váll gyakorlatok (delta) az edzőteremben a férfiak és nők
A formáció az emberi alak a vállöv, mint az egyik leginkább látható elemek, fontos szerepet játszik. Anélkül, hogy a felfújt váll lehetetlen elképzelni egy sportos alkat, és ezért az a kérdés, hogyan vérzik a vállán érdeke, hogy sok fiatal. Az összefüggésben az edzőteremben ezt el lehet érni hatékonyan és egyszerűen. Fontos, hogy a vágy nem vész után néhány edzést - gyakorolja a vállakat, mint egy összetett kellene végezni a tervezett program, rendszeresen és teljes egészében. Természetesen a sor gyakorlatok a férfiak különböznie kell a képzés a lányok.
Mit kell pumpálni a sajtó. A titok egyszerű! Az első és legfontosabb dolog, hogy tudja, hogy a szivattyú fel a sajtó, különösen a lány.
Annak érdekében, hogy kezelni a konkrét problémát, meg kell érteni a izomszerkezet vállöv. Minden olyan személy, váll izmait elemből deltoid izom típusú (delták) alkotják a gerenda 3: első, hátsó és középső (átlagos). Megjegyezzük, hogy a harmonikus fejlődés a vállak jár kötelező egységes töltése mind a 3 gerenda, ami megnehezíti a feladatot.
A feladat csak a szivattyú fel a delta karok, elkülönítették ritkán. Valóban, ez lehet beszélni egy szép alak, széles vállakkal, de gyenge izmok, például fegyverek vagy hátra. Képzés az edzőteremben szokásosan egy komplex, azaz rakodási és más izomcsoportokat.
Elvei fejlesztési tevékenységek
Az alapelv a fejlődés a vállöv alapul erőt az izom a delta sokáig több ismétlést módban. Edzések alapulnak egyidejű, egyenletes terhelése minden izom, de ha azt veszi észre, a lag a fejlesztés a delta, akkor lehet használni izolált sor gyakorlatok irányított akció, hogy megszüntesse a lemaradás.
Gyakorlatok a vállán épített alapja a következő elvek alapján:
Ajánlott típusú villamos
Mint fentebb említettük, a leghatékonyabb módja a szivattyúzás rotátorköpeny gyakorlatok egészen lenyűgöző súlyozással. A leggyakoribb módszer a következő feladatokból áll egy súlyzó:
- 1. megnyomása rúd állva. Ezzel a testmozgás, a leginkább terhelt delta átlagos, míg a másik két izmok nem maradnak teher nélkül. Eredeti álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, a rúddal hozott karok, elvált a váll szélessége, és emelkedik a magassága a mellkas. Exercise a következőképpen hajtjuk végre: a rúd felemeljük, és a kilégzés végén készült dörzsárazás, és csökkenti a héj a kiindulási helyzetben hajtjuk végre lassan, szünet után 3-5 másodperccel a felső helyzetben. Amikor az edzés során figyelembe kell venni az ilyen ajánlások: nem hajsza a határ súly, a terhelés lehetővé kell tennie, hogy működjenek együtt mérsékelt erőkifejtéssel, míg pad vissza kissé flex. Ha szükséges, ahelyett, hogy a bárban, akkor súlyzó. Vezetési teljesítményét: 3-5 szett 8-9 ismétlést.
- 2. Emelje fel a rudat a feje mögött. Kiinduló helyzet: ül a padon vagy sport edző, vissza kissé beszakadt, a markolat a bárban a legszélesebb körben elvált a kezét a háta mögött. Shell emelkedik a kilégzést, és törekedni kell arra, hogy teljes mértékben kiegyenesíteni a karját. Leengedése a lövedék az eredeti helyére tette a levegőt. Emelés és süllyesztés a héj kell végezni lassú ütemben és zökkenőmentesen. Exercise is kétféle: süllyesztése bár mögött a fej vagy pedig lehajtotta a fejét és mellkasát.
