Hogyan építsünk mellizmok a rudak - gépek és árnyalatok
Bars - egy nagyszerű módja a szivattyú fel az izmok a mellkas. Az ideális megoldás az lenne, csúszó sínek, a köztük lévő távolság változhat. Ha nem állnak rendelkezésre megfelelő és a hagyományos, akkor alkalmazkodni miatt helyzetét kezét.
A főbb pontok szivattyúzására a mellkas a rúd
Bemelegítő és nyújtás
Az első mindig bemelegítő megközelítés. És ez így van rendjén, ha a súlya nem túl nagy. A fiúk 90 kg könnyen fáj magad deltoidok. Ezért szükségük van, hogy felmelegedjen fekvőtámasz a padra. Azt kell tennie, 10-15 fekvőtámasz, kezdve a kis sebességű, és befejezve a gyors tempóban.
Szivattyúzás előtt a mellkas, meg kell, hogy nyújtsa ki. Ehhez tartsa a rúd, így ha mentek, hogy nem egy gyakorlat. Ebben az esetben, ha csak sovány a lábát a padlóra vagy földre, hogy ne sértse a szalagok a testsúly.
Ezzel állapotában maximális ereszkednek lefelé, és ezen a ponton bizonyos esetekben vibrációs mozgását. Érzések kell a határán a fájdalom, de nem akut, és alig észrevehető.
Ha a tömeg kicsi - a cefre, nyomja a rúd 10-12 alkalommal, vagy több, ha lehetővé teszik a fizikai forma sérelme nélkül, az elsődleges képzés.
Edzés előtt ne felejtsük el, hogy felmelegedjen is. Legalábbis - intenzív forgó mozgása karok a váll, könyök és a csukló. Maximum - egy ötperces jog a friss levegőn, majd a helyi fűtési az ízületek.
terhelő
A szivattyú az izmokat a bárok, szüksége van egy progresszív terhelést. Lehet gyakorolni az edzőteremben, és az utcán, és a házat. A csarnok egy speciális öv, amely lehet hung palacsintát. Otthon és az utcán lesz a megközelítés egy hátizsákot, ami szépen halmozott palacsinták súlyzó.
Kívánatos, hogy a hátizsák hevederek további rögzítés -, akkor nem árt, ha pofon akkor a hátsó járás közben, és push-up.
Eleinte, van elég súlya a 10-15 kg-ot. Ekkor a test többet akarnak. Állandó képzési elérheti akár a 60 kg-ot. Ne feledje, hogy a kényelmes szállítására legfeljebb 20 kg. Nehezebb árthat a háti és vissza.
Ne kísérletezzen milyen súlya nyomja meg ismét az 1. Ez veszélyes a kulcscsont. Nézzük szikla erőt, és nem ellenőrzik, hogy egyszerre.
A helyzet a lapok és kezek
Ne felejtsük el, hogy a rúd még mindig működik, és a váll és tricepsz. Ahhoz, hogy maximalizálja mellszívó, meg kell:
- Kissé hajoljon előre, és görnyedt, csökkentve a mellizom. Vissza válik kerek.
- Meg tudod csinálni „nyryatelnye” mozgalom és kanyar „hajó”, akkor működni fog a középső része a mellkas.
- Amikor egy lapos fenekű tervezői munkák a mellkasát.
- Mi megszervezzük a könyökét az oldalán, vagy eltolja a gerendák egymástól távol. Ezután a terhelést költenek majd a mellizom.
A távolabb egymástól a könyök, a kisebb kezek munkája. Ennek megfelelően a nagyobb mellizom van betöltve. Amire szükségünk van.
Száma edzések hetente, megközelítések ismétlések
Izomépítés, akkor jön a 4 db 6-8 ismétlést súlyokkal. És az elején, ha nem nyomja, meg kell, hogy rendszeresen hajtsa végre ezt a gyakorlatot 2-3 szett 10-15 alkalommal. Minden alkalommal, amikor megpróbálják növelni az ismétlések számát.
Azok számára, akik nem dolgoznak egy menetben csinálni 10 ismétlést, meg kell dolgozni, hogy a maximumot. Tedd az első megközelítés, amennyit csak lehet. Kudarcra. Nem baj, ha az elmúlt ismétlés, nem tudja befejezni azt. Lazuljon el.
Tegyen egy másik megközelítés, hogy a maximumot. Aztán a harmadik. Swing mellkasi izmok így hagyjuk hetente 2-szer a szünet 2-3 nap.
Példa: egy személy tolni rudak terhelése nélkül 20-25 alkalommal, attól függően, hogy az egészségi állapot. Az első megközelítés teszi a 22-szor a második - 17, a harmadik - 11. Ez normális - a fáradt izmokat.
Rest közötti sorozatok és az edzések
Felejtsd el a szokásos 1-1,5 perc pihenő a sorozatok között. Ezen túlmenően, akkor valószínű, hogy tanácsot adjon az emberek, akik aktívan vesz farmakológiai hatóanyagok. Testük gyorsabban gyógyul, és könnyen befejezni a teljes képzési terv az idő, és swing a szervezet gyorsan.
Ha dolgozni erőt és tömeget, meg kell pihenni, mint a test igényel. De nem több mint 5 perc. Általában sportolók elég 2-3 percig a sorozatok között.
Amíg Ön pihen, nem állt meg. Sétálj fel és le, hadonászott, lélegezzen mélyeket. Fontos, hogy pihenjen, és nem jó.
Ha pihenni az edzések között, tudatában kell lennie a megfelelő helyreállítás. Enélkül semmi, amit tehetünk a szivattyú fel.
Most már majdnem mindent, ami a push-up. Itt az ideje, hogy a szivattyú mell:
- Mellé a bárokban. Néha táblák magas, gyakran alacsony. Fontos, hogy leeshet a lehető legalacsonyabban kell őket, ne érjen a földre a lába vagy a földön.
- Fogja meg a fogantyút, és megteszi a kiindulási helyzet: egy kicsit lehajol, lábai vegye vissza, leszegett fejjel lefelé egy kicsit. Ha megnézzük szigorúan jobbra - a terhelés megy a tricepsz.
- Lassan ereszkednek a legnagyobb. Lábbal és enyhén hajlított a térd. Ha elkezd rázni erősen - stop. Tehetetlenség nem hálátlan feladat, segít, hogy nem push-up.
- Azt nem tudja kiegyenesíteni végéig a kezét. Így a keze mindig hajlítva. Ez eltávolítja a méret a terhelés a tricepsz, de ugyanakkor növeli a feszültséget bennük. A megfelelő megközelítés alkalmazásának szüksége lesz egy jó állóképesség.
- Néhány rudak vannak elrendezve szögben egymáshoz - ez nagyon jót tesz a mellkasát. Állni rajtuk, így a könyök nézett oldalra, hanem egymásra.
- Tesszük a kívánt ismétlések számát. Továbbá azt tegye súlyát.
Edzés után szakaszon. Ez segít, hogy az izomépítés gyorsabb.
ha a probléma
Beszéljünk a felmerülő nehézségek: