Szög, farkas edzés
Emiatt további tanulmány ezen a területen - a probléma nagyon fontos és komoly, és nem szabad elhanyagolni. Ezekre a célokra ideális hyperextension vagy kiterjesztése a hátsó. Végzett egy különleges szimulátor-rack, ez a gyakorlat, de nem adja meg a szám további megkönnyebbülés, de ez biztosan csökkenti az esélyét, hogy egy hátsérülés.
hyperextension
izmok
Az alapvető dinamikus terhelés esik a hátsó (izmok, egyenirányítók, különösen - az ágyéki gerinc) és gluteus maximus. Részt vesznek a test mozgását felfelé. Ezen túlmenően, a feszítő izmok a vissza kell folyamatosan tartani a gerinc kiegyenesített állapotban -, hogy amellett, teremt jelentős statikus terhelést teljes hosszukban.
Az állandó stressz az izmok kapcsolódnak a hátsó comb, bicepsz és semitendinosus és semimembranosus izom. Az alján a mozgalom még mindig erősen feszített, így hyperextension jó gyakorlat, hogy felmelegedjen.
Kinek, mikor és miért kell végrehajtani hyperextension
Kivétel egy gyakorlat szinte nincs: teljesítette az igazi (és még szükséges), hogy a sportolók minden képzettségi szint, akik szeretik a testépítés és így tovább. Különösen vonatkozik ez a kezdők - nem erős hátizmok igen gyakran egyik fő oka a súlyos sérülést.
Szög is ideális tizenévesek - törékeny gerinc nem ajánlott kitenni a függőleges terhelés, és így a fiatalok 16-18 év legjobb korlátozódik dolgozni a saját súlyát.
Megteheti a gyakorlat különböző napszakokban vissza képzés. Leggyakrabban Szög tenni után azonnal a bemelegítés előtt elvégzi a felhúzás. Így az érintett izmok felmelegedett tökéletesen. Ha nem ezt a felhúzás - gyakorlat jobb, mint a „push”, hogy a végén a munkamenet.
Szög végezhet során bármely képzési idő, azonban sürgős az összes - a beállított súlyt.
Mert ékezetes tanulmány és erősíti a feszítő hátizmok. Mint már említettük - javítja a teljesítményt számos kondigépek, valamint csökkenti az ostorcsapásból sérülés (különösen - a derék).
teljesítmény technika
Szög végezzük különleges szimulátor, amely elérhető minden szobában.
- Lean (vagy megállapítják - egy szimulátor pillér) sík felfekvő, hogy a szervezet a csípőízület tudott teljesen kanyarban. Hands - a határokon a melleket, vagy hogy a feje mögött.
- Lábak rögzítéséhez visszatartó hengerek. Jellemzően a köztük levő távolság, amennyire csak lehetséges, hogy a test szabályozza - tehát, ha szükséges, állítsa be a görgők helyzetét.
- Tartsa a test egyenes, kanyar csípőízület, lehajolt.
- Force hátizmok megemelhető test teljesen, amíg alkot együtt a lábak egy egyenes vonal.
- Ismételjük meg a kívánt számú alkalommal.
Fontos árnyalatok és tippek
- Üzemi tömeg. Általában gyakorolja végzik a saját súlya, de ha ez sokáig, és nem probléma kezelésében néhány tucat ismétlések - akkor a további terhelése. Ehhez a kezét keresztbe a mellén, meg kell venni egy lemezt vagy súlyzó. Nem szabad túl sok súly - ez létre fog hozni egy sérülés kockázatát, és csökkenti a hatékonyságot és az előnyeit gyakorlat.
- Az ismétlések számát. Az optimális mennyiségű időt - 10-20. Ha sikerül - akkor egy kis extra súlyt.
- A mozgás sebessége. Mozgó (felfelé és lefelé), hogy simán és lassan, hogy elkerüljék a tehetetlenség.
- Ház. Az egész mozgalom gerincét meg kell őriznie a természetes görbe. A felső ponton vállalnak egy kis elhajlás a derék - tovább betölteni a feszítő hátizmok.
- Hands. Ha ön kap a kezét a feje mögé - ne nyomja őket a fej hátsó részét, megdönti a nyak és az további terhet.
- Lábak. Az egész mozgalom lábak mozdulatlan marad.
Most, hogy tudjuk, hogyan kell pumpálni a hátsó segítségével hiperextenziós.