A legjobb gyakorlatok az izmok férfiak gyors szivattyúzási
A világos leírása erősítő edzés az izmok gyors szivattyúzás. Tippek a diéta edzés előtt és után.
1. Gyors bedurranások
Rapid szivattyúzás az izmok egy elérhető cél
Ha hajlandó, hogy izzad, akkor szivattyú az izmokat sokkal gyorsabb, mint gondolnád. A gyakorlatok alább javasolt lehetővé teszi, hogy építsenek erős Pécs és bicepsz alig két edzés egy héten. Ha korábban nem különbözik fizikailag aktív, beszéljen orvosával erről fitness program.
2. szivattyúzása kar izmait - Hammer
3. szivattyúzás izmai kezét - elszigetelt fürtök
elszigetelt fürtök
Ez a gyakorlat is működik a deltoid izom. Helyezze a felső hátán a keze puha támogatás (szék). gazdaság súlyzó tenyérrel felfelé. Lassan emelje fel a súlyzó. majd engedje le a kiinduló helyzetbe.
4. szivattyúzása kar izmait - tritsepsovy nyomja le a blokk
Fogja meg a fogantyút tolóerő tenyérrel lefelé, a kezek és 15 cm távolságra. Tartsa a felkar oldalán a mellkas, alkar párhuzamos a padlóra. Húzza a kötelet lefelé fokozatosan kiegyenesedett a karok, amíg a vállak nem induljon el egymás felé. Szünet után, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. szivattyúzása a mellizmok - Bench
Gyakorlat Fekvenyomó
Ez egy klasszikus feladat fejleszti a mellizmok egyszerre. Ragadja meg a rúd a nyak zárt kezét, és lassan alacsonyabb, így a nyak finoman érinti a mellkasát. Lélegezz ki, és nyomja a bárban, visszatérve vissza az eredeti helyére. Bár súlyt kell felelnie az erődet. Fele a súlya - a tömeg, ami ajánlott kezdeni.
6. kiválasztása képzési mód
Workout átlag - 4 db 8-12 ismétlést
Mi legyen a megfelelő súlyt az Ön számára, és hány ismétlést kell csinálni? Attól függ, hogy a célok és a szintet fizikai állóképesség. A jó kezdet - 3 sorozat 10-15 ismétléssel az egyes gyakorlatokat. Az utolsó néhány ismétlést kell nehéz. Vonat átlagos szintje jellemzően 4 szett minden gyakorlat 8-12 ismétlést.
7. Erős vállak - Front up súlyzókkal
Első up súlyzókkal
Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve egy padon, vagy a fitness labda. Tartsa kezét súlyzókkal lesüllyesztett oldalirányban. Emelje egyik karját egyenesen előre akár vállmagasságban, tenyérrel a földre. Lassan lejjebb. Tartsuk a jó testtartás és a kéz # 9472; összhangban a kezét. Dvzhenie egyrészt lehetővé teszi, hogy tartsa egyenesen a hátát.
8. Erős vállak # 9472; oldalán up súlyzókkal
Side up súlyzókkal
Ez egy klasszikus feladat célja a fejlődés a deltoid izomba. alaphelyzet # 9472; kezét súlyzókkal lazán lógni az oldala mellett. Húzza a gyomor, hogy tartsa egyenesen a hátát. Majd fel mindkét kezét súlyzókkal vállmagasságban, és így a levél T. Ebben a helyzetben a karok laza és kinyit a könyök. Kapcsolja be a könyök enyhén ki, hogy összpontosítson a váll izmait. Lassan engedjük a karját, hogy a kiinduló helyzetbe.
9. kapcsolja le széles befogó
Kapcsolja le széles befogó
Ez a gyakorlat célja a fejlesztés a széles hátizom, az a benyomás, hogy a derék néző keskenyebb lesz. Vegyünk egy helyet a fitness eszköz, fogd a bárban kezével széles markolat és deviáns egy kicsit vissza, feszülten a hasi izmok. Ebben a helyzetben, húzza le a sávot a szint a mellkas felső. Rövid szünet után, visszatér a sáv a kiinduló helyzetbe.
10. hasizmok - test meghajlik súlyokkal
Kiderült test súlyokkal
Ez a gyakorlat elősegíti az izom kialakulását a gyomorban, különösen akkor, ha hajtott a felesleges zsírt. Ülj le a földre. térdek behajlítva. sarka a padlón. Dőlj hátra. hát egyenes, elkezdi, hogy fordul balról jobbra súlya a kezében, helyezze azt a padlón szélsőséges helyzetben. A gyorsabb eredményekért. tépje le a sarok a földön, de csak akkor, ha magabiztosan uralja a mozgásukat.
11. Gyors eredmények - szuper fit
Super megközelítés két gyakorlat
Annak érdekében, hogy gyors izombedurranásokat, próbálja meg a képzési program szuper készletek. Ez azt jelenti, a használata két különböző gyakorlatokat kis pihenés, vagy nincs pihenés között. Először próbálja a szuper illeszkedik gyakorlatok, vonat izomcsoportok, hogy a munka az ellentétes irányba. Például két gyakorlatok - az egyik a bicepsz (kalapács), a másik a tricepsz (Tritsepsovy nyomja le a blokk).
