Képzési osztott mi ez példákat szakadások
Fitness kluby69 Trenery5 edzés zaly47 pilates43 funkcionális trening35 yoga34 stretching31 aerobika30 zumba22 tantsy19 test sculpt18 trx16 yogalates13 női műanyag (szalag) 12 Fitness beremennyh10 test sheyp10 gyermekek fitnes9 kallanetika6 arab tanets6 staging esküvő tantsa5 tai bo5 bodifleks5 gyermekek yoga5 pólus dance4 akvaaerobika3 sheyping3 port de bras2
„Minden irányból” „elrejteni a listán”
Split - ez a cselekvési terv egy hétre. Mielőtt bármilyen munkára van szükség, hogy egy tervet, hogy mentse az értékes időt. Split - ez a menetrend az edzést. A kezdők számára (akik mennek az edzőterembe kevesebb mint egy év) két-három edzést hetente. Ha megnézzük a split, akkor a következőképpen nézhet ki:
Első gyakorlat: húzza gyakorlatok (hamstrings, hát, bicepsz, trapéz)
Második gyakorlat: toló gyakorlat (négyfejű, mell, váll, tricepsz)
Vagy ez:
Első edzés: hát, hátsó delts, bicepsz
2. edzés: a mellkas, az átlagos delta, tricepsz
3. edzés: lábak, borjú
Az ilyen rendszerek lehet, hogy sok. A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, az alapvető szabályokat. Például edzés után vissza nehéz lesz, hogy teljes mértékben szivattyú a lábak, mellkas és edzés után - váll. Célszerű elfújja az izom, ami, bár közvetve, de részt vett az előző feladatban. Bár a kezdő nem nagyon jelentős, mint az edzés intenzitásának kicsi és gyorsabban gyógyulnak.
Itt egy példa a másik három napos osztott:
Első edzés: mell, bicepsz
Második gyakorlat: hát, tricepsz
3. edzés: lábak, borjú, váll
Személy szerint úgy gondolom, hogy a lábak és a vállak nem kell, hogy a vonat egy nap alatt. Elvégre, ha egy jól pumpálni a lábak, majd karját a munka nem lesz sikeres, és ha teszik a vállak első, akkor bár nem lesz erő a lábakon, de egyrészt a vérellátás a dolgozó izmok nem, másrészt a képzés lesz nagyon hosszú . Bár, mint írtam fent, először az új még nem tudják, hogy dolgozzon ki egy nagy intenzitású, és a kezdeti szakaszban lehet edzeni, és így. Szeretném hangsúlyozni „pampák” - a vér áramlását a munkahelyi izom. Meg kell érniük a maximális izom vér összes tápanyagot ki a az edzés utáni turmix ment a rendeltetési helyére. És ha hajt a vér a lábakat a vállát - kis segítség. Arnold egyszer kiképzett pontosan erre split, és nem mondanám, hogy ő rendelkezett kiemelkedő lábak vagy a vállát.
Mindenesetre szobában van most egy edző. És ha jön az első alkalommal, és fog maradni, kérje az edző, hogy ő tette meg a programot. De ne feledje, hogy egy osztott - ez még nem minden. Mi kell több gyakorlatok és technikák a teljesítmény (és ez csak akkor fog megjelenni a személyi edző). Sok, amelynek olvasni magazinok, úgy vélik, hogy ők maguk megbirkózni. És akkor. kezdj el kérdezősködni: miért nincs eredmény? Az első hat hónapban növekszik bárki, akár a legostobább programot. De akkor kell egy szakember, aki mozog, és a stagnálás leküzdésére. Sok-sok ember viselkednek a teremben, mint a hordárok: előírtnál több - Carry on. És mi, és miért - ez nem érdekli őket. A fő mércéje munka - fáradtság. Fáradt - olyan jól képzett. És mit tettem - és nem értettem. És akkor ott vannak a „kéz” (a sportolók keskeny váll és vékony lábak, de a kezét - a comb). Van mell szerelmesek görnyedt hát és szintén vékony lábak. Igen, nyilvánosan kedvenc izom éppen a mellkas és a bicepsz. Sok ilyen sportolók dolgoznak ezek az izmok annak minden egyes képzés. Kevés, de eredményeket elérni. Végül is, ha hosszú meggyötört ... És mint ezek bólintás koboldok képregény. És ez egyáltalán nem elég a rajongók, hogy swing lábak. Végtére is, a lábát a nadrág - ezek nem láthatók. És akkor próbálja meg a lábát (2-3 gyakorlatok) a nap, amikor a vonat a kedvenc izom. Azt hiszem, majd a lábak képzés lesz legalább háromszor egy héten.
