Étkezés előtt és edzés után a fogyás és egyre izomtömeg
A testmozgás és a megfelelő táplálkozás - az egyetlen igaz szimbiózis, ami segít elérni a kívánt eredményt a lehető leghamarabb. Statisztikák azt mondja, hogy akár 40 százalékkal járul hozzá a célnak az eléréséhez képzés, hordozza azt racionálisan kiválasztott menüt.
Hol kezdjem? Kezdeni a fő célja az ilyen képzésben.
Catering enyhítésére
Ha a fő cél az, hogy növeli az izomtömeget, akkor nem kell csak betartani egy adott élelmiszer rezsim, de rendszeresen, lehetőleg legalább hetente négyszer a normál számának megközelítések és a kis súly.
edzés előtt
Ne felejtsük el, hogy tartalmazza a napi étrendben a szénhidrátok és fehérjék, de próbáld meg teljesen eltávolítani a zsírt. A fehérjék itt vannak a fő forrása a aminosavak az izomtömeg, így ennek szintézisét az szálak gyorsan növekszik. A szénhidrátok az „üzemanyagot”, és a folyamat energiát. Kövér, viszont csökkenti a sebességet az emésztés és destabilizálja a munkát a gyomor-bél traktus, így meg kell feladni.
A legjobb ételek előtt súlyzós edzés minősül omlett zabpehely. sovány baromfihús és kenyeret durva szemcsék vagy steak burgonyával.
Edzés előtt nem korlátozzák a szervezet kalória-bevitel. Ennek legnagyobb része is lehet enni két órán belül edzés előtt úgy, hogy képes megemészteni a gyomorban. Nos, kívánatos, hogy enni egy nagy étkezés előtt.
Harminc perc alatt egy vagy két gyümölcs zöldség lehet enni osztályok kezdeni - körte vagy alma inni a fehérje koktél, előnyösen savófehérje kiszámításához konzisztenciát 200 mg testtömeg-kilogrammonként.
Közvetlenül edzés előtt lehet inni egy csésze zöld tea nagy várat tizenöt-húsz percig, mielőtt elkezdik, vagy fekete kávé cukor nélkül - ez segít javítani a kibocsátás adrenalin a szervezetben, amely segít lebontani zsírt edzés közben. Ezen túlmenően, a zöld tea gátolja a gyors égő glikogén és az aminosavak, amelyek növelhetik a edzésprogram időtartama. A hatás iszik kávét vagy zöld teát tart körülbelül két órán át, ami elég egy teljes nap képzést.
Ha az éhség még továbbra is kínozzák, és te nincs ideje enni előtte, hogy semlegesítse kívánatos, hogy egy pohár tej formula vagy egy további adag protein shake.
Van egy széles körben elterjedt vélekedés, hogy lehetetlen, hogy igyon vizet edzés közben. Ez egy tévedés! A folyamat során a képzés az emberek gyorsan veszít folyadékot, és még a veszteség két százaléka a víz rontja a teljesítményt az összes receptorok és az izmok, így a képzés nem csak hatástalan, hanem veszélyes az egészségre. Ha úgy érzi, egy erős szárazság a szájban. szomjúság, fejfájás. ajka száraz és repedezett, győződjön meg róla, elkezd inni vizet, félbeszakítva osztályok 2-3 percig.
Optimális vízfogyasztás mód a következő: edzés előtt kellene teljes pohár vizet, és miközben egyidejűleg több kortyokban minden húsz percben.
Ha van egy rendezvénysorozat több mint egy órán át, azzal a lehetőséggel, speciális szénhidrát ital koktél - bennük nem csak az extra energiát a munka, hanem elektrolitokat, hogy az emberek gyorsan veszít mentesíti a verejték. Az alternatív - gyümölcslevek, kizárólag friss, friss, hanem egy folyadék, hosszú ideig eltartható, és a sok cukor benne. Norm - 300-400 milliliter óránként kis kortyokban minden tíz-tizenöt perc.
Táplálkozás edzés után
Fontos tényező a rendezvény sikeréhez - ez egy normális diéta edzés után. A legjobb megoldás - enni az első harminc perc után, ha megnyit egy úgynevezett „metabolikus ablak”, amelyben a kemény emészthető szénhidrát / fehérje élelmiszerek, felújított izom, így fogyaszt ételt alakítjuk zsír.
Szénhidrát jobb beadható alapú italok vysokoglikemicheskih forrásokból - például a gyümölcslé a szőlő. Szilárd ételt - zöldségek, gyümölcsök, burgonya és tészta durumbúzából.
Ne felejtsd el letölteni a test fehérjék - ez lehet csirke, tojás (csak fehérek), borjú- és sovány hal. Kerüljük ételek tartalmaz koffeint - ez megváltoztatja a küszöb az inzulin és lassítja a növekedést, az izmok. Kiküszöbölése zsíros ételek! Ez lelassítja az anyagcserét.
Orvosok, táplálkozási szakértők megállapították, hogy ha edzés után nem eszik fél, akár két órán keresztül, hatékonysága csökken 30-40 százalékkal, különös tekintettel az izomépítés.
Táplálkozás fogyás
Elég gyakran, a fő célja a képzés válik nem izomtömeget, azaz a mentesítést a túlsúly - ez különösen igaz a lányok. Ne feledje: éhgyomorra, hogy indul képzés szigorúan nem ajánlott, különösen, ha még nem evett hat-nyolc óra az esemény előtt.
Húsz perccel a képzési folyamat több érett gyümölcs snack, vagy eszik natúr joghurt - ez elegendő órás intenzív képzés és a teljesítmény terhelés és cardio.
Edzés után a kemény vizet ihat, de nincs szoros - legfeljebb egy könnyű snack. Következő szükség van egy kiegyensúlyozott ebéd vagy vacsora a fő szénhidrát és fehérje élelmiszer. Az ilyen étrend tartalmazhat szárított gyümölcsök, tojás, teljes kiőrlésű kenyér, rák, keksz, joghurt, zöldségek és más termékek, amelyek sovány fehérjét, szénhidrátot és alacsony zsírtartalmú. Próbálj ne vegyenek részt az energia rudak - azok hatékonyak abban az esetben, izomépítés ultra-intenzív stressz azonban haszontalan, sőt káros a fogyás.
Ne felejtsük el, hogy 18 óra után szigorúan nem ajánlott a használata minden étkezés. Ha egy adott ideig, ha éhes, akkor megáll az érzés, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy egy pohár meleg vízben. Próbáld elhalasztja sűrű ételek reggel. Helyes és megfelelő táplálkozás, előtt és után egyaránt a képzési folyamatban, segít, hogy hatékonyan fogyni, izomnövekedésnek, javítja a fizikai teljesítményt és az általános állóképességet!