasizmok fiziológiája gyakorlatilag ugyanaz. Ne féljen a fent felsorolt klasszikus gyakorlatokat használni, mivel törékeny lány. Sokan félnek a kockáktól, mert a derék és a hasa bátrak. A probléma az, hogy a felszabaduló száraz kockák nagyrészt a szubkután zsír kis százalékának köszönhetők, és nem a rendszeres sajtóképzésnek köszönhetően.
Nyissunk egy kis titkot. Testépítő testépítők és sportolók kizárják a sajtó gyakorlatait az előkészítés végső szakaszában. Kipréselik, görcsöket okoznak, és nem befolyásolják az izmok végső minőségét. Ugyanakkor száraz kockákat szentelnek a színpadon. Ugyanakkor, a bikikiszták aktívan képezik a sajtót, és megmutatják a nő hasát kockák nélkül.
Hogyan szivattyúzzuk a sajtót
- Milyen edzés kap kockákat? - ezek nem léteznek. A kockák láthatósága a szubkután zsír alacsony százalékában van, minimális izomtömeg jelenlétében;
- Hogyan szivattyúzzuk az otthoni nyomást? - Használjon csavarokat és egy bárral. Vízszintes sáv jelenlétében - emelje fel a testet és a lábakat.
- Lehetőség van a terhelésnek az alsó részre történő elmozdítására? - Nem, nem teheted. Az érzékelések megtévesztőek. Egyes gyakorlatokban az alsó rész aktív munkájának érzése van. Ez a sartorius izom és más közel fekvő szegmensek aktiválásának köszönhető.
- Hány ismétlés? - rendszerint 10-20 minőségi ismétléssel elég. A sávban minden alkalommal meg kell növelni az időtartamot. 30 másodpercről indulhat.
- Nem tudom megnyomni a sajtót? - hüvelyesek és egyéb patológiák jelenlétében jobb lemondani a sajtó céltudatos képzéséről. Más esetekben ez a képzési folyamat és az RPT fontos eleme. A sajtó nélkül az erőssége más gyakorlatokban rendkívül kicsi lesz. Az egész izomrendszer összekapcsolódik - ez egyetlen mechanizmus.
- Meg tudom-e tisztítani a gyomrot a sajtó gyakorlásaival? - részben lehetséges. Ha ez a kérdés a has előrehúzódásának kérdése. A zsírtartalmat a képzés és a kalória hiánya csökkenti. A kiemelkedés a hasi izmok gyenge keresztirányú falának indexe, amely belülről van. Megőrzi a szerveket a megfelelő helyzetben, megóvja őket a külső sokkoktól, és támogatja a zsigeri zsírokat. A keresztirányú hasi izom torzulása a szervek leeresztéséhez és a has kiemeléséhez vezet. A tréningnyomás visszaállítja a hangját, és a túlzott kiemelkedések el fognak menni;
- A vákuum a sajtó hatékony gyakorlása? Ez nem egy gyakorlat a sajtó számára. A gyomorcsökkentés vagy a zsírtartalom csökkentésének összefüggésében a hatékonyság nulla. Ami a képzést illeti, a membrán - jó eszköz.
Teljes stílus
Hirdesse a sajtót heti 2-3 alkalommal. Használjon 1-2 gyakorlatot, lehetőleg az edzés végén. A készletek száma 3-tól 6-ig. Ne használjon további súlyokat, javítsa a végrehajtás technikáját. Kívánt esetben kombinálhatja a ferde hasi izmok képzésével, az úgynevezett laterális sajtót.
Az ilyen ésszerű minimalizmus gyorsan növeli a sajtó erejét és az izom hangját. Ha keresik a választ a kérdésre, hogyan kell a száraz izmokat. akkor tanácsot adhatunk egy sor cikket a fogyásról. Csak így fog adni a sajtónak, mint a képeken.