Oké, nem írok eltéréseket. Beszélek a normális emberek, akik megértik, hogy csak a harmonikusan fejlett test fog tetszeni nekik. Végtére is, "testépítő" - áll telostroitelstvo. Tehát elkezdi építeni valamit, ami nem elég, meg kell javítani. Légy te magad!
Mi továbbra is a hasított. Szóval már nem kezdő, és folytatjuk az edzést, tovább javul a szervezetben. És három edzést hetente kevés, amennyit csak akar figyelni, hogy a tetején a mellkas és a középső és az alsó, és a „vastag” él (ha beszélünk mell). És ez a képzési 1,5 óra. Mi a helyzet a többi izmok, mert a váll is kell egy jó szivattyú (elülső gerenda, felső, középső, alsó, közepesen sugárzó, stb), és még a tricepsz - háromféle lehet.
Tehát itt az ideje váltani egy négy napos osztott. Abban az időben, volt egy jó Doreen Yates:
H - lábak, borjú
K - mellkas, bicepsz
Sze - pihenés
Cs - vissza, vissza delta
P - váll, tricepsz
Szo - pihenés
V - pihenés
Vagy Ön:
H - mellkas, bicepsz
K - lábak, borjú
Sze - pihenés
Cs - váll, tricepsz
P - vissza, vissza delta
Szo - pihenés
V - pihenés
Vagy szét egy nap a többi:
H - lábak, borjú
K - kéz
Sze - pihenés
Cs - vissza, vissza delta
P - mell, váll
Szo - pihenés
V - pihenés
E rendszer szerint egyértelmű, hogy a lábak ne zavarják a hátsó, hogy munka közben a vállak és a tricepsz dolgozik, így ez lehet egy jó szivattyút. Ugyanakkor bicepsz elég időt a regenerálódásra vissza edzés, ahol ő is dolgozik. Szeretném hangsúlyozni, hogy a különböző izmok eltérő módon vissza. Tegyük fel, hogy óriási beteg hosszabb ideig fog tartani, mint a váll. Ezért a kis izmok lehet képezni gyakrabban. A legfontosabb dolog - szem előtt tartani a helyreállítás. Mivel az izmok növekedését, amikor pihen, és nem a képzés során.
Jó és megfelelő rendszer kínálja a Bajnokok edző - Sergey Muchenko származó Novopolotsk. Figyelembe véve a sok kiváló és híres sportolók :. Alex Shabunya, Dmytro Sushko stb His rendszer célja, hogy egy év és három periódusra osztható: a teljesítmény, hangerő-alakítás és dombornyomás. Az időszak van beállítva és a hatalom. Bekapcsoláskor hozzáadott szénhidrát, kreatin ... dombornyomott szénhidrátok alacsonyabb, hozzáadunk zsírégető gyógyszerek.
Időszaka alatt a hatalom gyakorolja 3-4 alkalommal egy héten, mert a nagy tömeg - a terhelés szalagok, és vissza több. Az ismétlések számát az időszak 1-5, a kötetben felbukkanó - 8-12 megkönnyebbülten - 15-20 ismétlést. Ezután a ciklus ismétlődik, vagyis, ha a hatalom, hangerő-alakítás és dombornyomás. Csak egy kicsit több súlyt. És így a spirál. Áramszünet lehet bevonni az egész testet egy edzés, gyakorolja csak maximum hat. Például:
1. Potdyagivaniya 5x5
2. A fekvenyomás 1ó15p, 6-4h5-1
3. Charge + pad állt 5h5-3
4. Leg Press 1ó15p, 6x6
5. hajlítás láb szóló 6x6
6. Nyomja meg
És van két vagy három edzést hetente csak gyakorlatokat kell állandóan változik.
De térjünk vissza Splitbe. A legtöbb ember a csarnokokban a 4-5 napos Split. Van is egy hétnapos szakadások, de ez a rendszer nem alkalmas mindenki. Meg kell enni, aludni, és a vonat. A fennmaradó időben - teljes kikapcsolódást. Csak a legtöbb nem tud csinálni, és amikor a munka? Igen, és ne tegye az emberek előtt cél, hogy megnyerjük a Olympia, vagy menjen az olimpia. Lehetséges volt, és naponta kétszer edz, de nem lakik ilyen szélsőséges.
