7. Gyakorlati tanácsok az izomnövekedést
Az American College of Sports Medicine (ACSM) és az American Heart Association, hogy némi testmozgás megjelenés a maga módján. A szokásos szív terhelését ösztönzik a rendszeres testmozgás és a terhelés minden izomcsoportot legalább heti 2 alkalommal.
Spero Karas, MD, docense ortopéd sportorvos Emory University, azzal érvel, hogy a tesztoszteron, a férfi hormon felelős az izom növekedés, éri el csúcspontját éves kor között 16 és 18 év. Mielőtt eléri csúcspontját 20 évig, majd bemegy csökken. Így az izomépítés serdülőkorban nem szükséges.
„Ha elkezd vegyenek részt a fitness, különösen, ha hosszú ideig nem tett semmit, az eredmény nem fog sokáig várni”, mondta Karas. „Az első 12 hétben ez teljesen normális, ha az izmok emelkedett 10, 20, 30 százaléka az eredeti állapot.”
Az izmok miatt nő a munka az új izomszövet, ami az izmok erősebb és jobban látható. Még ha a testmozgás nem vezet jelentős izomépítés, mondja Karas, az izmok feltétlenül növeli.
Ennek az az oka - az izmok felszívja a vizet és így növeli az edzés alatt. Továbbá, az izom zsírt éget, ami számukra még zametnymi.Po Három hónap után a testmozgás, fokozott izom lelassul. Elérte azt a szintet, amikor az izmok valóban kezdenek nőni, és ez időt igényel.
„Miután a maximális terhelés növeli a szervezet elér egy olyan pontot, ahol a növekedés az izomtömeg lesz elég nehéz feladat”, mondja Karas. Ha azt szeretnénk, hogy nem komoly testépítő vagy csak alakra az izmokat, itt hét top tippeket.
Csatolása formában használva előkészítésére.
Sajnos, a jó egészség megköveteli a sok erőfeszítés, mondta Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS igazgatója, az egyetem élettan gyakorlat laboratórium Monterey Bay, Kalifornia.
„Nem kell, hogy folyamatosan képezzük, nem sajnáltam magam,” mondja. „Meg kell fejleszteni egy ésszerű, kiszámított egy konkrét személy edzést, és ragaszkodni hozzá.”
Tippek és edzéstervek állnak a honlapok szervezetek, mint például ACSM és a National Association of általános fitness. Ennek hiányában túlsúly legjobb megoldás - egy szimulátor. Az is lehetséges, playometriya és a ritmikus gimnasztika.
Legalább ugrások, guggolás és egyéb gyakorlatokat, hogy fejlesszék a combhajlító, serkenti a láb izmait is növekszik.
Bármi gyakorlása nem volt kiválasztva, ne vigyük túlzásba. A felesleges szintű kitartás (a felhasznált összeget a tömeg), és a túlzott mennyiségű testmozgás ismétlések is okozhat izom fáradtság. Ez lelassíthatja az izomnövekedést, Adams mondja. ACSM javasolja három 8-12 ismétléssel az egyes gyakorlatokat.
A folyamat felgyorsításához szerint Lisa De Los Santos (személyi edző igazolás a Cooper Institute, az alap az Air Force of Southern California) gyakorolni, gyorsul a pulzusszám és a metabolikus folyamatok, valamint próbálja ki a módszert „szuper-fagyasztás.” A hotel egyik megközelítés két vagy három gyakorlat különböző izmokat. Pihenés, majd egy másik megközelítés egyes feladat. Ezután haladunk tovább a következő izomcsoportot.
A fizikai aktivitás okoz mikroszkopikus repedések az izmok, amelyek az ünnepek alatt ismét helyreállt. De ha az izmok nem tudnak a megfelelő pihenés, akkor kap súlyos sérüléseket.
ACSM javasolja, hogy a terhelés osztható három napon az alábbiak szerint:
1. nap: mell, tricepsz és a váll;
2. nap: az alsó része a test (térdinak, csípő combizom és combizom, borjú);
3. nap: hát, bicepsz és hasi izmok.
Komolyan? Vegyünk egy-két nap szünetet, vagy dolgozzon más izomcsoportot. Ne feledkezzünk meg a késleltetett izomláz, hogy előfordulhat 48 órán belül edzés után.
Igyál sok vizet - előtt és edzés után.
Víz - a szükséges anyagi izomépítésben. De még ha nincs mozgás, nem minden ember iszik elég vizet. A szabályok szerint az élelmiszer naponta egy személynek kell inni 8-10 pohár vizet. Karas kínál mielőtt megerőltető testmozgás, hogy többet isznak, 350-450 g 250-300 g minden 15 perc intenzív testmozgás.
Jobban inni edzés közben? Ez lehetséges, ha a tevékenység tovább tart, mint egy óra. Ebben az esetben a víz szükséges az állomány helyreállítása érdekében az elektrolitok.
Izomnövekedést igényel kiegyensúlyozott bevitt szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok. A forrás ez a mi mindennapi étel.
Kerülje szénhidráttartalmú diéták, amelyek növelik az inzulinszintet, és ezáltal lassítja a növekedési hormonok, amelyek befolyásolják a növekedés az izom, mondja Karas. A legoptimálisabb változat - 5-6 fogadások kiegyensúlyozott étrend kis mennyiségben. Izom növekedés nem kombinált étrend.
„A hiány kalóriát a szervezet nem tudja építeni izom”, magyarázza De Los Santos.
Vigyázz a zsírfogyasztás. A kövér nem haladhatja meg a 30% -ot a teljes napi kalória-bevitel. Továbbá ne felejtsük el, a gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, gyümölcsök és zöldségek.
Több fehérje - több izom.
„A fő szerepet játszik az épület izomtömeg fehérjék, fehérje és egy másik fehérje,” - mondja Karasev. „A fehérje része az izom, és ezért egy olyan nagy mennyiségű aminosavak építeni fehérje tartalékok.”
Sleep közvetlenül kapcsolódik a vérnyomás, a depresszió és más egészségügyi problémák. Következésképpen az alváshiány is késleltetheti a növekedés hormonok, így szükséges az izomtömeg növelésére, mondja Karas. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az alváshiány is vezet az elhízás.
Honnan tudod, hogy mennyit kell aludni? Ha valaki kap elegendő alvás, aki úgy érzi, kipihent és nem akarta, hogy a nap, A CDC szerint. Az átlagos felnőttek kell 7-8 óra alvás. Persze, néhány hosszabb időt vesz igénybe.
Képzés egy oktató.
Ha szükség van további információra vagy a motiváció, az úton - bérel egy edző. Az ára függ a hely és a tapasztalat, de ez általában a tartomány $ 30 és $ 85 óránként.
Ezen túlmenően, az oktató nem kell mindig. Szerint De Los Santos, három hónap elég, hogy bizalommal az edzőteremben, megtanulják a megfelelő mennyiségű különböző gyakorlatok és a kívánt eredményt.
„Egy jó oktató tanít, és ezért nincs szükség a szolgáltatásait használja folyamatosan,” - mondta De Los Santos. „Ideális esetben, ha megtanulják, hogyan lehet fenntartani az alak vagy elérni az új eredményeket.”
Amikor kiválaszt egy oktató győződjön meg arról, hogy az megfelel egy megbízható szervezet, mint ACSM, az American College of Sports Medicine, vagy American Board of fizikai tevékenység, valamint a bizonyítvány elsősegély. Persze, akkor is bérelhet, aki tetszik, mert akkor tölti együtt legalább egy órán keresztül minden héten.