Felülés, fekvőtámasz és 4 gyakorlatsort Bubnovskaya
A könyv Szergej Bubnovskaya „50 alapvető gyakorlatokat az egészség”, ezeket a gyakorlatokat kínálnak emberek a magas vérnyomás és más betegségek a szív-és érrendszerre, hogy normalizálja a vérkeringést. Azonban, minden gyakorlat van egy csomó „mellékhatások” - megerősítésével a hasi izmok, a karok és lábak, hogy a megelőzés a porckorongsérv lemezek és a degeneratív betegség lemez. Talán ez egy tornaterem az első helyen szerepelnie kell a napi testmozgás programban.
Push-up támogatás a térd
A munka az izmok a háti gerinc és a felső végtag övet normalizálja a kis és a nagy forgalomban. A rekeszizom levegőt „Haa” alatt kézzel kiterjesztés lehetővé teszi, hogy csökkentsék a mellkason belüli, intracranialis és hasüregi nyomás. Ellenjavallatok nem.
IP Feküdt a padlón, térdre hangsúlyt, karok behajlítva, a könyök. A kilégzés „Haa” kiegyenesedik a kezét, egyenes test.
Legyengült betegek (ahogy én hívom csak krónikus ischaemiás szívbetegség - CCHD) lehet kezdeni, forgasd a padról a térdén. Szünet közötti fekvőtámasz a meggyengült 30-45 másodpercig, a viszonylag egészséges 10-20 másodperc. Ne rohanjon, hogy növelje az összes push-up, kezdve 5-10 ismétléssel két vagy három tétel. Cél az egy számjegy 100 push egy munkamenet (10 sorozat, 10 push).
guggolás
Ez a gyakorlat az alapja a láb izmait, amelynek feltétele, mint tudjuk, az állam, az alsó végtagok függő. Hála a rendszeres munka ezen izmok csökken a sebesség és a hangerő a véráramlás a szisztémás keringésbe, javítja a vénás vér visszatér a lábakat a szív. Ellenjavallatok: deformáló arthrosis a csípő, a térd ízületeit.
IP Szemben a rögzített támogatást, amelyre rögzített gumi puffer, egy bizonyos távolságra, hogy a csappantyú húzta. Láb váll szélessége egymástól. Back és egyenes karokkal kapaszkodva a bárban a mellkas magasságában. Próbálja első 10-20 zömök mozgások nem kevesebb, mint 90 fok (hip-emelet), hajlítás a láb a térd ízületi, hát egyenes.
Egyenesítsd lábak kilégzés „Haa”. Végre legalább 10 ismétlést kezelésenként. Próbáld fokozatosan számának növelése megközelítések. De lassan, például minden 2-3 hét, újabb megközelítés.
Push-up és sit-up erő gyakorlatok, amelyek segítenek helyreállítani a sebességét és mennyiségét a véráramlást, de annak érdekében, hogy a hajók készen álltak, hogy rendszeresen áthaladnak a szükséges mennyiségű vér szükséges aerob testmozgás. Ezek közé tartoznak például utal tempós séta.
Gyaloglás (séta)
Engage jobb séta a parkban egy földúton (ha az aszfalt, a cipő legyen jó talp - cipő, például). Ha ez nem lehetséges - például a télen a jég -, akkor haza lehet menni. Ehhez a vagy A lépés. Séta legalább 20 percig, kontrollálva a pulzus - pulzusszám (HR). A szint 140-145 ütés percenként biztonságos a szív- és érrendszerre.
Fokozatosan növelje a sebességet és a több méter (km). Jó alak - 3-5 km-es heti 2-3 alkalommal. Ha megy haza - 20-25 perc a pulzus 140-145 ütés percenként 2-3 alkalommal egy héten.
nyomja előre
Gyakorlat push-up és helyettesít minden, sőt fizikailag is legyengült és / vagy idős ember. Arra utal, hogy az erő gyakorlására. Hasznos és COPD. Ellenjavallatok nem.
