Az önhipnózis formulák megfogalmazása
Az optimális állapotra vonatkozó képletek megalkotásához szükséges:
1. Határozza meg néhány "kritikus" helyzetet, amelynek megoldására először is szükség van a pszichés önhipnózisra. Általában a hallgatók nevezik a vizsgák helyzetét, az oklevelek és tanfolyamok védelmét, a sportversenyeket. A "nehéz helyzetek" spektrumának tanárai szélesebbek és egyéniek. Vannak nyilvános megjelenések, konfliktushelyzetek a munkahelyen vagy a családban, és az álmatlanság.
2. Az állam állapotának visszahívása és leírása
a legnagyobb erõsödés, a legmagasabb hatékonyság, "jas,
gondolkodás "és a gondolkodás világossága,
olyan helyzet, ahol mentális önigazgatás szükséges
(például a vizsga ideje alatt).
3. Készítsük el az "optimális állapot"
amelynek javaslata a teljes izomlazítás idején
meg kell reprodukálnia egy közeledő mentális állapotot
emomu. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a képletnek meg kell lennie
Csak a gondolatok és érzések köre, hogy
mobilizációhoz egy adott helyzetben.
Ne feledje, hogy az automatikus javaslatot:
• pozitív, életerős, konstruktív; nem
hogy negatívvá inspiráljon;
• egyszerű, világos és érthető kifejezésekkel öltözve, kifejezve
A pozitív formában, és nem tartalmazza a "nem" részecskét. for-
az öngyógyítás öszvérei a következő szavakkal kezdődnek: "Azt akarom. "," Én
Tudom. "" Én fogom. "
Az ön-javaslat magában foglalja a formulák ismétlődő megismétlését, a legjobb, ha minden reggel álom után és az ágyban fekvés előtt kiejtik őket.
Íme néhány példa az optimális állapotra vonatkozó képletekről, amelyeket a hallgatók a stresszhelyzetben alkalmaznak:
• "A hangulat pozitív! A fej tiszta! Hiszek a sikerben! "
• "Teljesen nyugodt vagyok! Összeszereltem! Azt hiszem, egyértelműen! "
• "Örülök és nyugodt vagyok! A testem könnyű! A szabadság mozgása
szép és gyönyörű! Biztos vagyok magamban! "
• "Meg tudom kontrollálni a belső érzéseimet".
• "Beszélni fogok a stresszel bármikor, amikor kívánok."
• "Az élet túl rövid ahhoz, hogy mindenféle őrültséget elpazaroljon.
nyugalom ".
• "Belülről úgy érzem, hogy rendben leszek."
Minta autosuggestion programok
• A hangulat optimalizálása: "Összegyűjtöm és kiegyensúlyozom; -ban
Vidám, vidám hangulat vagyok; Szeretnék ak-
aktív és erőteljes; Légy aktív és éber: aktív vagyok és vidám vagyok; Azt akarom (tudom, én is), hogy érezni fogja az energiát és a bodstestet; Vidám vagyok és energiával telik; Optimista vagyok. " A tanterem professzionális viselkedési stílusához való igazodás, a bizonytalanság leküzdése, az osztályral való kommunikáció kényszere: "Teljesen nyugodt vagyok; Magabiztosan beléptem az osztályba; Nyugodt és nyugodt vagyok az osztályban; Saját magam vagyok; hangom zökkenőmentes és magabiztos; Jó lecke lehet: vidám hangulat; Engem érdekel a lecke, érdekes számomra, hogy tanítsam a gyerekeket; Van valami mondanom a gyerekeknek; Nyugodt és magabiztos vagyok. "
• Az önkorrekcióhoz a következő vizsga számára: "Úgy érzem
magabiztos; a hangulat pozitív; a fej tiszta; Én társ-
tökéletesen nyugodt; Gyűjtöttem; Szerintem világosan; Azt akarom (tudom,
Én is) könnyedén, világosan és világosan válaszolok. "
• A lecke beállításához. A cél az, hogy beilleszkedjen a
a lecke viselkedési stílusa, a nem-
bizalom, korlátozás az osztályhoz való kommunikációban.
