Egészségtelen zsírokat és az egészséges zsírok az emberi szervezet számára
Sok éven át, táplálkozási és az orvosok azt mondták nekünk, hogy az alacsony zsírtartalmú diéta az egyetlen megoldás, hogy csökkentse a felesleges testsúly, ellenőrzése a koleszterinszintet, és megakadályozza az egészségügyi problémák. Megjegyezzük azonban, hogy a zsír, amit esznek sokkal fontosabb, mint az összes számot.
Ártalmas zsírok hozzájárulnak a magas koleszterinszint és a kialakulásának kockázata bizonyos betegségek, míg a jó zsírok védik a szív- és érrendszert, és javítja az egészséget.
Található zsír növényi és állati termékek, négy típusa van:
- egyszeresen telítetlen
- A többszörösen telítetlen (beleértve az omega-3)
- telített
- Transz-zsírok
Annak ellenére, hogy mi minden alkalommal beszélünk, nem minden zsír az ellenség a harc a keskeny derék. És bár minden zsír tartalmaz 9 kalóriát tartalmaz, akkor igen eltérő következményekkel jár az egészségre, valamint a testsúly. Ártalmas zsírok, mint például a transz-zsírok, igazak kezdeményezők felhalmozódása túlsúly, eltömődés az artériák, és így tovább. D. azonban hasznos zsírok, különösen omega-3, van egy homlokegyenest ellenkező hatást. Tény, hogy hozzájárulhat a hangulat, maradjon a tetején a mentális képességek, leküzdésére fáradtság és ellenőrizzék a testsúly.
Mint látható, nincs értelme kizárni zsírokat az étrendünkből. Csak azt kell cserélni egészségtelen zsírokat hasznos jobb egészséget.
telítetlen zsírok
A telítetlen zsírsavak tartják hasznosnak, és legyen része az egészséges táplálkozás. Ételek, amelyek gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok szintjének emelése a „jó” koleszterin a vérben, és csökkenti a szív-és érrendszeri betegség. Ráadásul ezek a zsírok segítenek normalizálni az inzulinszint és a vércukorszint, ami különösen hasznos lehet, ha szenved a 2. típusú cukorbetegség.
Forrásai egyszeresen telítetlen zsírok közé tartoznak a diók (mandula, mogyoró, makadámia mogyoró, pekándió, kesudió) és a természetes anyát pasztát (gyártó kizárólag a dió és a kis mennyiségű só), avokádó és olajbogyó.
Forrásai a többszörösen telítetlen zsírok a zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia), dió, napraforgómag, szezámmag, tökmag és len.
Hogy az egészséges zsírok a szervezet válhat káros?
Omega-3 - superzhiry az agy és a szív-érrendszerre
Omega-3 - egy olyan típusú többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a kognitív funkciók (memória, képes megoldani a problémákat, stb), valamint az érzelmi egészségre. Tudományos vizsgálatok igazolták, hogy azok:
- Megelőzheti és csökkenteni a tüneteket depresszió és bipoláris rendellenesség és figyelemhiányos hiperaktivitás rendellenesség;
- Véd a memóriazavar és a demencia;
- Csökkenti az esélyét a fejlődő szív- és érrendszeri betegségek és a rák;
- Elősegítése az ízületi gyulladás és a gyulladásos bőrbetegségek, és ízületi fájdalom;
- Hozzájárulnak az egészséges terhesség
- Segíts legyőzni a fáradtságot, élesítés memória és az egyensúly hangulat.
- Eicosapentaenoic (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) van a legtöbb tudományos bizonyíték annak hatékonyságát az egészségre. Mivel az egyik és a másik bőségesen találhatók olajos hal fogott hideg tengerekben.
- Az alfa-linolénsav (ALA) származik növények. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy ez egy gyenge fajta omega-3 EPA és DHA, mint, de az emberi szervezet képes átalakítani az ALA bizonyos mennyiségű EPA és DHA.
A legjobb forrásai az omega-3
Halak és tenger gyümölcsei: lazac (különösen a vadon élő), hering, makréla, szardella, osztriga, szardínia, tonhal, pisztráng tó.
Növényi forrásból: hínár (amely EPA és DHA), dió, lenmag, Brüsszel és kelkáposzta, spenót, petrezselyem.
Annak ellenére, hogy az előnyöket a tenger gyümölcsei egészségügyi, szinte minden fajta hal és kagyló nyomokban tartalmazhat szennyezőanyagok, köztük a higany. Az alábbi tippek segítenek, hogy egy biztonságos választás:
- A higany koncentrációja és más szennyező anyagok magasabb a nagyobb halak, illetve, hogy jobb elkerülni az ilyen nagy méretű halak, mint a cápa, kardhal, Cserepeshal és király makréla.
- A legtöbb felnőtt, anélkül, hogy kárt az egészségre enni mintegy 340 g (két 170 grammos adagokban) Seafood (használatra kész) hetente.
- Fordítson kiemelt figyelmet az ajánlásokat a választott hal a területet, hogy megtudja, milyen halat lehet enni félelem nélkül.