Itt egy példa egy öt napos osztott valamennyi izomcsoport:
H - négyfejű, borjú
K - mell, váll
Sze - vissza, vissza delta
Cs - pihenés
P - hamstrings
Szo - kéz
V - pihenés
Vagy újra:
H - lábak, borjú
K - a mellkas felső részén, a váll
Sze - a szélessége a hátsó, hátsó delta
Cs - pihenés
P - az alján a mellkas, tricepsz
Szo - trapéz, bicepsz
V - pihenés
Osztott lehetővé teszi számunkra, hogy összpontosítson az izmok nem nőnek vagy terhét a tetején vagy alján a mellkas, a lat, vagy trapéz, a combhajlító vagy kézzel.
Tetszett az osztott bemutatott egyik szobában JM Yu.Bombeloy. Az ötlet, hogy lehetetlen sokáig, hogy a vonat a határ erők. Tegyük Muchenko 2-3 hét után intenzív képzés heti 50 tömeg%, amellyel dolgozik. Miután az úgynevezett hét szünet, ismét 2-3 hetes intenzív képzés. Csak súlyt meg kell próbálnia, hogy van egy kis lift. Jura is kínál 2-3 hetes intenzív képzés csinálni egy héttel a szakosodás leszakadó izomcsoportot. Például, ha lemaradt a kezét ... Tehát, ha az osztott öt nap volt, majd egy héttel a specializáció a következőképpen nézhet ki:
H - kéz
K - pihenés
Sze - pihenés
Cs - kéz
P - pihenés
Szo - pihenés
V - kéz
Úgy tűnik, mintha a többi az osztott és a kemény edzés, és ugyanabban az időben húzta lemaradt izom. És akkor még csak egy kardió edzés intézkedik magukat: és az elme pihenni, és túl sok időt a különböző esetekben jelenik meg.
Edzek a hétnapos Osztott
H - négyfejű, borjú álló
K - a mellkas felső részén, a váll
Sze - a szélessége a hátsó, hátsó delta, az alsó sajtó
Cs - combhajlító, vádli ülve
P - az alján a mellkas, a felső sajtó
Szo - trapéz, váll
V - kéz, sajtó
Két hét után megy egy héten kezét. Következő hét „pihenés” tudok pumpálni a mellkas vagy a hát 2-3 edzés hetente, majd megy vissza a hasított. Ugyanez a rendszer alkalmazható egy négy napos osztott
H - lábak, borjú
K - mellkas, bicepsz
Sze - pihenés
Cs - vissza, vissza delta
P - váll, tricepsz
Szo - pihenés
V - pihenés
Majd egy héttel megtenni:
H - mellkasi
K - pihenés
Sze - pihenés
Cs - pihenés
P - mellkasi
Szo - pihenés
V - pihenés
Akkor is módosíthatja a nap, hogy van, de nem minden héten, hogy nem csak a lábak hétfőn, akkor a hasított lesz „elforgatott”. Például:
H - négyfejű, borjú
K - mell, váll, tricepsz
Sze - hát, hátsó delts, bicepsz
Cs - pihenés
P - hamstrings
Szo - mellkas, tricepsz
V - hát, bicepsz
H - pihenés
K - négyfejű, borjú
Sze - mell, váll, tricepsz
Tudod, hogy a saját osztott. Lehet, mint Ronnie Coleman, osztva nehéz és könnyű képzés hatnapos Osztott
H - láb (könnyű)
K - mell, váll, tricepsz (kemény)
Sze - hát, trapéz, bicepsz (könnyű)
Cs - lábak (kemény)
P - mell, váll, tricepsz (könnyű)
Szo - hát, trapéz, bicepsz (kemény)
V - pihenés
Meg tudod csinálni egy osztott kemény könnyű, attól függően, hogy a gyakorlat. Például, egy nehéz nap, akkor nem csinál semmilyen kondigépek és egységek, de csak a szabad súlyok. És könnyű nap több izolációs gyakorlatok:
Mellkas (nehéz)
1. Nyomja meg a súlyzók fekvő
2. fekvenyomás súlyzó pad szögletre
3. süppedt
Mellkas (könnyű)
1. Pin a vízszintes sáv
2. bekötése a sarokpad
3. Crossover állás
Minden attól függ, a fantáziádat. Akkor gondolom, egy csomó szakadások és a képzés, de a legfontosabb dolog - nekik volt olyan értelemben, hogy az időt is töltött. Az izmok fájhat egyes edzések után, biztosan nem úgy, mint az első napon, amikor belépett a szobába, de érezni kell. Ha az izmok nem fáj, ez azt jelenti, hogy alkalmazkodtak a terhelést, és nem működnek 100%. Azt kell, hogy folyamatosan meglepetést, dolgozó, különböző szögekből, különböző intenzitással. Csak akkor megkapod az eredményt. És az ilyen gyakorlatok kell egy edző. Nem lehet, hogy az állandó ugyanaz, és várni az eredményt. Nem lehet elindítani minden edzésen mellbe fekvenyomás (mint sokan) - nos, akkor nem lesz jó a mellizom. Írom ezt testépítők, a erőemelés különböző célokat. Tényleg van a fő hangsúly a „három nagy”: a fekvenyomás, felhúzás és guggolás. De ha fontos az izmok, nem nagy tömeg, akkor a folyamat kell, hogy legyen kreatív, a változó a gyakorlatokat, azok összhangját, súly, szög és alkalmazzák az intenzívebbé képzés. Nagyszámú gyakorlatok és technikák tudni lehet, de ez időt vesz igénybe, és a tapasztalat, és minden akarnak holnap. Ehhez, és vannak személyi edzők. Nem adja az autót megjavítani vízvezeték. Vannak speciálisan erre kiképzett emberek - mechanika. Tehát itt. Nem szükséges, hogy jöjjön ostobán a drag és a vas, ha a cél - harmonikusan fejlett szervezetben. Menj a kocsi. Nem szeretnék írni, hogy nem mindig elég a tudás és tapasztalat. Csak ránézni. Ha valaki képes volt felépíteni magát, segíthet is. Ezért megy a tornaterem, megismerkedhetnek az edző, hogy egy split, és előre -, hogy az ő célja. A legfontosabb dolog - nem lehet megunni, de küldeni terhelést a kívánt ponton. Mégis fontos, hogy az osztott nem zavarja az életét. És ne félj, hogy javítsa meg. Ha nincs eredmény 3-4 hétig, akkor itt az ideje változtatni valamit: edzés terhelés, split, edző ... És ne feledjük, hogy a szervezet hozzászokik mindent.
Azt akarom, hogy írjon egy pár sort a kezdők számára. Srácok, nem swing külső fejét a bicepsz, ha a kar nem 45 cm, ha a bicepsz még nem látásra. És arról is, a mellkasát. Sok lapos mellű, de mindentudó bólintó, megpróbálja betölteni a mell különböző szögekből, így végtelen számú prések eleinte a sarokpad, majd a vízszintes, és természetesen, fejjel lefelé. És miért? Miért a formátlan mellek a padon fejjel lefelé? Vágja alsó széle az izom, amely még nem? Ne pazarolja idejét és energiáját. Először megalapozza, majd, hogy vágás. Ha a ház nem épül meg - hol lóg erkélyek? Úgy gondolom, hogy az első, a kezek ne érintse. Dial az első tömeg. És ne vegye a padon Scott, így elkülönített szivattyú bicepsz, ami még nem. Engedd, hogy nagybátyja nagy kéz ...
Nos, a hasított kezdődött, és végül, mint mindig ...
Egyetértek a cikk utolsó bekezdése
de lehetséges, hogy egyszerűsítse a program kezdő (és nem csak kezdőknek) számára, amely a lényegre koncentrálni
zavaros külön pumpáló bicepsz, hát, középső, elülső delták, hamstrings - amíg a test képződik
bázis bázis bázis - guggolás, fekvenyomás, felhúzás, húzza fel egy vízszintes rúd, párhuzamos sávok
egyedülálló képzési program - ez nem a legfontosabb.
jó étel + rossz programot jobb, mint egy jó program, és a szegényes étrend :)
Dohányzás tankönyv egyetemi elmélete testnevelés és akkor boldog lesz (nem teljesen, és hol találhatóak a hasznosítás és a terhelés van írva), és fontos helyet - ciklus (kb ezért a kis számú oktatók ugyanabban a világban tudja, fitnesz)