Az alapvető képletek: "nyugodt vagyok. Biztosan vezetem a leckét. Re-beat hallgass rám. Örülök az osztályban. Nagyon jól felkészültem a leckére. A lecke érdekes. Ismerem a gyerekeket és látom őket. Jó leckét kapok. A gyerekek iránt érdeklődnek. Biztos vagyok benne, tele van energiával. Jó önmagam van. A hangulat bod-ro, jó. Érdekes tanulni. A diákok tisztelnek engem, engedelmeskednek és teljesítik követelményeimet. Szeretek dolgozni
Lecke. Tanár vagyok. "
• A durvaság leküzdésére: "Udvarias vagyok. Kedves vagyok az embereknek. én
Mosolyogok befelé. Én magam irányítom. "
A hallgatókat arra kérik, hogy határozzák meg a konkrét minőséget (karaktertulajdonság, szokás), amelyet szeretne változtatni. Aztán elkezdik formulálni az önkifejezésre vonatkozó képleteket. Lehetőség van az autoszugierációs képletek kialakítására az iskolás gyermekek számára,
Gabdreeva G.Sh. A mentális állapot öngazdálkodása: Proc. Pozo Bie. Kazan, 1981.
A speciális fizikai edzés gyakorlati példái (stressz és a különböző izomcsoportok relaxációja)
A pihenés és tökéletesség készségének elsajátítása érdekében az egyes izomcsoportok számára egy sor gyakorlatot javasolhatunk.
Ezeknek a gyakorlatoknak az a jellemzője, hogy a figyelem aktívan irányul a feszültség és a relaxáció fázisaira. Ezt a mentális "beszéd" ("belső beszéd") segítségével érik el, amely a gyakorlatok megfelelő fázisaihoz kapcsolódik.
Ennek eredményeként több ismétlések ezek a gyakorlatok vannak kialakítva, és rögzített a megfelelő feltételes ref-előadás-kapcsolatot, és ugyanabban az időben könnyíteni, és egyre inkább egyértelmű tetszőleges kontroll állapotban, mint egy osztály kormányzati csoportok az izmok és az egész test.
Ezek a gyakorlatok önállóan használhatók a relaxációs készség fejlesztésére, valamint az önszabályozás átfogó módszertanának elsajátítására.
Gyakorlatok a kezek izmainak
1. A kiindulási helyzet a fő állás. Kezek előre,
ujjai ökölbe szorulnak. Belélegezve, izmok váltakozásával
ecset, alkar, váll és tartsa a lélegzetét (2-3 másodperc).
Mondani magának: "A kezek izmai feszültek." Kilégzéssel
pihentesse az izmokat, a karokat szabadon engedje le,
hány inga mozgás. "To yourself" kiejtése
- A kezek izmai nyugodtak. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
2. A kiindulási helyzet ugyanaz. Belégzés, kezet, kefék
összecsúsztassák az ökléteket, húzzák meg az izmokat és tartsák vissza a lélegzetüket. Proiz-
viseljük magunkat: "A kar izmainak feszültsége". Kilégzéssel,
Pihenjen kezét, alkarját, vállát. Beszélj
magam: "A kezek izmai nyugodtak." Ismételje meg 3-5 alkalommal.
A kiindulási helyzet a lábak a vállak, karok szélességében
hiányoznak. Lazítsa meg az izmokat az ujjakból
пл еч. A csomagtartót jobbra és balra fordítja. Képzeld el, hogy a ruhád üres ujjaiban puffadsz, és koncentrálj erre. Ismételje meg többször, amíg a kézmozdulatokban érezhető a fajok érzése.
4. A kiindulási helyzet a fő állás. Húzza meg a jobb kéz izmait a kézből a vállig, a feszültség érzésére fókuszálva. Mondd magadnak: "A jobb keze feszült." Pihenjen a bal karoddal, tartsa a jobb feszültségét. Tiszta érzéseket kell elérni. Mondani magának: "Egy szûz kéz nyugodt." Lazítsa meg a jobb karját, és egyidejűleg húzza meg a bal karját. Fókuszálj a bal kar izmainak feszítésére, majd a jobb oldali pihenésre.
Változó váltakozó feszültség és a jobb és a bal kezek izmainak lazítása, ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
Gyakorlatok a lábizmokhoz
\. A kiindulási helyzet a láb váll szélessége. Belégzés, a lábak, lábak, combok, fenék izmainak megfeszítése és a légzés 3-5 másodpercig tartása. Mondd magadnak: "A lábak izmai forognak". Kilégzés, a test súlyának áthelyezése a jobb lábra, a bal láb izmainak lazítása, térdre hajlás és jobbra közelítés. Mondani magának: "A bal láb lazult és nehéz." Ismételje meg kétszer minden egyes lábát.
2. A kiindulási helyzet - a "kocsis pózban" ülve. Belélegezve, tovább
elrejti a lábak, lábak, combok izmait, és erőfeszítéseket tesz a lábak lenyomásával
emeleten. Tartsa lenyomva 3-5 másodpercig. "To yourself" kiejtése
- A lábizmok feszültek. Exhaling, relaxálja a combok, lábak, lábak izmait. Mondani magának: "A lábizmok gyengék, a lábak nehézek." Ismételje meg 2-3 alkalommal.
3. A kiindulási helyzet, hátul fekve, a lado-
Nyami le; lábak együtt, zokni enyhén egymástól. Belégzés,
Ahhoz, hogy a jobb lábát 90 ° -ra emeljék, a láb, a cumisüveg, a csípő izmot húzzuk meg.
Mondani magának: "A jobb láb izmai feszültek." Vydy-
haya, lazítsa meg az alsó láb és a láb izmát, lassítsa le a lábát,
hogy megverjem a comb izmait. Kiejtése: "A jobb láb izmait
Nyugodt, a láb nehéz. " Ismételje meg 2-3 alkalommal mindegyiket
Chogi (saját otthoni önmegvalósítású gyakorlat).
4. A kiindulási helyzet - hátul fekszik, a lábak többször is. A légzés ingyenes. Húzzuk meg a jobb láb izmait a tenyérből, tsev-ből a fenékhez. Kifejezed magadnak: "A jobb lábizmok forognak." A bal láb megnyugodott. Ügyeljen a relaxáció érzésére. Készítse el: "A bal lábad izmainak nyugodt". Pihentesse a jobb lábát, és egyidejűleg törölje a bal lábát. Fókuszálj a jobb lábadban lévő pihenésre. Mondani magának: "A jobb láb izmainak lazulnak" (gyakorlat az otthoni önmegvalósításhoz).
Változó váltakozó feszültség és a jobb és bal lábak relaxációja, 3-5 alkalommal megismételve.
Gyakorlatok a törzs izmaihoz
1. A kiindulási helyzet áll, lábak egymástól. Az "idők"
mély lélegzetet, tegye a kezét a mellkasod előtt, könyök op-
Törölje le, ujjait és kezét kissé hajlítsa; a "két"
a mellkas, a hát, a has, a nyak és a karok késleltetését
légzés; számításba véve "három-öt" - a hangsúlyozott állapot késleltetése
és lélegezni. A "hat" kéz, a váll és a fej ras-
gyengén alacsonyabb, teljes kilégzést, majd többet
inhaláció és teljes hosszú, relaxált kilégzés.
Pattogó, hagyja, hogy az izmok pihenjen. majd
a kéz, a mell, a hát, a nyak és a hasizom masszírozását. megosztott
még inkább meglazítja az izmokat.
Ugyanaz, de az egér törzsre fókuszál
balra, majd a csomagtartó jobb oldalára.
Az egész test izmainak feszültsége és relaxációja
1. A kiindulási helyzet áll, a lábak váll szélessége egymástól. Javasoljuk, hogy a kinyújtott karok magasságában lóg egy kötél; lábujjához emelkedve - belégzéssel, kilélegzéssel fogva megragadja a "kötelet" a kezével és lenyomja erőfeszítéssel, karjait hajolva, és kicsit felkapaszkodik. Ismételje meg a gyakorlatokat 2-3 alkalommal, hogy elérje a törzs az egész test egér. Ezután lazítson egy alacsony guggoló helyzetben, szabadon engedje le a fejét, tegyen teljes kilégzést, majd néhány lélegzetet és hosszan tartó, csendes kilégzést
2. Kiinduló helyzet - álló, lábak együtt. Start fény ^ Az ugrás az izmok lazítására. Majd masszírozni kezeit, mellkasát, hátát, nyakát és hasát. Gyakorlat 1-2 alkalommal ismételje meg az izomfeszességet. A tanulóknak emlékezniük kell a feszültség és a pihenés közötti ellentét érzésére, teljes nyugalomra vágynak.
Egyes izmok pihenése
mások egyidejű feszültségével
1. A kiindulási helyzet áll, lábak egymástól. Egy kanyar
és a törzs az izmokat, a másik viszont nyugodt és-
rázza kb. 10 másodpercig. Pihentesse a két kéz izmait.
2. A kiindulási helyzet egy talpon állni, tartva
egyensúlyt és kéz a kezét a támogatás (vagy partner a párosított
gyakorlat). A hasi izmokat tördeljük, a második láb izmát
próbálja lazítani, rázza ezt a lábat és szabadon -
előre és hátra lendíteni.
3. A kiindulási helyzet áll, a csomagtartó előre mozog,
kezek az oldalakon. Gróf "idők" - a karizmok; figyelembe véve
"Két" - az alkarok szabadon engedhetők le, a vállat kell feszíteni,
figyelembe "három" - vállát lehet csökkenteni szabadon. A parancs: "Vyp-
ryamitsya, még relax "- kiegyenesedik, könnyű ugrani,
hogy a kezek izmait teljesen lazítsák.