- 3. Húz a rúd az álla. Ez tekinthető alapvető feladat az első és a középső a delta. Egyidejűleg betöltése trapézizom izmokat. Kiindulási helyzet: álló, a bár az alján, és szorítva hígítjuk távolságban egyenlő 2. ököllel. A testmozgás emelő rúd inhalálásból álla szinten. Ezen a ponton a lövedéket tartott 4-6 másodpercig, majd visszatér le belégzés. Edzés közben, vegye figyelembe a következő árnyalatokat: a könyök hígított állapotban függőlegesen, a hátsó tartják egyenes és az álla nem lehet leereszteni, a lövedék keselyű felemelkedik, hogy megérintse az álla. nem törekedhet extrém terhelés.
Az itt használt súlyzók?
Erősítő edzés végezhető, mint a pole, és egy súlyzó. Az utóbbi esetben, biztosítani tudjuk az összes az otthon kényelmét. Javasoljuk a következő népszerű gyakorlatokat súlyzókkal:
- 1. emelő súlyzók ülő helyzetben. Úgy véljük, az egyik alapvető összetett gyakorlatok felfújni a vállöv együtt az első edzés. Ilyen képzést lehet végezni nem csak az edzőteremben, hanem otthon. Kiinduló helyzet: egy széken ülve, vagy pad sport hátsó, míg az álla tartjuk párhuzamos a talajjal, és nézd gyékény egyenesen, könyök oldalra fordult alá kerülnek a csuklón, súlyzók tartott szemmagasságban helyen. Bench erőteljesen végezni kilégzés, a maximális felső pontján súlyzók összehozzuk nélkül fordult a csuklóját. Emelése után szünet 35 másodperc. Leengedése végzik a levegőt egy lassú, egyenletes ütemben. Amikor a kezében van, hogy mozog a gyakorlatok egy síkban, a hátsó kell tartani egyenes. Amikor felemeli dumbbells sérülések elkerülése érdekében nem ajánlott, hogy kiegyenesedik a kéz bunkó.
- 2. gyakorlat Arnold. A név a gyakorlat adta hozzáállást neki Schwarzenegger, aki különválasztják a karját, hogy a szivattyú. Kiinduló helyzet: ül a padon a sport függőleges háttámlával, hátsó nyomni ellen függőleges síkban a hátsó pad, szétvetett lábbal behajlított térdek 90 °, a lábtartó a padlón is. A kiindulási helyzetben súlyzó visszamarad a nyak magassága, és a könyök hajlított 90 °, így kibontakozó kezek kezek, hogy a test. Súlyzók emelkedik fel a kilégzés kefékkel tenyér kormányozni kifelé. A tetején szünet 3-6 másodperc. Engedje le a súlyzókat lassan végezzük fordulat kefék az ellenkező irányba. Egyes gyakorlatok kiválasztott könnyű súlyzókkal.
- 3. Mozgás súlyzó oldalon. Ez a tevékenység kiegészíti a bázis komplexet, és arra irányul, hogy a nyomvonal a oldalsó felületének delták. Kiinduló helyzet: álló enyhe kanyarban a törzs, a súlyzókat a kezében leereszkedett a test mentén. Gyakorlat hígítást tartalmazza kézi súlyok után mély belégzés. Emelő súlyzók működő, amíg a szint a vállát, és úgy, hogy a legfelső része a hátsó része a bár kissé emelt. Önirányító jelentkezik kilégzést.
- 4. emelő súlyzók a test tilt. Ez a gyakorlat is figyelembe kell venni a további összehangolása a hátsó az izom. Kiindulási helyzet: Állandó, törzs meghajlik szögben 45 °, Rugi tömörített súlyzók és csökkentette le. Beletelik egy mély lélegzetet, majd a kezét súlyzókkal elvált a kézben okot a maximális magasságot. Önirányító végezzük lassú ütemben. Annak ellenére, hogy a hajlandóság a törzs, a hátsó kell tartani egyenes.
Mindezek a gyakorlatok a legjobb elvégezni speciális szimulátorok.
Úgy uralkodott véletlen sérülés, a terhelés állítható, és ami a legfontosabb, a szögek és magassági határértéket, kiküszöbölve így véletlenszerű tényezők. Különleges tartozékok az optimális pályája a lövedék mozgás. Ezek az előnyök lehetővé teszik, hogy vegyenek részt az edzőteremben, mint a sportolók és a kezdő amatőr testépítő.