12. Gyors eredmények - Egyesült megközelítések
United megközelítés képzés
Edzés után néhány hónapig. akkor próbálja megközelíteni United. Ez azt jelenti, hogy meg fog tenni a különböző gyakorlatok ugyanazon izomcsoportot nem pihenés között. Példa szivattyúzására a mellizmok - első munka súlyokat az edzőteremben padra, majd gyakorolja az azonos mellizom a szimulátort Pec Fly. Ez a képzés teljesen és alaposan lefedi a mellizmok feltételeinek megteremtése a növekedés.
13. Az alsó testrész - Leg Press
14. Az alsó rész a test - guggolás
A cél a felülést - a képzés, mind a belső és külső comb. Használja meglehetősen nehéz súlyzó, hogy ezen felül betölteni az izmok szerint a fizikai állapot. Tegyünk egy súlyzó fej mögé. láb váll szélesség mellett. Tartsa egyenesen a hátát. Squat a pont, ahol a comb már majdnem párhuzamosan a földre. Megy fel az eredeti helyzetébe, ügyeljen arra, hogy a comb és a mellkas együtt emelkedik. Biztonsági okokból mindig a térd mögött a lábujjak és a vállak - térdre.
15. Alsó része a test - a nyomórúd (halott lift)
Thrust súlyzó
Link a pólus vonatok az izmok a felső test és az egyik legjobb gyakorlatokat, hogy dolgozzon hamstrings. Eredeti álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól, bár előtted leeresztett kezében. Engedje le a bárban a térd alatti, tartsa egyenesen a hátát. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa a rúd a nyak a testhez közel, hogy megvédje a hát alsó részén.
16. Az alsó testrész - Rise a lábujjak állva
Kiemelés zokni állás
17. teszi a különböző képzési
Teszi a különböző képzési
Ha az eredmények növekedése megállt néhány hét után a képzés, az azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy a különböző képzési rendszer. Módosítása a szokásos program, akkor hozza a zavart az izmokban, ami a további növekedést. Megteheti ezt megváltoztatja az alapvető technikákat. Például. csinál gyakorlatot bicepsz egy fordított fogással. Vagy használja a széklet, mint látható a képen. A legjobb eredmény, hogy módosítja a képzés, legalább minden 4-6 hétben.
18. A nagy intenzitású képzés
Egy intenzív edzés után
Amikor a vonat kemény, akkor kalóriát éget nem csak az edzés alatt, hanem utána is. Meddig és hány kalóriát éget edzés után attól függ, hogy milyen keményen edzel. Idővel ez a hatás csak nőni fog.
19. Egyél jobb edzés előtt
Egyél jobb edzés előtt
Adjon az izmokat a megfelelő üzemanyag. Ha szeretné, hogy az izom definíció enni fehérje minden étkezés, köztük snackek. Jó fehérjeforrások a sovány húsok, tojás, sajt és tej. Add szénhidrátok formájában étkezés teljes kiőrlésű gabona (zabpehely), és a teljes kiőrlésű lisztet, hogy a raktárból az energia. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik esznek snack fehérje és szénhidrát előtt és után közvetlenül edzés, gyorsabb szivattyúzzák fel az izmok és több zsírt éget.
20. Egyél jobb edzés után
Egyél jobb edzés után
Az edzés után, enni a lehető leghamarabb, hogy a fehérje segít az izmok, hogy visszaszerezze. Tartalmazza ezen élelmiszerek alkalmasak szénhidrátok, mint például a gyümölcsök. Gyors kiviteli alakban - koktél készült egy fehérje por, joghurt vagy fagyasztva hozzáadásával bogyók.
21. Drink folyadékok
Az izmok tartalmaznak körülbelül 75% -a víz, így nekik, amire szükségük van - igyon sok folyadékot. Kiszáradás negatív hatással lehet az edzés, a koncentráció és a szervezet ellenálló képességét a kórokozókkal szemben. Best Choice - Egyszerű, nem kalóriatartalmú vizet.
22. Táplálék-kiegészítők a izomépítés
Bár néhány adalék. beleértve a kreatin, amelyek népszerű sportolók és a testépítők, de nem helyettesítik a rendszeres testmozgás. Ha továbbra is szeretné kipróbálni néhány kiegészítők, beszéljen orvosával a lehetséges mellékhatásokat.
23. Az igazság a szteroidok
Szteroidok izom-
• Növekedés mellek a férfiak
• Szív- és érrendszeri betegségek
• Májbetegség
24. Hatás a gének
Rapid pumpáló izmok részlegesen függ a gének. A szülei adtak, hogy ne csak az alapvető formája a test, hanem a képesség, hogy gyorsan szivattyúzás izmokat. Azonban a legtöbb ember jelentősen javítsák az izomtömeg és izomerő megfelelő képzési rendszer.
Angol Forrás: