Hogyan kell futtatni az első félmaraton
Sokak számára a legfontosabb álma, hogy fuss egy maratont leküzdeni az első. Ahhoz azonban, hogy elérje azt a szintet, hogy képes lesz futtatni a 42 km-re, kezdődik a félmaratoni - a félmaratoni. Megbeszéljük a cikkben, hogyan kell futtatni az első félmaraton, ami különösen fontos a készítmény kezdő futók ebben a versenyben, hogyan osztja az erők az úton, és így tovább.
felszerelés
Félmaraton - a távolság elég hosszú. A kezdő futók úrrá több mint két órán keresztül. Ezalatt az idő alatt semmilyen kellemetlen ruhát vagy cipőt viselhet le sokat, és akkor is kap, hogy menjen a távolság. Tehát először is vigyázni, hogy a kocogás ruhában volt, kényelmes és egyszerű.
Félmaraton futtatásához szükséges rövidnadrágban és egy könnyű ing vagy ujjatlan felső (a lányok). Lábán feltétlenül jó könnyű futócipőt. És cipőt kell futtatni. Azaz, ezekben cipő kellett volna futni legalább 1 hónappal a verseny előtt. Ellenkező esetben, rajta egy pár cipőt egyszer a verseny, akkor fennáll a veszélye a lábát, hogy törölje a vér hólyagok.
Ezen túlmenően, kívánatos, hogy viseljen egy karszalag mosni a izzadságot a homlokáról, vagy frontlet, amely egyedül ellátni ezt a funkciót. Meg lehet futtatni egy sapka vagy napszemüveg, hogy ne bántsd a napot. Ügyeljen arra, hogy legalább nem drága sportóra, hogy képes navigálni bármely tempó leküzdeni a távolságot. Mindez könnyen vásárolt az online sportbolt. ahol van egy hatalmas választéka kiegészítők ciklikus sport.
Ne felejtsük el, a legfontosabb dolog - próbálja meg futtatni a versenyt, amit általában futnak a képzésben. indul a nap - nem végeztek kísérletet, nem ruha, cipő nélkül.
Előkészítés és futó térfogata
Ebben a cikkben, mi nem beszélünk előállítására tapasztalt futók. Arról beszélünk, hogy mit kell tenni, hogy elérje 21 km 97 méter. És amikor a képzés, az alapja az edzés legyen kereszt. Kívánatos, hogy futni, amilyen gyakran csak lehetséges. Legalább 40 km hetente. De minden esetben, ha lehetősége van arra, hogy fut minden nap, egy nap egy hét kell, hogy legyen egy jó pihenést, és naponta kell adni csak egy kis terhelés csökkentése. Ellenkező esetben a szervezet nem volt ideje, hogy visszaszerezze, és hagyja abba az edzést javára.
Jog kell 6-20 km eltérő ütemben. Lassú keresztek hasznosításra. Az impulzus 120-140 ütés percenként. Keresztek átlagosan ütemben állóképességi edzésre, és növeli az aerob küszöböt. A pulzus 140-155 veri ugyanabban az időben. És a tempó, vagyis a lehető leggyorsabban, hogy maximális oxigénfogyasztás (IPC). Pulse során ezek a keresztek elérheti 170-180 veri.
Ne felejtsük el, a fő szabály a kereszt - futni megállás nélkül. Jobb futásteljesítmény 10 km enyhén lassabb, de végigmenni megállás nélkül, és egyenletesen, mint ha teszik a gyorsulás a verseny elején, majd elfogy az erő, és akkor megy gyalog. Előny Egy ilyen keresztezésből származó kevesebb lesz.
Természetesen a kereszt - nem az egyetlen típusú képzés. Meg kell végrehajtani intervallum munka emelni az alapkamatot, és a vonat a lábát. De ahhoz, hogy egyszerűen elérje az első félmaratoni egyszerűen kocogni rendszeresen különböző sebességgel és különböző távolságokra. Arról, hogy hogyan kell felkészülni tapasztaltabb futók a félmaratoni, lesz szó egy másik cikkben.
fuss taktikát
Nagyon fontos a verseny alatt, hogy megtalálja a megfelelő utazósebességet, amellyel akkor pontosan tudja, hogy mit kell legyőzni a távolságot. Nem zárkóznak tömeges eufória az elején. Jellemzően tapasztalatlan futók kezdődik gyors a kezdetektől fogva. De miután pár kilométerre erők elejétől a végéig, és ők gyorsan veszít ütemben. Ehhez nem szükséges. Jobb a kezdetektől, hogy válasszon a lépést, és tartsa a távolságot.
Jó lenne, ha talál valakit, aki fog futni a lépést. A szempontból a pszichológia fut valaki könnyebb.
Ne felejtsük el, az első félmaraton legyen a kiindulási pont. Nem kell tervezni egy bizonyos ideig befejezni. Jobb, hogy csak végigmenni a saját ritmusában távolságot. És most a következő alkalommal próbálja legyőzni a saját rekordot.
Enni és inni
Ha megérted, hogy futtatni a félmaratoni lesz körülbelül két órán át vagy tovább, akkor a legjobb, ha a távolság valamit enni. Abban etetőállásokkal általában adnak kóla, csokoládé, banán, mazsola. Lehet óra múlva csendben fogyasztani ezek a szénhidrátok, hogy a glikogén raktárak folyamatosan pótolni.
Próbálja vizet inni minden élelmiszer-tételt, még egy kortyot. Különösen meleg időben. Akkor is, ha nem akar inni, akkor jobb, hogy egy kis korty vizet. Ne feledje - a szomjúság érzése, ez már kiszáradt. És kiszáradás alacsony százalékban test elkezd dolgozni sokkal rosszabb. Ezért folyamatosan állomány utánpótlására a vizet.
Félmaraton többféle kiindulási pontként. Utána az emberek tényleg kezdik felismerni, hogy anélkül, hogy az élő verseny már nem. És az első félmaraton nem kell kemény munka és a kínzást, legalább 3-4 hónapig kell futtatni rendszeresen keresztezi, hogy ne felejtsük el a jó felszerelés, enni és inni a verseny alatt, hogy megtalálja valaki, aki fut a lépést, és élvezze atmoszférában fut 21 km 97 méter.
Ha megtalálta a hibát a szövegben, akkor kérjük, jelezze kiemel egy szót vagy kifejezést a hibát, és nyomja meg a Shift + Enter vagy itt.
Kapcsolódó bejegyzések:
Hogyan lehet felkészülni az első maratont