Osztott, akinek szüksége van halálos energia
Elkészítése egyedi rendszerek osztott - nem könnyű.
Kezdetben az izmok jobban edzeni tömegesen.
Egyik edzést pumpált egyáltalán - a bicepsz a borjak. Split-képzés - alapvetően eltérő módon a képzés. Az ereje nőtt. Meg tudod csinálni egy izom 3-4 nagy intenzitású edzések. Magától értetődő, hogy egy edzést csak nem illik. Ellenkező esetben akkor kell képezni minden két vagy akár három órán keresztül. Hogy lehet ez? Vágjuk az edzés két vagy három részre, és a vonat különböző izom különböző napokon. Ez az úgynevezett osztott képzés vagy osztott képzés.
Fejlesztése egy osztott rendszer - nem is olyan egyszerű dolog, mint amilyennek látszik első pillantásra. Az a tény, hogy az ilyen programok működnek a különböző célokat. Néhány rázza súlyukat, mások alakjának javítása az izmokat, korrigálja a hiányosságokat. Annak érdekében, hogy az átmenet a split képzést kell kezdeni egy általános probléma. Itt van egy részletes beszámolót az egyik fő vonalaival módszeres rendszer Joe Weider - külön képzést.
1. lépés: Szánjon időt a pihenésre
Az átmenet egy osztott rendszer nem jelenti azt, hogy a kritikus minél nagyobb a terhelés az izmokra. Sokan értik meg, mint ez: ha mielőtt szállították 2-3 bicepsz gyakorlatokat, most egy külön képzési tudom, hogy ez egy tucat. Ha új mozgások fog fúrni hosszabb, valamint a képzés időtartama fordítottan arányos az intenzitást és a további, eredmény. Nem, az edzések legyen rövid és nagyon nehéz. Ne feledje, ez! Osztott képzés - nem ez az oka az elhúzódó munka izom. Éppen ellenkezőleg, az a célja -, hogy „felszabadítási” a psziché és így összeszerelt erős szellemi erőfeszítés és emelje az intenzitást a korábban hozzáférhetetlen magasságokba.
2. lépés: módosítása az intenzitás
Újonc hiszi így ma a vonat egy izom. Tehát, a fennmaradó többi. Ezt a logikát követve, lehetséges, hogy a vonat legalább napi rendszerességgel. De ez a rövidlátó megközelítését. Az organizmus - egy egységet alkot. Fáradt izmok ilyen vagy olyan módon tükröződik egész tested.
A fiziológiai hátterét túledzés edzés közben oszlik. Mi betölteni izom egy időben azonban egy energiaforrás - glikogén - a test egy. Ha foglalkozik minden nap, a glikogén szint fog esni, és ennek következtében csökken az edzés intenzitása. Ezen túlmenően, a szenvedés a szervezet azon képességét, hogy felépüljön a stressz, mivel natúr erők is energiát igényel. Egyszerűen fogalmazva, a testépítő abban a helyzetben van a krónikus energia hiány.
3. lépés: Distribution izomcsoportok napra
A legegyszerűbb osztott rendszer „válás” gyakorlatok az izmok „top” test és „alulról” különböző napokon. Teljes képzési idő ezzel csökkent legalább kétszer. Mivel az ilyen megtakarítások kell növelni a gyakorlatok számát és készletek. Plusz áramköröket betölteni ugyanaz az izom lehet két vagy akár három alkalommal egy héten. Íme: két edzés egy sorban, majd a pihenőnap, majd két edzés, egyik a másik után, majd a pihenőnap. Vagy gyakorolni minden nap, váltakozó képzés: a „top” -otdyh- „alsó” -rest.
Ez az osztott kör általában ajánlott a nehéz alap képzés, de a legtöbb rajongó a tiszta formájában ez veszélyezteti a túledzés. Ha alapján az edzést egyszerű „massonabornye” gyakorlatok, mint a guggolás és fekvenyomás, meg kell változtatni a rendszert: két edzés egy sorban, a többi két nap edzés vállalkozók két nap pihenés. A gyakorlat azt mutatja, hogy a tömeges felvételi értelemben ez módot ad a magasabb hozamot. Még termelékenyebb kedvező változás intenzitása során a heti ciklus: nagy terhelés az első edzés, az átlagos - a második, a középső - a harmadik és megint szép - a negyedik.
Nagy intenzitású - ez az alapja, de az is lehet, hogy a test fáradt a nagy teljesítményű terhelések. Ebben az esetben, még rezultativen képzés viszonylag kis súlyú, de nagy számú gyakorlatok és készletek. Vonat, mint egy-két nap nem. Ahelyett, hogy a növekedés kapsz izomsorvadás. Ebben az esetben, akkor is alkalmazni kell, ez az osztott kör azonban szükség van egy sokkal pihenés az edzések között. Az optimális tartják elvégzésére csak egy edzést az „alsó” és „felső” egy hét alatt. Azonban, akkor gyakorolhatja korlátai nélkül időben, legalább tölteni az éjszakát a teremben.