4. A kiindulási helyzet - ül egy széken, kezét térdén.
A has és a hátfájás izomzata (kezek, lábak, mellkas, nyak izmok)
nyugodt), a "stop" paranccsal egy általános pihenéshez
izomzat a has és a hát. Gyakorlat 2-3 alkalommal ismételje meg.
5. A kiindulási helyzet - ül egy székre, lába megnyúlik. tovább
"idők" számítanak - a lábak izmait (az összes többi izom
slableny), a "két-öt" miatt - a feszültség késleltetésére. tovább
A "stop" csapat lazítsa meg a lábak izmait, és masszírozza őket.
A lábizmok rázásával a masszázs véget ér. Uprazhne-
ismételje meg 2-3 alkalommal.
6. A kiindulási helyzet áll, a lábak váll szélessége egymástól. Szerint
hogy "idő" - belélegezni, felemelni a vállakat, kezeket az oldalán és hajlítani
a könyökben; a "két" miatt - a mellkas, nyak, kar,
figyelembe "három" - a kilégzés, a feszült izmok relaxálása,
leereszkedünk a zömök helyzetben, pihenő kezét a térdén, n0 számla „4-5 - hat” -, hogy három ruganyos ottats ^ bólogat a kezét a térdén, és három rugalmas lábak, pihenni az izommozgások enyhíteni kell. A "Felállni pihenni az izmokat" paranccsal - kelj fel, pihentesse az izmokat és rázza az izmokat. Vegyünk mély lélegzetet, lélegezzünk fel, nyugodt légzést hozzunk létre. Gyakorlat ismételje meg 2-3 alkalommal,
és az egyes izomcsoportok relaxációját
A kiindulási helyzet - ül egy székre, nyújtsa lábujjait, ugyanakkor mély lélegzetet vesz az orrodon, lassan lélegezz, lazítsa meg a lábujjait. Azonban megfeszítésével és ellazulnak az izmok az alsó lábszár, a csípő, a derék, fenék, has, mellkas, felső hát, váll, kar, nyak és az arc. A testmozgás lefeküdhet, lefekvés előtt - fokozatosan lazítsa meg a lábak, lábak, combok, medence, törzs, nyak, arc. A következetes relaxáció után mentálisan meg kell próbálnod lazítani az egész test izmait.
Gyakorlatok a kikapcsolódásban
az osztályok végső részére
1. A kiindulási helyzet - álló, lábak egymástól, a test kissé on-
előre klónozott. Mindkét kezét egyszerre lazítsa meg
széles amplitúdóval, próbálva
Nem izommunka, hanem tehetetlenség hajtotta végre őket.
2. Ugyanaz, de a vállakat rögzíteni kell.
3. Kezdő pozíció - felfelé. Az "idők" miatt - ra-
gyengén cseppek; a "két" miatt - nyugodt
dobja le a kezét, hajlítsa őket vállig; a "három" - ra-
gyengén döntse el a fejét és a törzset előre; a "négyéves"
újra "- kezek ívek, hogy vegye vissza, és az eredeti,
állítás; Próbálja meggyőződni arról, hogy a lefelé irányuló mozgás csak
a kéz súlyosságának köszönhetően, izmos erőfeszítés nélkül.
4. A kiindulási helyzet - a test enyhén dönthető előre,
szabadon leengedett kezek. Az "idők" miatt -
0 emelje fel, hátrafelé dobott tehetetlenségével, enyhén nyúlik, emelje fel a lábujjakat, lélegezze be; a "kettő" számának megfelelően - dobja le a kezét, a test kissé billent előre, kilégzésbe; a "három-négy" miatt - szabadon kezet fogsz egymásnak kereszten találkozni.
5. Ugyanaz, de anélkül, hogy az ügyet a "két" és a "kettő" közé kellene billenteni
kezek előre - vissza.
6. Kezdeti pozíció - a kezét a derekán. Az "idők"
térd a bal láb felemelésére, az alsó láb szabadon leeresztve;
a "két-három" számig - szabadon dobhatja bal lábát lefelé
a legnagyobb amplitúdóval. Ugyanezt tegye a jobb lábaddal is.
7. Kezdeti pozíció - kezek a derékon. Egyik lábán állva,
szabadon leng a másik láb előre és hátra, oldalra és
8. A kiindulási helyzet áll vagy mozog. Breath - Kezek
felfelé emelkedik az oldalán, nyújt; exhale - kézzel szabad
leesik, a csomagtartó és a fej hajlásával.
Dineika K.V. Tíz óra pszichofizikai képzés. M. 1987.
Marishchuk V.L. Platonov K.K. Pletnitsky E.A. Feszültség a levegőben. M. 1969.
Chernikov OA Dashkevich O.V. A sportoló érzelmi feltételeinek aktív önszabályozása. M. 1971.