- Terhes nők, anyák, szoptatós anyák, és év alatti gyermekek 12 éves jobb, hogy részesítsék előnyben a halak és kagylók, amelyek a lehető legkisebb mennyiségű higanyt, mint a rák, konzerv tonhal, lazac, Pollock és a harcsa. Mivel a nagy mennyiségű higany fehér tonhal, azt tanácsolják, hogy enni nem több, mint 170 gramm hal hetente.
Hogyan válasszuk ki a legjobb kiegészítő omega-3?
Bár omega-3 jobb, hogy az élelmiszer, sok különböző kiegészítők, amelyek ezeket a zsírokat.
Mennyi omega-3 van szüksége?
A legtöbb embernek szüksége van két 170 grammos adag olajos halat hetente. Azt is javasolta, hogy rendszeresen fogyaszt ALA-gazdag ételek, mint lenmag vagy dió. Ha inkább, hogy kiegészíti a halolajjal, akkor kövesse annak érdekében, hogy 700-1000 mg EPA és 200 és 500 mg DHA-t naponta. Számos adalék, hínár ajánlott alacsonyabb dózis, mint a halolaj kiegészítők, mert a nagyobb koncentráció az omega-3.
Hogyan növelhető az összeget az egészséges zsírok a diéta?
Transz-zsírok
Egy kis mennyiségű transz zsír természetes eredetű megtalálható a hús és a tejtermékek, de nem megijeszteni. Elvégre csak a mesterséges transzzsírsavak tekintendők veszélyesnek.
Transz-zsírsavak képződnek, amikor a zsír molekulák vannak csavarva, és deformált eredményeként a folyamatot nevezzük hidrogénezés. Ebben a folyamatban, a növényi olaj felmelegítése és a kombinált hidrogén gáz halmazállapotban. Részlegesen hidrogénezett növényi olaj sokkal stabilabb és hosszabb nem romlik, ez nagyon hasznos a termelők és a nagyon rossz neked.
Transz-zsírsavak hozzájárulnak emeljék az LDL ( „rossz”) koleszterin és csökkentik a HDL ( „jó”) koleszterin, hogy növeli a szív-és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség. Biztonságos egészségügyi mennyiségű transzzsírsavak nem létezik.
Transz-zsírsavak tartalmazhatja:
- Az ipari sütés (például sütemények, kekszek, sütemények, sütemények, torták, a tésztát pizza, kenyér és muffin);
- A csomagolt táplálékot (a keksz, pattogatott kukorica egy mikrohullámú sütő, zsetonnal, cukorka);
- A zsír szilárd állaga (margarin, növényi spread);
- Az olajban sült termékek (hasábburgonya, csirkefalatok, hal rántva);
- A keverékek előállítására palacsinta, csokis tej;
- Mindenben, amely „részlegesen hidrogénezett olaj” az összetevők listáján.
Keresse meg a rejtett transzzsírsavak, hogy eszik
Fogyasztása transzzsírok határérték 2 gramm naponta, bár természetesen ez jobb elkerülni őket teljesen. Az Egyesült Államokban, ha a termék kevesebb, mint 0,5 gramm transz zsír adagonként, lehet címkézni a terméket tartalmazó szám nulla. Elhiszed, hogy mit eszel biztonságban van, de ezek a kis mennyiségű transz zsír gyorsan eléri a veszélyes szintet, különösen akkor, ha fogyaszt termék meghaladja az ajánlott napi adagot. ezért:
telített zsírok
Egyesek szerint a dietetikus, nem minden telített zsírok egyforma. Telített zsírok teljes tej, kókuszolaj vagy lazac, például különböznek a telített zsír a pizza, hasábburgonya és feldolgozott iparilag hústermékek (például sonka, kolbász, virsli, szalámi, stb), amelyek kapcsolatban vannak a fejlesztési koszorúér betegségek és a rák.
Ezen túlmenően, a hatás a telített zsír a vér koleszterinszintjét, úgy tűnik, hogy változhat személy személy, attól függően, hogy a genetika és más egészségügyi tényezők. Míg néhány ember célszerű korlátozni a telített zsírok mennyiségét az étrendben, mások lehet, hogy élvezni több jó minőségű forrásból telített zsír, mint amit a jelenlegi táplálkozási ajánlásokat.
A helyes választás telített zsír
A következő irányelvek segítenek, hogy több egészséges választás:
- Kerüljük telített zsírok feldolgozott hús és gyorséttermi.
- Ne cserélje jó minőségű forrásból telített zsírok finomított szénhidrátok vagy édes ételek.
- Egyél nem csak a vörös húsok (marha, sertés vagy bárány), de változatossá a diéta csirke, tojás, hal, és vegetáriánus fehérjeforrások.
- Ha inkább a vörös hús, akkor veszi észre, hogy ez a „bio” és az állatok „fű táplált”.
- Süssük a sütőben vagy a grill, és főzni hús és baromfi medlennovarke helyett sütéshez egy serpenyőben.
- Élvezze egész tejtermékek mértékkel, és válaszd a szerves vagy nyers tej, sajt, vaj, joghurt, ha lehetséges.
- Kerülje élelmiszerek sült mély zsír.
- Kerüljük snackek, mint például a kukorica vagy a burgonya chips.