A három napos split (prések / vonóerő / gyakorlatok a lábak)
felsőtest edzés elkerülhetetlenül minél több terjedelmes - és hosszú izmokat itt, miután az összes, több mint egy láb. Ebben a tekintetben a szurkolók többsége az örök időhiány gyakorló három osztott edzés közben „top”, „vágott” két külön edzést. Talán a legnépszerűbb a világon a következőképpen oszlanak meg: az első napon a prések, a vontatási a második és a harmadik - képzés lábak. Minden edzés után, hogy egy pihenőnap. Sokan vannak kötve szét a heti ciklust. Képzési hétfőn, szerdán és pénteken, és a többi - kedden, csütörtökön, szombaton és vasárnap. Ez a rendszer tökéletes kikapcsolódáshoz. Szombaton és vasárnap akkor jön ki teljes mértékben. Akkor a vonat egy másik módja: három egymást követő napon van a szobában, majd pihenőnap, és újra, „géppuska” a három edzést. Köztudott, hogy a progresszió jön statisztikailag - minél többet költ a képzés, annál inkább az izmokat. Ebben az értelemben egy ilyen rendszer több „előnyös”: az egyik izom van a szivattyú hetente kétszer. Azonban a rajongók egy ilyen program gyorsan megy a távolság. Először is, a növekedés lassul, majd teljesen eltűnik. Egy ilyen rendszer engedheti meg magának csak a profik, akiknek nincs más esetben, kivéve a képzési és rehabilitációs a napirendet.
Többnapos, négy-hat alkalommal osztott
Előrehaladott szakaszában a képzés dominál többnapos képzés áramkört, ha a képzési ősszel 2-3 izomcsoportot, majd az egyik. Jellemzően ebben a szakaszban építő szinte kimerítették a forrásokat és a kínálat növekedését inkább az „húzza” a gyenge izmokat. Hogy „erősítse” az adott izom, meg kell gyakorolni podbavit. De ebben az esetben, a képzés késik. Nem lehet segíteni azt kell osztani két képzési nap. Ez a szétválás és „fajták” sok napon át.
Többnapos osztott hagyja néhány nap pihenés. Ez azt jelenti, hogy nem alkalmas a legtöbb rajongó, mint eszköz a izomépítés. Minél többet gyakorolja, annál kevesebb idő van a gyógyuláshoz. Nos hízás közvetlenül függ a hossza és a „minőség” a gyógyulási időszakban. Mellesleg, még a szakemberek, különös hangsúlyt fektetve a „gyenge” izmokat, csökkenti a terheket a többi izomcsoportot. Itt a kereset csak a törvény az energiamegmaradás: van, hogy kompenzálja a pazarlás a megtakarítások. Egy tipikus hiba Szurkolók az, hogy választanak egy egyenes vonal, több napos osztott hatékonyabbnak (mondjuk, annál jobb). És ezen kívül, minden gyakorlatot végzünk azonos brutális intenzitással. Általában véget ér a túledzés vagy sérülés.
Ne felejtsük el, egy több napos osztott - ez rakéta tudomány testépítő. ez nem egy újonc a fogakat. Meg kell figyelembe venni túl sokat, és többek között egy szép dolog, mint egy egyéni tolerancia terhelés. Ezek megértése személyes jellemzők jön csak tapasztalat. Azonban a fő buktató - a „keresztbe” az izmokat. Tegyük fel, hogy a mai napon az edzés kemény mellkasát. Az út mentén, hogy viseljen a tricepsz dolgozik. Ugyanezen a napon, a vonat, nincs értelme. De mikor? A következő nap? Két? Három? És amikor majd edzője a delta, mert ők is igényelnek a tökéletes „friss” tricepsz.
Mindezek a kérdések is nehéz a szakemberek számára. Éppen ezért a fény született egy speciális „garantált” osztott, kivéve még egy csipetnyi túledzés. Ez a képzési csak egy izom vagy izomcsoport naponta. Például a mellkas, hétfőn vissza - kedden, nos, akkor - Delta, tricepsz, tricepsz, hamstrings, bicepsz.
De még ez osztott nem valószínű, hogy súlyt ad a kezdők. Ezen kívül tartja a feszültséget idegrendszer, amelyek egy amatőr is túlterhelt problémák a családban vagy a munkahelyen. De az alapja a siker a szivattyú - nyugalmat.
Profi testépítők speciális osztott kört, ha a képzés két alkalommal egy nap. Ez az úgynevezett kettős osztott. Kezdők és még a fejlett testépítők, ez a módszer alkalmazása ellenjavallt. Megújuló erőforrások vannak sokkal szerényebb, mint a szakemberek, hogy azok eredményez kettős osztott kimerültség és a túledzés. szakmai képzési felső - hármas osztott. Itt a sportoló jön a tornaterem háromszor, szentel egyetlen izmok. Például reggel edz mellkas, délben - a bicepsz, este - kaviár vagy a gombot. Ennek eredményeként az egyik izom van kitéve barbár „bombázás” hetente kétszer. Ez pusztán számtani nyeremény összege képzés zárul az izomnövekedést, ha bizonyos genetikai adottság.
Mint amikor kiválasztják osztott? Két tényező - a személyes tapasztalat a képzés és a rendelkezésre álló szabad időt. Újoncok kell kezdeni egy egyszerűbb rendszer - például, hogy osztja a testet a „top” és „lefelé”. Néhány hónap múlva, akkor próbálja megosztani egy kicsit bonyolultabb. Mindenesetre, nem kell sietnie. A növekedés a tömeges alárendelve egy egyszerű gyakorlat: heti pihenőnapokon többnek kell lennie, mint a képzés.
Megtanultuk, hogy semmilyen előrelépés - a mozgás az egyszerűtől a bonyolult. És mi van, ha épp az ellenkezőjét: menni egy összetettebb, több napos osztott egy egyszerű, 2-3 edzés? Előfordul, hogy egy „éles fordulat” ad súlygyarapodás, mivel a helyreállítási idő növekszik. Azonban önmagában a titok nem az áramkörben split, és kiépítése a képzés intenzitása. Ha a „lassulása” a képzés azt jelenti, összességében csökken a stressz, ne várja meg a folyamatban. Kevésbé gyakori edzés kapsz a győztes erők, hogy meg kell dobni a súlyemelés edzés. Akkor jogosan várják az egyszerű osztott növekedés az izom nagyságát és erejét.