IP Ül vissza a szimulátorban, hátul összpontosít fitbol. A kilégzés „Haa” follow nyomja előre a rakomány rögzítve az alsó blokk a szimulátor.
Ne rohanjon, hogy növelje a súlyát és a csoportok száma. HR Monitor reakció a terhelést. Ez nem haladhatja meg a 140-145 ütés percenként után az edzés befejeződött.
Poluberezka
Ennek hatására gyakorlat rejlik az anti-gravitációs hatása az agyi erek (láb magasan a fej), amely segít javítani a vérellátás ezek a hajók. Kilégzés „Haa” eltávolítja intratoracikus, a hasüregi és a koponyaűri nyomás. Ellenjavallatok nem.
IP a padlón, a bárban, kezek nyugszanak a bázis a szimulátor. Emeljük fel a lábát, hogy 90 fokos szögben a padlóra, hogy a derék feküdt a padlón. Megérezte a feszültség az izmok a hátsó felszínén a lábak, a medence kissé szakadt le a földre, de nem kap fel a pengék.
Fontos, hogy vegye fel súlyok tömege, amellyel meg lehet kényelmesen, nem sok erőfeszítést, hogy végre legalább 20 ismétlés egy sorozatban.
Az ilyen gyakorlat biztonságos még a magas vérnyomás, és lehetővé teszi a harcot nem csak a nyomás, hanem osteochondrosis az ágyéki gerinc.
Nagy hatalmat gyakorolnak egy sor aerobik, amely segít megszabadulni a hasi zsírtömeg, helyreállítása anatómiáját a belső szervek és az ágy, hogy megszabaduljon a fájdalom az ágyéki gerinc porckorongsérv. Ellenjavallatok nem.
IP Fekve és lábak, hogy a rack-karok tartsa bármely rögzített támogatást (például falhoz). A lábak fix fölött a felső egység szimulátor. A kilégzés „Haa” összehúzza a térdét, hogy a gyomra. Tesszük 19-20 ismétlést naponta.
Másik lehetőség, hogy lehet csinálni súllyal. Azaz, a lábak által felvetett erő a hasi izmok.
Sergey Bubnovsky,
MD, egyetemi tanár
Fenék, az egyik ilyen az izmok, amelyek szeretnék kiadni nem csak a férfiak, hanem a nők. És ha az első nem ilyen igény, akkor a nők nagyon gyakran kritikus kérdés. Végtére is, ez a része a test annyira vonzó a testvérek. Tehát hogyan tud hozni a segged megfelelő formában? Milyen gyakorlatok elvégzésére? Mennyit és milyen gyakran? Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a fenék és hátsó felületén a láb csípő - hiperextenziós. Mit ábrázol? A klasszikus változat.
Az én személyes megfigyelések több mint 10 év alatt a fizikai képzés 1. Az állam hajók érinti 50% az emberi teljesítményt. 2. A teljes körű üzemeltetését és karbantartását a csontok kell fogyasztani 500 gramm sajt egy héten. 3. Amennyiben a konfliktus súlyos stressz, az érvelés egy szeretett arra ösztönzi, hogy haladéktalanul végre valami fizikai gyakorlatokat 5-10 percig, hogy osztja a stressz hormonok a szervezetben, és néhány közülük távolítják el a kiválasztó rendszer segítségével.
Alapvető gyakorlatokat scoliosis „tartsa vissza.” Tehát az első és legegyszerűbb gyakorlat, amit nem fog elrontani a gyerek, de javítja a testtartást, javítja az izmok tápanyag, erősíti a hát izmait egy nagy víztározó - ez csak tartja vissza egy hason fekvő helyzetben a hasán. Be kell, hogy a törzs a vissza, emelje fel a fejét, karjait, lábát, hogy tartsa egyenesen, hogy keljen fel és tartsa a hátát. Miután néhány pihenés és ismételjük 3-4 alkalommal 10 másodperc alatt. Ha a gyermek fáradt, akkor lehet, hogy neki egy kis masszázs. Ezt.